Nang ang unang mga bisikleta na pinapatakbo ng front-wheel pedal ay lumitaw sa Pransya noong 1861 - na tinawag na Vélocipèds o "mga shaker ng buto" dahil wala silang mga gulong niyumatik - ang mga tao ay walang ideya kung ano ang mararanasan ng isang boom spinning (kilala rin bilang panloob na pagbibisikleta) sa mga gym sa paligid ang mundo mga 150 taon na ang lumipas. Imposibleng isipin kaangkupan mga studio na walang ergometers ng bisikleta, dahil pinapagana nila tibay pagsasanay sa isang bisikleta sa anumang oras ng araw o taon na madali sa joints. Maaari mong kalimutan ang tungkol sa matinding trapiko at masamang panahon kapag nag-sign up ka para sa isang umiikot na klase. Alamin kung ano ang nasa likod ng isport dito.
Ano ang umiikot?
Ang pag-iikot ay nangangahulugang walang iba kundi ang panloob na pagbibisikleta o pagbibisikleta sa loob ng bahay, ngunit ito ay isang trademark na term ng Amerikanong propesyonal na siklista na si Jonathan Goldblum, na "nag-imbento" ng nakatigil na bisikleta. Ang mga panloob na bisikleta sa mga studio ay may isang malaking flywheel na tumitimbang ng hindi bababa sa 15 kilo, na may tuloy-tuloy na naaayos na preno na maaaring magamit upang maitakda ang paglaban. Ang beat, ibig sabihin, ang cadence, ay itinakda ng musika o ng trainer. Maaari mong ayusin ang isang knob upang maitakda kung nais mo ng isang madaling pagsakay o isang paakyat at pababang pagsakay kung saan kailangan mong lumabas mula sa siyahan para sa isang maikling panahon upang makasabay. Pinag-uusapan ang siyahan, hindi sila gaanong komportable. Minsan nakakakuha ang mga walang karanasan na mga rider sakit sa puwitan, dahil ang isang sesyon ng pagsasanay ay tumatagal ng isang buong oras. Walang pagpapatahimik, ang permanenteng pagbibisikleta ay ang pagkakasunud-sunod ng araw. Sa isang 60 minutong pag-ikot na yunit, natupok ng mga kalalakihan ang isang average ng 643 kcal (kilocalories) at mga kababaihan na 500 kcal.
Madali ang pag-ikot sa mga kasukasuan
Ang pagbibisikleta, maging sa loob ng bahay o labas, ay may maraming positibong epekto sapagkat ito:
- Nagtataguyod ng pagtitiis
- Pinoprotektahan ang cardiovascular system
- Mahusay na isinama sa pang-araw-araw na buhay
Dahil ang bigat ng katawan ay dinadala ng gulong, ang gulugod at joints ay spared, na kung saan ay partikular na mahalaga para sa sobra sa timbang mga tao at mga taong may karamdaman sa musculoskeletal.
Wastong pagsasanay sa pagtitiis
Upang maiwasan ang labis na pag-load sa panahon ng pagbibisikleta, inirerekumenda ng mga manggagamot ang maliliit na gears sa isang mataas na cadence. Karaniwan itong pareho sa labas tulad ng sa gym:
- Pagkatapos ng limang hanggang sampung minutong pag-init na may mabagal na pagbibisikleta, tumama ka ng isang mabilis at matatag na tulin.
- Sa pangunahing yugto, ang bilis at paglaban ay magkakaiba. Ang mga indibidwal na mga bloke ng pag-load ay karaniwang nakatuon sa haba ng mga track ng musika at huling apat hanggang limang minuto, na sinusundan ng isang paggaling at pag-inom na yugto ng halos dalawang minuto.
- Ang isang sesyon ng pagsasanay ay nagtatapos sa isang warm-down phase sa isang nabawasan na tulin.
- Pagluluwag at kahabaan pagsasanay sa pagitan ay mahalaga.
