Pagsasanay sa kalamnan ng tiyan nang walang kagamitan
Ang pagsasanay sa kalamnan ng tiyan nang walang kagamitan ay madaling magawa sa bahay, sa kalsada o sa trabaho. Ang kailangan mo lang ay isang puwang at posibleng isang malambot na ibabaw, tulad ng isang iso-mat o kaangkupan banig Ang isang ehersisyo ay ang mga Planks.
Narito ang katawan ay nasa isang pahalang na posisyon sa itaas ng sahig, na may mga braso lamang at mga tip ng mga paa na nakahawak sa sahig. Ang natitirang bahagi ng katawan ay tENS at bumubuo ng isang parallel sa sahig. Ang posisyon ng suporta na ito ay dapat na gaganapin sa loob ng 20 hanggang 60 segundo, depende sa antas.
Bilang isang pagkakaiba-iba ay maaaring halili angat ng kanan at kaliwa binti panandalian sa sahig. Ang ehersisyo na ito ay nagsasanay nang tuwid kalamnan ng tiyan. Ang pag-ilid ng suporta ay isang pagkakaiba-iba ng Plank at pinalalakas ang pahilig at pag-ilid kalamnan ng tiyan.
Upang gawin ito, humiga sa gilid ng sahig at suportahan ang iyong sarili mula sa sahig gamit ang iyong mas mababang mag-armas at ibabang paa upang walang bahagi ng iyong katawan ang dumampi sa sahig maliban sa dalawang puntong ito. Ang ulo ay gaganapin sa extension ng gulugod at ang katawan ay bumubuo ng isang linya nang hindi lumubog. Ngayon ang posisyon na ito ay maaaring hawakan para sa isang tiyak na oras (20 hanggang 60 segundo) o karagdagang pagkakaiba-iba ay maaaring ipakilala sa pamamagitan ng pag-angat ng pelvis o sa itaas binti.
Ang crunches at sit up ay iba pang mga ehersisyo na maaaring maisagawa nang walang kagamitan. Sa mga crunches nakahiga ka sa iyong likuran at yumuko ang iyong mga binti sa balakang at tuhod mga 90 degree. Pagkatapos balikat, ulo at leeg ay itinaas mula sa sahig at hinila patungo sa mga tuhod.
Ngayon bumalik sa sahig, ngunit hanggang ngayon lamang ang sinturon ng balikat at ulo huwag hawakan ang sahig. Sa Sit Ups nagsisimula kang nakahiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga paa patayo. Ang mga bisig ay maaaring hawakan paitaas.
Ngayon ay sinisimulan mong iangat ang iyong pang-itaas na katawan mula sa sahig at akayin ito sa isang patayo na posisyon sa pag-upo. Pagkatapos ay ang pang-itaas na katawan ay ganap na inilapag ulit sa sahig. Ang dalawang pagsasanay na ito ay dapat na maisagawa sa tatlong mga hanay at sampu hanggang 20 mga pag-uulit.
Ang Thera-Band ay mahusay din para sa pagsasanay ng kalamnan ng tiyan. Sa ehersisyo na Crunches maaari itong maging kamangha-manghang isinama. Nakahiga sa iyong likuran, ang iyong mga binti ay baluktot at ang Thera-Band ay nakalagay sa parehong bukung-bukong.
Ang mga dulo ay gaganapin kaliwa at kanan gamit ang mga kamay sa antas ng balakang buto upang ang banda ay nasa ilalim ng pag-igting. Ngayon ang mga paa ay itinaas nang bahagya mula sa sahig at maaaring magsimula ang mga crunches. Ang mga braso ay mananatili sa sahig, ang itaas na katawan lamang ang nakakataas mula sa sahig at gumagana laban sa pag-igting ng banda.
Ang isa pang ehersisyo ay ang Twist ng Russia sa Thera-Band. Narito ka nakaupo sa sahig na bahagyang baluktot ang iyong mga binti. Ang mga bisig ay baluktot sa harap ng pang-itaas na katawan at ang Thera-Band ay inilalagay sa paligid ng parehong mga solong paa at hinahawakan ng magkabilang kamay sa harap ng dibdib. Ngayon, sa iyong likod na tuwid, sinisimulan mong iikot ang iyong itaas na katawan sa kaliwa at kanan, upang ang Thera-Band ay mapailalim. Maaari mong ulitin ang ehersisyo na ito 15 hanggang 20 beses.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
