Pangkalahatang impormasyon
Tinutukoy namin kaangkupan at lakas ng kalamnan lalo na sa paglitaw ng sentro ng katawan. Ang mga kalalakihan ay dapat magkaroon ng isang anim na pakete, ang mga kababaihan ay isang patag, matatag tiyan. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagsasanay sa kalamnan ng tiyan ay partikular na laganap, lalo na sa mga nagsisimula at mga taong nais mawalan ng timbang.
Gayunpaman, ang ilang mga kababaihan ay natatakot din na ang pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan sa lugar ng tiyan gagawing masyadong matipuno ang mga ito at sa gayo'y lilitaw na hindi kanais-nais. Dahil ang mga kababaihan ay may isang mas mababa testosterone antas kaysa sa mga kalalakihan at tinutukoy nito ang kanilang predisposition sa pagbuo ng kalamnan, hindi ito mangyayari sa balanseng lakas ng pagsasanay. Sa prinsipyo, ang pangangalaga ay dapat gawin upang sanayin hindi lamang ang kalamnan ng tiyan kundi pati na rin ang iba pang mga lugar, tulad ng likod at binti.
Ito ang tanging paraan upang mapanatili ang balanse ng ratio ng mga kalamnan at upang ilipat at suportahan ang katawan nang perpekto. Ang mga nagsisimula ay dapat maging maingat na huwag labis na gawin ito at ipagsapalaran ang mga pinsala. Mahusay na magsimula sa ilang simpleng pagsasanay at unti-unting taasan ang antas ng iyong pagganap.
Ang kalamnan ng tiyan at porsyento ng taba ng katawan
Una sa lahat, magandang balita: talaga, lahat ay may anim na pack. Ito ay nabuo ng kalamnan ng tumbong ng tiyan (tuwid na kalamnan ng tiyan) at ang kalamnan na ito ay karaniwang naroroon sa bawat tao. Gayunpaman, ito ay hindi pantay na malakas sa lahat at hindi nakikita sa lahat, ngunit sakop ng matabang tisyu.
Samakatuwid, ang klasikong tiyan ng hugasan ay makikita lamang sa mga taong may mababang porsyento ng taba ng katawan at isang medyo mataas na porsyento ng kalamnan. Upang magkaroon ng isang patag, tinukoy na tiyan, ang isa ay dapat hindi lamang sanayin ang kalamnan ng tiyan, ngunit bigyang pansin din ang isang pangkalahatang pagbawas ng taba sa katawan, dahil sa kasamaang palad hindi ito maaaring tumutok nang direkta at eksklusibo sa tiyan. Kung ang isang tao ay may mas maraming kalamnan, mas masunog ang mga kalamnan calories (kahit na sa pamamahinga) kaysa sa taba ng tisyu at sa gayon nag-iisa masisiguro ang isang mas kanais-nais na enerhiya balanse.
Sa prinsipyo, ang mga babaeng may mas mababa porsyento ng taba ng katawan mapapansin ang isang positibong epekto nang mas mabilis kaysa sa mga kababaihan na may mataas na porsyento ng taba. Para sa kanila, ang taba ng taba ay dapat munang mabawasan at maitayo ang tisyu ng kalamnan upang makita ang isang malinaw na tagumpay sa pagsasanay. Samakatuwid hindi ka dapat panghinaan ng loob kung ang malinaw na resulta ay medyo huli o kung ang mga kaliskis sa una ay nagpapakita ng kaunti pa (dahil sa tumaas na kalamnan).
Mga uri ng pagsasanay
Kung saan at paano dapat gawin ang pagsasanay sa kalamnan ng tiyan ay naiiba sa bawat kaso. Maraming mga tao ang ginusto na sanayin sa gym dahil doon maaari silang ganap na magtuon sa isport, magkaroon ng propesyonal na patnubay at lahat ng mga kinakailangang kagamitan at timbang ay magagamit na. Mas gusto ng iba na gawin ang kanilang pagsasanay sa isang pangkat dahil mayroon silang mas malaking insentibo at tumutulong din sa kanila ang sangkap ng lipunan.
Gayunpaman, ang pagsasanay sa kalamnan ng tiyan ay maaari ding maganap sa bahay at maaaring gawin sa iyong sariling timbang sa katawan o simpleng mga gamit sa bahay. Sa isip, ang pagsasanay ay dapat gawin tatlong beses sa isang linggo. Sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay dapat mayroong isang araw na pahinga para sa pagbabagong-buhay ng kalamnan.
Ang mga siyentipiko sa palakasan ay naiiba sa pagitan ng mga pabago-bago at static na pagsasanay sa pagsasanay sa kalamnan ng tiyan. Mga Dynamic na ehersisyo: Ang tuwid na kalamnan ng tiyan ay tensyonado kapag ang itaas na katawan ay baluktot pasulong o pinagsama. Ang naaangkop na ehersisyo samakatuwid ay nagsasangkot ng pag-angat ng puno ng kahoy o pelvis (hal. Langutngot).
Upang salain ang pahilig kalamnan ng tiyan, ang itaas na katawan ay dapat na paikutin sa panahon ng ehersisyo. Samakatuwid, ang mga paggalaw ng pag-ikot ng itaas na katawan (hal. Diagonal crunches) ay mainam dito. Static na ehersisyo: Ang mga static na ehersisyo, sa kabilang banda, ay iginiit lamang ang mga kalamnan ng tiyan nang hindi gumagalaw sa itaas na katawan (hal. Paulit-ulit na 20-segundong kalamnan contraction).
Ang pagsasanay ay dapat palaging binubuo ng isang pag-init, isang pag-eehersisyo sa kalamnan na may maraming pagsasanay para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan at isang cool-down na may kahabaan ng kalamnan at posibleng kasunod tibay pagsasanay. Upang maitaguyod ang mga kalamnan, ang lakas ng pagsasanay ay dapat na tumaas nang paunahin. Maaari itong makamit alinman sa pamamagitan ng pagbabago ng bilis, pagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit o sa pamamagitan ng paggamit ng mga dumbbells.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
