Pagsasanay
Bago ka magsimula sa pagsasanay para sa isang Pagsubok sa Kooperatiba, dapat mong matukoy ang kasalukuyang estado ng pagsubok, ibig sabihin kung gaano kasapat ang taong sumusubok. Para sa hangaring ito, isinasagawa ang Pagsubok sa Cooper nang walang paunang pagsasanay at natutukoy ang kakayahan sa pagganap. Batay sa resulta, a plano ng pagsasanay maaari na ngayong iguhit upang makamit ang nais na layunin.
Ang isang simpleng pagpipilian sa pagsasanay ay upang pumunta tumatakbo dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo at upang lumipat sa pagitan ng maikli at katamtamang distansya na pagtakbo. Kung nagsisimula ka sa simpleng ito tumatakbo pagsasanay tungkol sa dalawang buwan bago ang Cooper Test, maaari mo nang asahan ang isang pinabuting pagganap. Ang isa pang posibilidad ay masira ang pagganap mula sa pagsubok hanggang sa distansya bawat minuto.
Kung nagpapatakbo ka ng 225 m bawat minuto bilang isang mag-aaral, makakakuha ka ng marka ng walong puntos at kahit tatlong. Kung nais mong pagbutihin sa labindalawang puntos, dapat mong patakbuhin nang hindi bababa sa 30-35m higit pa bawat minuto. Ang kaukulang plano ng pagsasanay Kabilang tibay pagsasanay sa pagpapatakbo at agwat.
Inilaan ang pagsasanay sa pagitan upang makabuo ng isang pakiramdam para sa bilis upang mas mahusay mong masuri ang iyong sarili sa paglaon. Sa agwat ng pagsasanay, saklaw mo ang parehong distansya tulad ng ginawa mo sa paunang pagsubok, ngunit iba-iba ang iyong bilis at sa gayon bumuo ng isang pakiramdam para sa bilis. Halimbawa, ang mga agwat sa isang linggo ay maaaring maging tulad na kailangan mo ng pitong beses dalawang minuto para sa isang naibigay na distansya at kumuha ng isang minutong pahinga sa pagitan ng bawat agwat.
Pagkalipas ng isang linggo, ang mga yugto ng paglalakad ay maaaring paikliin at ang tumatakbo pinahaba ang mga phase. Halimbawa, maaari kang lumipat sa limang beses na tatlong minuto ng paglalakad at magkaroon ng mas maikling mga break sa paglalakad sa pagitan. Sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay sa agwat, dapat mong gawin ang isang tibay tumakbo nang isang beses sa isang linggo at dagdagan ang pagkarga linggo pagkatapos ng linggo.
Sa simula ng unang linggo, ang tibay tumakbo ay maaaring maging 20 minuto. Pagkatapos nito, pinalawig ito linggo bawat linggo ng limang minuto, upang sa apat hanggang limang araw bago ang Cooper Test maaari kang gumawa ng isa pang 40 minutong minutong pagtitiis. Mahalagang kumuha ng isang araw na pahinga sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay upang payagan ang katawan na mabawi. Bago ang Pagsubok sa Cooper, hindi ka dapat mag-ehersisyo ng tatlong araw upang makapagkumpitensya at maisagawa ang iyong makakaya na may 100% pahinga.
Tips
Upang magawang matagumpay ang pagsubok sa Cooper hangga't maaari, mayroong ilang mga puntos na isasaalang-alang. Halimbawa, hindi ka dapat kumain ng anumang solidong pagkain sa loob ng dalawa hanggang tatlong oras bago ang isang Cooper Test, tulad ng tiyan kung hindi man ay masyadong abala. Nangangahulugan ito na mas kaunti nang kaunti dugo maaaring ibigay sa mga kalamnan at ang antas ng pagganap ay maaaring mas mababa.
Maaari mo ring tiyakin na matulog ka ng maaga sa gabi bago ang pagtakbo upang makapahinga ka sa simula. Kapag tumatakbo dapat mong alagaan ang paghinga ng pantay upang hindi ka makakuha ng isang tusok sa gilid. Bilang karagdagan, dapat mong iakma ang iyong sarili upang maaari kang makatuntong ng gas sa huli at pakilusin ang iyong huling mga reserbang enerhiya.
Bukod dito, palaging kapaki-pakinabang na tumakbo sa track ng tartan sa loob mismo, dahil nakakatipid ito sa iyo ng ilang metro. Pagdating sa pagsasanay nang maaga, dapat kang makahanap ng isang malusog na halo ng pagsasanay sa pagbabata, bilis ng pagsasanay at paggaling. Ang Pagsubok sa Cooper ay angkop lamang sa isang limitadong sukat upang suriin ang iyong pagganap ng pagtitiis.
Ang kakayahang magpatakbo lamang ng distansya sa loob ng 12 minuto ay nasubok. Ang pagsusulit ay hindi nagbibigay ng anumang impormasyon tungkol sa mga produkto ng pagawaan ng gatas halaga at maximum na paggamit ng oxygen. Ang suplay ng enerhiya sa cell ng kalamnan ay maaaring hindi matukoy sa pagsubok sa Cooper.
Tulad ng pagsubok sa Cooper ay hindi nagbibigay ng impormasyon tungkol sa aktwal na sala sa mga kalamnan, hindi posible na matukoy kung ang taong sumusubok ay tumakbo sa hanay ng aerobic o anaerobic. Samakatuwid inirerekumenda na suriin ang puso regular na i-rate sa panahon ng pagsubok na ito upang maaari itong masuri kahit papaano. Ang mga walang karanasan sa atleta ng pagtitiis ay magkakaroon ng mga makabuluhang problema sa pagsubok na ito sapagkat hindi nila alam kung anong bilis ang dapat nilang simulan. Ang sining ng pagsubok na ito ay upang tumakbo sa anaerobic threshold. Upang matukoy ang pagganap ng pagtitiis nang mas tumpak, a mga produkto ng pagawaan ng gatas ang antas ng pagsubok o ang pagsubok ng Coconi ay higit na angkop, ngunit nagsasangkot ng mas maraming pagsisikap at halos hindi magagawa sa mas malaking mga pangkat.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
