pagpapakilala
Upang makagawa ng isang mabisa at masinsinang pagsasanay sa likodSa kaangkupan hindi kinakailangang kinakailangan ang kagamitan sa studio. Ang mga kalamnan sa likod ay maaari ding dalhin sa hugis lamang sa pamamagitan ng paggamit ng iyong sariling timbang sa katawan at gravity. Para sa hangaring ito, sapat na puwang sa bahay sa apartment o bahay, o isang parang sa labas para sa panlabas na pagsasanay ay sapat. Maaari mong malaman dito kung aling mga pabalik na ehersisyo ang madali mong magagawa sa bahay nang walang anumang kagamitan: Pagsasanay sa likod sa bahay - Ito ang mga ehersisyo
Ano ang iba't ibang mga layunin sa pagsasanay?
Sa mga layunin sa pagsasanay, mayroong iba't ibang mga priyoridad na maaaring maitakda sa pagsasanay ng likod. Pagsasanay sa likod nang walang kagamitan ay maaaring magawa para sa mga kadahilanang pang-iwas. Nangangahulugan ito na ang mga kalamnan ng likod ay dapat palakasin sa mga naka-target na ehersisyo.
Ang mga functional na pagsasanay ay dapat na palakasin ang lahat ng mga kalamnan ng likod. Bilang karagdagan, ang kadaliang kumilos at koordinasyon dapat pagbutihin upang maiwasan ang mga pinsala at sakit ng musculoskeletal system. Lakas tibay magagawa ang pagsasanay upang mapabuti ang pangkalahatang lakas ng pagtitiis.
Ang layunin ay upang mapanatili ang isang tiyak na lakas sa haba ng isang tagal ng panahon hangga't maaari. Bukod dito, ang isang pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan ay maaaring isagawa, kung saan ang layunin ay upang makamit ang pinaka-voluminous na kalamnan na posible. Dito, ginagamit ang matataas na timbang at ang bilang ng mga pag-uulit ay mababa kumpara sa iba pang dalawang magkakaiba-iba.
Ang isang karagdagang layunin ay maaaring maging pagsasanay na tukoy sa isport ng mga kalamnan sa likod. Sa kasong ito, ginagamit ang mga ehersisyo na gumaganap din ang atleta sa regular na isport. Kaya, ang pagkakasunud-sunod ng mga paggalaw at pag-unlad ng lakas ay dapat na na-optimize. A pagsasanay sa likod nang walang kagamitan ay maaaring maging interesado para sa mga baguhan at malalaking sportsmen at kababaihan, ngunit din para sa mga mapagkumpitensyang atleta.
Aling mga ehersisyo ang magagamit nang walang kagamitan?
Iba't ibang mga ehersisyo para sa pagsasanay sa likod nang walang kasunod na kagamitan. Ang isang ehersisyo para sa malalim na nakahiga na mga hibla ng kalamnan ng gulugod ay ang "pagpapakilos ng gulugod ng gulugod sa posisyon na nakahiga". Sa posisyon na nakahiga, ang mga binti ay nakataas at ang mga bisig ay nakasalalay sa sahig sa mga gilid ng katawan.
Ang haligi ng gulugod ay nasa posisyon na pisyolohikal. Ngayon ang panlikod na gulugod ay sinimulang idikit sa sahig at ang pusod ay hinila papasok. Sa ganitong posisyon ang tensyon ay pinananatili at pagkatapos ang gulugod ay ibinalik sa normal na posisyon.
Ito ay paulit-ulit na tungkol sa 15 beses sa tatlong mga hanay. Sa "Superman" ikaw ay nasa madaling kapitan ng posisyon at iunat ang iyong mga braso sa harap. Ang mga armas at binti ay nakasalalay sa sahig, ang tingin ay nakadirekta sa sahig.
Ngayon ang mga braso at binti ay nakataas mula sa sahig nang sabay. Ang mga hita at sinturon ng balikat maaari ring iangat, depende sa antas ng lakas. Ang mga nagsisimula ay maaaring iangat lamang ang mga braso o binti upang mabawasan ang pag-load para sa simula.
Ang ehersisyo ay maaaring higit na paigtingin sa pamamagitan ng paggalaw ng mga braso at binti. Narito ang buong kalamnan ng mas mababang at itaas na likod ay pinalakas. Lalo na para sa katatagan ng gulugod ang ehersisyo na ito ay lubos na inirerekomenda.
Ang "The Bridge" ay isang ehersisyo na maaaring gampanan sa maraming mga pagkakaiba-iba at antas ng kahirapan. Ang panimulang posisyon ay ang nakaharang posisyon na may mga paa pataas. Ang mga braso at ulo ay inilalagay sa sahig.