Ang tamang rate ng puso para sa pag-ikot
Sa anumang kaso, dapat mong gamitin ang a puso rate monitor kapag umiikot. Ang karaniwang formula para sa isang pinakamainam na pulso ng pagsasanay sa pagbibisikleta ay: maximum na pulso: 220 (kalalakihan) o 230 (kababaihan) na minus edad. Ang formula na ito ay isang magaspang na gabay lamang. Isang magandang tibay pagsasanay kalagayan ay karaniwang ipinahiwatig ng isang mas mababang pamamahinga na pulso. Habang ang puso ng mga hindi sanay na beats sa pagitan ng 70 at 80 beses bawat minuto, ang mga halagang mas mababa sa 60 ay ang panuntunan para sa mga bihasang mga atleta ng baguhan. Nangangahulugan ito na dugo ang presyon ay kinokontrol, sapagkat ang puso nagbobomba ng parehong dami ng dugo na may mas kaunting mga beats, at ang mga pag-pause sa pagitan ng mga indibidwal na beats ay naging mas mahaba. Bilang karagdagan, mayroong mas mahusay na mga katangian ng daloy ng dugo at sa gayon din mas kanais-nais kolesterol at mga halagang taba ng dugo. Dahil pinakamahusay na mag-ehersisyo sa pagitan ng 60-85% ng iyong maximum rate ng puso, mahalagang gumamit ng monitor ng rate ng puso. Masyadong mababa (sa ibaba 60) o masyadong mataas (sa itaas 120) cadence (rpm = revolutions per minute) minuto ay dapat na iwasan upang maiwasan ang mga problema sa tuhod. Kadalasan sinasakyan sa pagitan ng 80-120 rpm, ngunit depende rin ito sa napiling diskarte sa pagsakay.
Umiikot: ipasadya ang pagsasanay
Para sa nagsisimula, ang pokus ay sa katamtamang pagsasanay sa cardiovascular na may mga ehersisyo ng light technique upang mapabuti ang pangunahing tibay at taba nasusunog. Ang mga advanced na ehersisyo ay nais na mapabuti ang kanilang kaangkupan (pagtitiis at lakas). Ang medikal na journal ay nagsusulat tungkol sa mga panganib: "Lalo na para sa mas matandang mga kalahok na may mas mataas na peligro ng sakit na cardiovascular o mayroon na panganib na kadahilanan, ang kakayahan sa pag-eehersisyo ay dapat suriin sa loob ng mga pagsusuri sa pag-iingat. Dito, ang detalye ng isang indibidwal na pagsasanay rate ng puso may katuturan lalo na din mula sa pananaw ng pagiging epektibo ng pagsasanay. “*
Ano ang umiikot na aqua?
Ang isang espesyal na anyo ng pag-ikot ay ang pag-ikot ng aqua o pagbibisikleta ng aqua. Narito ang mga gulong sa tubig, ang pang-itaas na katawan ay, nakaupo muna sa gulong, sa itaas ng ibabaw at ang tubig ay umabot lamang sa balakang. Matapos ang isang maluwag na yugto ng pag-init, ginagamit ang mga bisig, halimbawa, hinila sila pailid sa tubig. Pag-pedal habang nakatayo kahalili sa pag-pedal habang nakaupo. Ang Aqua cycling ay maaaring gawin sa dalawang direksyon: Posible o paatras ang pedaling. Ito ay maaaring maging napakahirap tulad ng nararamdaman mo ang tubig pagtutol.
Sino ang angkop para sa pagbibisikleta ng aqua?
Ang pagikot ng Aqua ay mabuti para sa magkasanib na mga problema at isang mahalagang aktibidad ng rehabilitasyon. Ang paggalaw sa tubig ay kumikilos tulad ng a masahe. Sa proseso, ang mga binti, pigi, braso at tiyan ay naka-tone at ang sistema ng cardiovascular ay pinalakas. Bilang karagdagan, ang bigat ng katawan ay nabawasan sa halos isang ikasampu sa tubig, na nagpapagaan sa joints. Lalo na sa kaso ng pinsala sa tuhod, sinasabing ang aqua cycling upang masiguro ang mas mabilis na paggaling. Ang pinababang timbang ng katawan sa tubig ay nagtatanggal ng proteksiyon na pustura na ipinapalagay sa ilalim ng normal na grabidad. Pagbabagong-buhay ng tuhod joint ay mas mabilis at mas epektibo.
