Kumuha ng bote ng tubig sa bawat kamay. Hawakan ang parehong patayo sa harap ng iyong mga balikat. Iunat ang iyong kaliwang braso nang malayo. Ang kanang braso ay humihila palayo. Tiyaking hindi mo paikutin ang iyong balakang at huwag mahulog sa isang guwang sa likod. Sandaling hawakan ang pag-igting at pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig. Ang bawat isa… Balik-ehersisyo sa Opisina: Ehersisyo 1
Itaas ang mga bote sa gilid ng iyong katawan hanggang sa taas ng balikat. Ang mga bisig ay dapat na bahagyang baluktot. Panandalian, pagkatapos ay dahan-dahang babaan. Sampung beses na kabuuang, maikling pause, tatlong pass. Epekto: pagpapalakas ng ehersisyo para sa mga balikat at leeg.
Gumulong ng isang pahayagan, maunawaan ang magkabilang dulo. Sa likod ng iyong mga kamay pataas, mga siko sa antas ng balikat. Tumayo nang tuwid, bahagyang hinugot ang tiyan. Dahan-dahang hilahin ang dyaryo. Taasan ang puwersa sa proseso, hanggang sa makakaya mo. Mahigpit na hilahin sa loob ng 15 segundo, magpahinga sandali, ulitin nang tatlong beses. Epekto: Pinapatibay ang leeg at itaas na likod, isinusulong… Balik-ehersisyo sa Opisina: Ehersisyo 3
Mahawak ang isang pinagsama na pahayagan hanggang sa balikat, na nakaharap ang mga likuran ng iyong mga kamay. Yumuko mula sa isang tuwid na likod at lumuhod. Hayaang mag-hang ang iyong mga bisig. Ngayon hilahin ang pahayagan hanggang sa iyong dibdib. I-pause sandali at dahan-dahang pakawalan. Mahalaga: panatilihin ang pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan at likod. Sampung beses,… Balik-ehersisyo sa Opisina: Ehersisyo 4
Dahan-dahang yumuko hanggang sa makakaya mo. Igulong ang iyong likuran. Habang ginagawa ito, yumuko ang iyong mga tuhod at dalhin ang iyong baba sa iyong dibdib. Ang mga braso at pang-itaas na katawan ay nakalawit ng maluwag. Hawakan ang posisyon sa loob ng 15 segundo, pagkatapos ay napakabagal - vertebra by vertebra - ituwid. Tatlong beses sa kabuuan. Epekto: pagpapahinga, umaabot sa buong… Balik-ehersisyo sa Opisina: Ehersisyo 5
