Mabisa sa tiyan ng panghugas
Ang unang bagay na sasabihin ay walang ehersisyo para sa mga kalalakihan lamang o kababaihan lamang. Maliban kung ang babae ay buntis o naging isang ina lamang, nalalapat ang parehong mga alituntunin. Mahirap na pagsasanay, disiplina sa bakal at pang-araw-araw na pagganyak.
Pumili ng 3-5 na ehersisyo sa aming pahina ng ehersisyo sa Washboard abs at gawin ang mga ito sa 3 hanay ng 15 repetitions bawat iba pang araw. Sa tamang nutrisyon mapapansin mo ang mabilis na mga resulta sa isang napakaikling panahon. Kung ikaw ay buntis o nagkaanak lamang (tingnan ang: pagsasanay sa kalamnan ng tiyan pagkatapos ng kapanganakan), may ilang mga bagay na dapat isaalang-alang patungkol sa pagsasanay sa kalamnan ng tiyan.
Anim na pack
Kapag ang pagsasanay para sa isang anim na pakete dapat mo munang magkaroon ng kamalayan sa isang bagay: Ang animpack ay naroroon, kailangan lamang itong "mailantad". Nangangahulugan ito na higit sa lahat ang porsyento ng taba ng katawan nagpapasya kung magkano ang kalamnan ng tiyan nakikita mo. Ang kalamnan ng tiyan nandiyan na lamang kailangan gawin itong nakikita at lalo pang palakasin.
Dapat mo ring magkaroon ng kamalayan na ang kalamnan ng tiyan ay isang maliit na pangkat ng kalamnan sa paghahambing at samakatuwid ay hindi kumakain ng labis na enerhiya at ang sirkulasyon ay hindi masyadong stimulated. Upang mabansay nang epektibo para sa isang anim na pakete, malalaking pagsasanay tulad ng squats, inirerekumenda ang mga pull-up o bench press. Sa mga pagsasanay na ito ang mga kalamnan ng tiyan ay naaktibo kasama ang maraming iba pang mga kalamnan at higit na mas maraming enerhiya ang nasunog.
Bilang karagdagan, dapat mong palaging pagsamahin ang iyong pagsasanay sa tibay pagsasanay upang masunog ang taba ng mas epektibo at bumuo ng isang anim-pack. Bukod dito, dapat mong tandaan na ang pagsasanay ay progresibo at palagi kang nagtatakda ng mga bagong pampasigla upang ang mga kalamnan sa tiyan ay kailangang umangkop muli at muli at hindi makapagpahinga. Ang mga araw ng pagbawi ay kasinghalaga ng tamang nutrisyon. Kaya kung nais mong makakuha ng isang anim na pack, dapat mong lapitan ang gawain sa isang holistic na diskarte.
Mga klasikal na ehersisyo
- Pagsakay sa bisikleta sa hangin: Humiga ka sa likuran mo, iginiwas ang iyong tiyan at yumuko ang iyong mga tuhod. Pagkatapos ang iyong mga binti ay nakabukas sa hangin tulad ng sa isang bisikleta (kapwa sa "forward gear" at "reverse gear"). Bilang kahalili, din sa posisyon na nakahiga, maaari mong i-cross ang iyong mga kamay sa likuran mo ulo, iangat ang iyong kanan binti gamit ang talampakan ng iyong paa pataas at pagkatapos ay iangat ang iyong kaliwang binti sa parehong paraan.
Tapos yung nauna binti ay inilapag muli, ang iba pang mga binti pagkatapos din. Mainam na ang mga binti ay nakaunat, ngunit maaari rin silang baluktot nang bahagya. - Ang "klasikong" langutngot: Sa sobrang posisyon, ang mga binti ay baluktot at ang tiyan ay tense.
Ang mga kamay ay hawakan ang ulo o nakahiga sa mga hita, hininga ang hininga. Ang itaas na bahagi ng katawan ay nakataas at nabuga. Upang sanayin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan, maaari kang kahalili sa pagitan ng pag-angat ng itaas na katawan at paglalakad kasama ng iyong mga siko sa tuhod na nasa pahilis na kabaligtaran.
- Ang Power Crunch na may dumbbell (0.5-1 kg): Ang panimulang posisyon ay pareho sa ang langutngot, ngunit ang mga bisig ay nakaunat sa itaas ng ulo at isang dumbbell ay hawak sa parehong mga kamay. Dito rin, ang itaas na katawan ay itinaas hangga't maaari sa posisyon ng pag-upo. - Pag-swing ng kahon: Ang isang nakatayo na may mga paa sa balakang, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot.
Ang mga kamay ay nakapikit sa mga kamao at ang mga bisig ay nakayuko sa harap ng itaas na katawan. Ang pang-itaas na katawan lamang ang swings mula kaliwa hanggang kanan, sa ibaba ng pusod ay walang paggalaw. - Hip kahabaan: Sa posisyon ng nakahiga ang mga bisig ay nasa gilid ng katawan, ang mga takong ay nakasalalay sa isang bagay sa taas ng tuhod (hal. Isang upuan). Ang mga tuhod ay baluktot ng 90 ° at ang pwet ay itinaas hanggang sa ang mga hita at itaas na katawan ay nasa linya. Pagkatapos ay ibababa muli ang pigi at ang mga binti at paa ay mananatiling malapit sa buong panahon.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
