Plano ng pagsasanay
Isang timbang plano ng pagsasanay para sa kalamnan ng tiyan ay hindi lamang binubuo ng iba't ibang mga ehersisyo para sa tiyan, ngunit binubuo ng maraming iba't ibang mga bahagi. Karagdagan sa lakas ng pagsasanay para sa kalamnan ng tiyan, pagsasanay sa cardio at ang tama diyeta bahagi rin ng plano. Ang pagsasanay sa Cardio ay maaaring gawin dalawa hanggang apat na beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto bilang karagdagan lakas ng pagsasanay.
Na patungkol sa nutrisyon, dapat mong tiyakin na ang pagkain ay balanse at mabuti. Ang pang-araw-araw na prutas at gulay ay bahagi ng isang malusog diyeta, at dapat mo ring tiyakin na palagi kang umiinom ng sapat. Ang mga kababaihan, lalo na, ay karaniwang hindi kumakain ng sapat na protina at malusog na fatty acid sapagkat natatakot silang makakuha ng taba o kalamnan.
Gayunpaman, ang takot na ito ay walang batayan. A plano ng pagsasanay para sa kalamnan ng tiyan, halimbawa, ay maaaring tumagal ng walong linggo at ganito ang hitsura: Ang plano ay nahahati sa dalawang apat na linggong mga bloke. Sa unang apat na linggo nagsisimula ka sa mga ehersisyo na Crunches, Planks, hang up ng tuhod at pag-bow sa gilid ng dumbbell.
Ang mga crunches ay sinanay sa dalawa hanggang tatlong mga hanay ng 15 hanggang 25 na pag-uulit bawat isa. Ang Planks ay nagsasama rin ng dalawa hanggang tatlong mga hanay, ngunit sa oras na ito ang pagsasanay ay hindi tapos na sa mga pag-uulit, ngunit may 30 hanggang 60 segundo ng "humahawak sa trabaho". Ang mga ehersisyo na nakabitin na pagtaas ng tuhod at mga bends sa gilid ng dumbbell ay parehong tapos na sa dalawa hanggang tatlong set na may tig-20 hanggang XNUMX na pag-uulit.
Sa pangalawang apat na linggo ang pagsasanay ay nagbabago sa pag-ikot ng bench crunch, plank na may mga paa sa bench, pag-upo sa mga timbang at chop ng kahoy. Ngayon ang mga hanay ng pagsasanay ay nadagdagan din mula dalawa hanggang tatlo hanggang tatlo hanggang apat na mga hanay. Ang mga paikot-ikot na bench crunches ay 20 hanggang 30 na pag-uulit, ang mga tabla ay gaganapin ngayon para sa isang minuto bawat hanay, ang mga sit up na may timbang ay paulit-ulit din 20 hanggang 30 beses at ang mga chop ng kahoy 10 hanggang 20 beses. Ang planong ito para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan ay maaaring gawin dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo bilang karagdagan sa pagsasanay na "normal". Dapat mong laging tiyakin na kukuha ka ng sapat na oras sa pag-recover.
Mga karaniwang pagkakamali
- Kailangan mong sanayin araw-araw: Syempre masarap maging aktibo araw-araw. Gayunpaman, ang naka-target na pagsasanay sa kalamnan ay dapat lamang isagawa sa mga pahinga, dahil ang mga kalamnan ay nangangailangan ng isang yugto ng pagbabagong-buhay upang maipagpatuloy ang pagbuo. - Kailangan mong gawin ang maraming mga pag-uulit: Sa halip na gumawa ng 1,000 crunches, ang iba pang mga grupo ng kalamnan ay dapat na sanayin din.
Ang 1-2 na pagsasanay sa tiyan na may 2-3 set at 10-20 repetitions ay ganap na sapat. - Kailangan mo lamang sanayin ang tiyan partikular: Ang pagsasanay sa tiyan lamang ay hindi sapat upang mabawasan nang epektibo ang taba ng katawan. Relatibong pagsasalita, ang tuwid na kalamnan ng tiyan ay talagang isang maliit na kalamnan na mas mababa ang pagkasunog calories sa panahon ng pagsasanay kaysa sa iba pa, mas malaking mga grupo ng kalamnan.
Samakatuwid mas mahusay na magsama ng mga kumplikadong pangunahing pagsasanay tulad ng squats o mga pull-up. Nagsasangkot ito ng maraming mga kalamnan na aktibo, maraming lakas ang kinakailangan at ang sirkulasyon ay mas mahusay na stimulated. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng tiyan ay panahunan din sa panahon ng ehersisyo kung saan hindi sila partikular na tinutugunan.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
