pagpapakilala
Ang iron ay isang mahalagang elemento ng pagsubaybay sa katawan ng tao. Ginampanan nito ang isang pangunahing papel sa dugo pagbuo at metabolic na proseso. Alinsunod dito, ang mga sintomas ng kakulangan ay maaaring humantong sa iba't ibang mga seryosong sintomas. Sa kaso ng isang bahagyang kakulangan sa bakal, isang pagbabago sa diyeta at isang mas mataas na paggamit ng iron sa pamamagitan ng pagkain ay madalas na sapat upang mapunan ang mga tindahan ng bakal. Mayroong parehong hayop at isang bilang ng mga pagkaing gulay na naglalaman ng iron.
Pangkalahatang-ideya ng mga pagkain na may mataas na nilalaman ng bakal
Ang sumusunod ay isang pangkalahatang-ideya ng mga pagkain na naglalaman ng partikular na mataas na antas ng iron. Ang nilalaman ng bakal ay ipinahiwatig bawat 100g ng mga pagkain.
- Dugo sausage 30.0 mg
- Baboy atay 18.0 mg
- Mga pinatuyong chanterelles na 17.0 mg
- Mga binhi ng kalabasa 12,5 mg
- Millet na 9.0 mg
- Linseed 8.0 mg
- Lensa 8.0 mg
- Quinoa 8.0 mg
- Ang atay ng guya ay 7,8 mg
- Mga toyo 6.6 mg
- Mga Oysters 6,25 mg
- Mga chickpeas 6,2 mg
- Oat flakes 5.5 mg
- Spinach 4.1 mg
Sa likas na katangian, ang bakal ay matatagpuan sa dalawang magkakaibang anyo: magkatulad at walang kabuluhan na bakal.
Ang magkatulad na bakal ay 3 beses na mas mahusay na hinihigop ng mga bituka kaysa sa trivalent iron. Eksklusibo ang natagpuang iron sa mga pagkaing hayop, tulad ng fillet ng baka (2.3 mg / 100g), fillet ng baboy (3.0 mg / 100g), at partikular na maraming dami sa dugo sausage (30 mg / 100g), baboy atay (18.0 mg / 100g) o beef ham (10.0 / 100g). Gayunpaman, partikular na naglalaman din ng pulang karne kolesterol, na masama para sa sistema ng cardiovascular, purines, na nagtataguyod gota, at iba pang nakakapinsalang sangkap (lalo na atay).
Samakatuwid ang karne ay dapat kainin sa katamtaman. Para din sa mga vegetarians at Veganer mayroong mahusay na mga supplier ng bakal. Ang mga produktong cereal tulad ng trigo (8.0 mg / 100g), millet flakes (9.0 mg / 100g) o lalo na ang quinoa (8.0 mg / 100g) at amaranth (9.0 mg / 100g) ay isang mahusay na kahalili sa mga produktong hayop at nag-aalok ng maraming pagkakaiba-iba ng agahan .
Ang bakal mula sa mga produktong halaman ay may isang mahirap na bioavailability at samakatuwid ay hindi gaanong madaling masipsip at magamit ng katawan. Upang mapabuti ito, inirerekumenda na kunin ang mga produktong ito na may bitamina C, halimbawa sa anyo ng orange o lemon juice. Ang paksang ito ay maaari ding maging interesado sa iyo:
- Kakulangan sa iron sa mga vegetarian
Kalabasa ang mga binhi ay napakataas sa listahan ng mga pinaka-ferrous na pagkain.
Sa 12.5 mg bawat 100 g kabilang sila sa nangungunang 10. Bukod dito, ang mga pistachios ay naglalaman ng 7.0 mg, mga binhi ng mirasol na 6.0 mg at puno ng pino mani 5.0 mg iron bawat 100g. Ang iba't ibang kahalili o suplemento sa isang mayamang cereal na agahan ay ang mga pinatuyong prutas.
Ang mga pinatuyong milokoton (6.5 mg / 100g), mga aprikot (4.4 mg / 100g) o mga igos (3.2 mg / 100g) ay naglalaman din ng isang malaking halaga ng bakal. Ang mga sariwang prutas tulad ng mangga o blueberry ay naglalaman din ng maraming bakal. Sa mga gulay din, maraming mapagkukunan ng bakal, kabilang ang mga chanterelles (8.0 mg / 100g), spinach (4.0 mg / 100g), repolyo (hanggang sa 2.0 mg / 100g) o medyo hindi pangkaraniwang mga artichoke sa Jerusalem (3.7 mg / 100g) at itim na salsify (3.3 mg / 100g).
Ang patatas naman ay naglalaman ng mas kaunting bakal. Sa 0.3 mg / 100g, ang isang babae ay kailangang kumain ng halos 5 kg ng patatas upang masakop ang kanyang pang-araw-araw na kinakailangan na 150 mg ng bakal. Ang isang napaka-ferrous na alternatibo ay mga legume.
Ang mga toyo (9.7 mg / 100g), lentil (8.0 mg / 100g) o puting beans (7.0 mg / 100g) ay madaling makipagkumpitensya sa mga produktong hayop. Ang isa pang positibong aspeto ay ang bakal - taliwas sa bitamina - ay hindi naghiwalay sa panahon ng pagluluto, na nangangahulugang maging ang mga maiinit na pinggan ay maaaring ihanda. Ang iba pang mga produktong hayop na may mataas na bakal na bioavailability ay mga itlog.
Ang pagkonsumo ng 2 itlog (= 100g) ay nagbibigay ng 1.8 mg iron. Ang mga produktong gatas tulad ng Parmesan (0.7 mg / 100g), naprosesong keso (0.9 mg / 100g) o semi-hard na keso (0.3 mg / 100g) ay naglalaman ng medyo maliit na bakal. Naglalaman din ang mga produktong gatas kaltsyum, na pumipigil sa pagsipsip ng bakal sa bituka. Samakatuwid, ang gatas, keso at yoghurt ay dapat na iwasan o bawasan ng 1 oras bago, sa panahon at pagkatapos ng pagkain na may pagkaing mayaman sa iron.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
