Ang pag-angat ng krus ay isang ehersisyo para sa pagsasanay para sa naka-target na kalamnan na pagbuo ng mga kalamnan sa ibabang likod. Ang tukoy na simulation ng pag-aangat ng isang bagay nang tama ay ginagawang functional ang cross lifting. Kaya, ang pag-aangat sa krus ay dapat na isang nakapirming bahagi ng kalusugan-oriented lakas ng pagsasanay.
Ang isang mababang timbang sa pagsasanay ay nagpapaliwanag sa sarili. Ang ehersisyo ng hyperextension angkop din para sa pagsasanay sa mga pangkat ng kalamnan. Naglalagay din ito ng isang pilay sa mga back extensor, at walang peligro ng maling pilay kung naisasagawa nang tama ang ehersisyo.
Noong nakaraan, ang pag-angat ng krus ay paulit-ulit na na-discredit, ngunit mali ito. Gamit ang tamang aplikasyon, nakakamit ng cross-lifting ang inaasahang mga tagumpay, ngunit dahil mas maraming mga walang karanasan na mga atleta ang sumubok ng ehersisyo na ito, hindi maiiwasan ang mga pinsala. Bilang karagdagan sa nabanggit na mga pagsasaayos sa mga mas mababang kalamnan sa likod, ang hita ang mga kalamnan, kalamnan ng pwet at kalamnan ng guya ay sinanay din. Ang crosslifting ay isang sub-disiplina ng powerlifting, bukod bench press at baluktot ng tuhod. Ang ehersisyo na ito ay hindi dapat mapili kung may mga problema sa likuran.
Sanay na kalamnan
- Mas mababang kalamnan sa likod (Musculus erector spinae)
- Mga Quadricep (M. quadriceps femoris)
Paglalarawan Cross lifting
Ang atleta ay nakatayo sa buong balikat na may straddled legs sa harap ng barbell bar. Halos mahipo ng shins ang barbel bar. Ang atleta squats deretso ang likod at hinahawakan ang barbell bar lapad ng balikat.
Ang mga paa ay tumuturo sa labas. Sa panahon ng pag-ikli, ang likod ay mananatiling tuwid at binabago ng atleta ang timbang sa katawan paurong, na parang nakaupo sa isang upuan. Patuloy na iniunat ang mga hita hanggang sa ang isang manlalaro ay nasa isang patayong posisyon.
Ang paggalaw ay mabagal upang mabilis, ngunit walang momentum. Ang espesyal na pansin ay binabayaran sa eccentric (nagbubunga) na yugto, kung saan ang mga kalamnan ay maaaring mapailalim sa higit na pilay. Ang barbell bar ay ibinalik sa panimulang posisyon. Ang bigat ay karaniwang inilalagay nang maikling, ngunit ang pag-igting sa mga kalamnan ay dapat panatilihin.
Mga kaunting pagbabago
Upang ma-minimize ang pilay sa harap ng mga hita, maaaring gawin ng atleta ang paggalaw na halos maiunat ang mga binti. Ang timbang ay dapat mabawasan sapagkat ang hita Ang mga kalamnan ng extensor ay hindi maaaring makatulong sa paggalaw. Ang pagkakaiba-iba na ito ay partikular na kapansin-pansin sa mas mababang likod.