Mula sa posisyon na ito ang pelvis ay itinaas mula sa sahig at itinaas hangga't maaari. Doon ay gaganapin ito para sa isang segundo bago ito ibinaba muli patungo sa sahig. Ang pelvis ay hindi inilatag ngunit itinataas muli bago ang sahig para sa susunod na pag-uulit.
Maaari itong gawin hanggang sa 20 beses sa tatlong mga hanay. Ang isang pagkakaiba-iba ay ang mga bisig ay naka-krus sa dibdib sa halip na magbigay ng katatagan sa mga gilid ng sahig. Ginagawa nitong mas masinsinan ang ehersisyo.
Bukod dito, ang ehersisyo ay maaari ding isagawa sa isa binti. Ang Libre binti maaaring mailagay sa leg ng pagsasanay o malayang hawakan sa hangin. Ang "quadruped" na paninindigan ay hindi isang ehersisyo sa sarili, ngunit maaari itong magsilbing panimulang posisyon para sa pagganap sa likod na pagsasanay.
Ang isang bahagyang nagpapalakas, ngunit higit sa lahat ang nagpapakilos sa ehersisyo ay ang "WS Mobilization". Mula sa quadruped na posisyon, ang pusod ay pinindot patungo sa sahig. Ang gulugod ay ginabayan pababa at ang posisyon nito ay katulad ng isang tulay ng suspensyon.
Ang kilusan ay isinasagawa nang dahan-dahan at gaganapin sa dulong punto. Pagkatapos ay ang paggalaw ay nakabaligtad, upang ang gulugod ay ibinalik sa panimulang posisyon. Sa halip na huminto sa panimulang posisyon, ang paggalaw ay nagpatuloy upang ang gulugod ay liko paitaas at kahawig ng umbok ng pusa. Ang pagbabago ng dalawang posisyon na "cat hump at suspensyon na tulay" ay ginagawa hanggang 20 beses.
Pinatitibay nito ang mga kalamnan sa pagitan ng indibidwal na vertebrae at nagpapakilos sa buong gulugod. Ang isa pang ehersisyo mula sa posisyon ng apat na paa ay ang "diagonal extension". Narito ang gulugod ay gaganapin sa kanyang walang kinikilingan na posisyon at ang tingin ay nakadirekta patungo sa sahig.
Ngayon ang kanang braso at ang kaliwa binti, pati na rin ang kaliwang braso at kanang binti ay halili na inaunat pasulong at paatras, ayon sa pagkakabanggit, at pagkatapos ay pinagsama sa ilalim ng katawan upang bahagyang magalaw ang mga siko at tuhod. Sa parehong paraan, isang pag-ikot sa ang thoracic gulugod maaaring gampanan mula sa quadruped na posisyon. Ang kanang braso ay pinakawalan mula sa sahig at ginabayan sa ilalim ng katawan patungo sa kaliwa hangga't maaari.
Pagkatapos ang paggalaw ay baligtad at ang kanang braso ay ibinalik sa ilalim ng katawan at ngayon ay lumipat din hangga't maaari sa kanang itaas. Sa isip, ang kamay ay halos tumuturo sa direksyon ng kisame. Ang ulo ay palaging nakabukas upang ang view ay permanenteng nakadirekta patungo sa gumagalaw na kamay.
Dahil ang itaas na likod ay kailangang gumana pangunahin sa ehersisyo na ito, ang susunod na ehersisyo ay higit na naglalayong mga kalamnan sa lumbar vertebrae at hips. Mula sa posisyon na may apat na paa, ang kanan at kaliwang binti ay kahalili na itinaas at iniunat paurong. Pagkatapos ang mga binti ay ibabalik sa ilalim ng katawan sa panimulang posisyon.
Sa paggawa nito, ang buong katawan ng katawan ay nagpapanatili ng katatagan, ang tingin ay muling nakadirekta sa sahig. Ang isang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay ang "hydrant". Dito, ang baluktot na binti ay itinaas sa paglaon upang ang an panlabas na pag-ikot nagaganap sa hip joint.
Ang kilusan ay dapat na isagawa pantay-pantay at hanggang sa limitasyon ng paggalaw. Muli, pangunahin ito ang mga kalamnan ng puno ng kahoy na nagbibigay ng katatagan sa panahon ng ehersisyo. Ang mga ehersisyo na angkop para sa itaas na likod at balikat ay tinatawag na "lateral at frontal lifting".
Ang panimulang posisyon ay ang hip-wide na paninindigan. Ang mga bisig ay nakasalalay sa gilid ng katawan, ang ulo ay nasa isang patayong posisyon. Sa "pag-aangat sa gilid", ang mga bisig ay nakataas ngayon patagilid at dinala hanggang sa antas ng balikat.
