Mga ehersisyo para sa bahay
Ang mga ehersisyo ay maaaring gawin ng napakahusay sa bahay. Ang mga ehersisyo na walang kagamitan ay maaaring isagawa habang nakaupo, nakahiga o nakatayo: 1. ehersisyo para sa balikat-braso-kumpletuhin Palawakin ang mga bisig pasulong, hilahin ang mga siko sa tabi ng katawan paatras at mga blades ng balikat na magkasama. Mag-unat ng mga braso, hilahin ang mga siko sa tabi ulo pababa at hilahin ang mga blades ng balikat. Itaas ang mga braso sa harap at hilahin sa gilid, pagkatapos ay magkasama muli sa gitna 2. ehersisyo sa nakaharang posisyon para sa servikal gulugod Press ulo sa pad, panahunan at relaks ang ulo hanggang sa pag-ikot hangga't maaari, lumabas muli nang kaunti, ilagay ang kamay sa pisngi at higpitan ito laban sa bawat isa Pangkalahatang ehersisyo ng pagpapaluwag Ang isang komprehensibong koleksyon ng mga ehersisyo ay matatagpuan sa artikulong "Kanal ng spinal stenosis sa pagsasanay sa servikal gulugod ”.
- I-igat ang mga braso pataas, hilahin ang mga siko pababa sa tabi ulo at hilahin ang mga blades ng balikat.
- Itinaas ang mga braso sa unahan at hilahin sa gilid, pagkatapos ay magkasama muli sa gitna
- Pindutin ang ulo sa base, pag-igting at bitawan
- Itakda ang ulo hanggang sa pag-ikot hangga't maaari, lumabas muli nang minimally, ilagay ang iyong kamay sa pisngi at i-clamp laban sa bawat isa
- Bilugan ang balikat
- Ang pagkiling ng pelvic upang makamit ang isang holistic na pagpapakilos sa likuran
- Ang kahabaan ng Trapezius, pindutin ang balikat at ikiling ang ulo sa kabilang panig (hawakan ang pag-uunat ng 30 segundo)
Mga ehersisyo na may maliliit na aparato
Aling kagamitan ang ginagamit depende sa materyal na stock. Ang lahat ng mga ehersisyo ay maaaring pagsamahin sa iba't ibang kagamitan: Mga ehersisyo na may theraband o dumbbells: I-igat ang mga braso pataas, hilahin ang mga siko pababa sa tabi ng ulo, kontrata ang mga blades ng balikat Ilipat ang mga armas palabas at kontrahin muli sa harap ng katawan. Ang mga sandata ay nakaunat, ang mga siko sa tabi ng katawan ay hinila pabalik at ang mga blades ng balikat ay hinila magkasama Hayaan ang mga bisig na nakabitin sa tabi ng katawan, itaas ang mga bisig hanggang sa 90 ° Ang 4 na pagsasanay ay maaaring gawin sa mga dumbbells o sa Thera-band.
Sa artikulong "Ehersisyo kasama ang therabandMakakakita ka ng isang komprehensibong koleksyon ng mga ehersisyo. Mga ehersisyo na may ball ng bola Hawak ang bola sa harap ng katawan at ibaling ito sa kaliwa at sa kanan Itaas ang bola nang baligtad at depende sa laki bigyan ang bola mula sa kanan hanggang kaliwa sa ibabaw ng ulo Iba pang kagamitan, tulad ng yoga ang mga bola, tela atbp ay maaaring gamitin para sa mga ehersisyo tulad ng nasa itaas
- I-igat ang mga braso pataas, hilahin ang mga siko pababa sa tabi ng ulo, hilahin ang mga talim ng balikat
- Ilipat ang mga braso palabas at igalaw silang muli sa harap ng katawan.
- Ang mga sandata ay nakaunat sa harap, mga siko sa tabi ng katawan ay hinila pabalik at mga blades ng balikat
- Hayaan ang mga bisig na nakabitin sa tabi ng katawan, itaas ang mga bisig hanggang sa 90 °
- Hawakan ang bola sa harap ng iyong katawan at kumaliwa at pakanan
- Itaas ang bola ng baligtad
- Nakasalalay sa laki, ipasa ang bola sa ulo mula sa kanan hanggang kaliwa