Doon maaari silang hawakan ng hanggang sa tatlong segundo. Pagkatapos ang mga bisig ay ibinaba sa isang kontroladong paraan, mas mabagal kaysa sa kapag itinaas ang mga ito. Mahalaga na ang mga braso ay nakataas sa eroplano ng axis ng balikat.
Dapat silang ituro nang eksakto sa kaliwa at kanan kapag tiningnan mula sa itaas. Kapag ang "pag-angat sa harap" ang mga nakaunat na braso ay hindi nakakataas sa gilid ngunit sa harap, ibig sabihin sa harap ng katawan. Sa parehong mga bersyon, ang ulo ay mananatiling patayo at ang buong itaas na katawan ay nagpapatatag upang walang mga paggalaw na nagbabayad.
Ang isa pang ehersisyo ay ang "Kickbacks". Ang panimulang posisyon ay katulad ng quadruped stand. Gayunpaman, ang mga tuhod ay nakataas sa hangin.
Ginagawa nitong masidhi ang ehersisyo na ito. Ang mga nagsisimula ay maaaring magsanay muna ng ehersisyo na ito na may mga tuhod sa lugar. Mula sa panimulang posisyon na nabanggit sa itaas, una ang kanang binti ay nakaunat paurong at pagkatapos ang kaliwang binti ay iniunat paitaas.
Sa pagbalik, ang tuhod ay pinahaba sa ibaba ng dibdib. Matapos ang tungkol sa 15 mga pag-uulit ang binti ay nabago hanggang ang parehong mga binti ay nakumpleto ang tatlong pass. Bumalik kahabaan”Sinasanay at pinalalakas ang buong kalamnan ng extensor ng gulugod.
Ang panimulang posisyon ay ang lapad ng balikat na nakatayo, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot at ang pelvis ay bahagyang ikiling paatras. Ang pwetan ay pumupunta sa likuran at ang mga braso ay dinadala paitaas, sa tabi ng ulo. Pagkatapos ay ibababa ang pang-itaas na katawan sa harap, pinapanatili ang tuwid na gulugod.
Ang itaas na bahagi ng katawan ay nakakiling lamang upang ang gulugod ay palaging nasa extension. Ngayon ang pang-itaas na katawan ay ginabayan paitaas muli sa panimulang posisyon. Kapag ibinaba ang itaas na katawan, humihinga ang pasyente; kapag itinaas, ang pasyente ay lumanghap muli pantay.
Ang ehersisyo na ito ay maaari ding makumpleto ng hanggang dalawampung beses sa tatlong mga hanay. Ang "mag-armas suporta "at ang" panig na suporta "ay mga ehersisyo na higit na nauugnay sa tuwid at pag-ilid kalamnan ng tiyan. Gayunpaman, ang mga kalamnan sa likod ay sinanay din sa mga pagsasanay na ito.
Ang mag-armas ang suporta ay katulad ng isang push-up sa posisyon ng tulay na nakabukas ang mukha patungo sa sahig. Kung ano ang naiiba ay sa ibabaw ng suporta, na matatagpuan sa mga paa at braso sa mag-armas suporta Ang posisyon ng suporta na ito ay gaganapin hangga't maaari upang ang isang magandang linya ay makikita mula sa takong hanggang balikat.
Ang mga pagkakaiba-iba upang madagdagan ang tindi ng parehong pagsasanay ay maaring ipakilala. Para sa suporta sa bisig, ang mga paa ay maaaring halili na itinaas sa sahig nang maikli at ibalik muli. Maaari din itong gawin sa mga bisig. Ang mga napaka advanced na atleta ay maaaring iangat ang kanilang mga braso at binti sa isang dayagonal na direksyon.
Sa kaso ng pag-ilid ng suporta, ang ibabaw ng suporta ay binubuo ng labas ng ibabang paa at mas mababang braso. Ang siko ay dapat na direkta sa ilalim ng balikat at ang ulo ay dapat na patatagin bilang isang extension ng gulugod. Dito din, ang gawain ay ang humawak ng posisyon hangga't maaari.
Upang madagdagan ang kahirapan, ang kanang braso maaari na ngayong palawig paitaas. Posible rin na iangat ang itaas na binti sa nakaunat na posisyon. Ang pinakamahirap na variant ay upang iangat ang kanang braso at itaas na binti sa nakaunat na posisyon. Ngayon ang mga siko at tuhod ng itaas na paa't kamay ay dinala sa gitna upang magkadikit sila. Sa ganitong paraan ang ehersisyo ay maaari ding maisagawa sa mga bilang ng pag-uulit.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
