Progresibong kalamnan pagpapahinga ay tinawag din progresibong relaxation ng kalamnan at isang diskarte sa pagpapahinga para sa katawan at isip. Noong 1983 binuo ni Edmund Jacobsen ang pamamaraang ito batay sa napagtanto na ang pang-unawa ng kaisipan ay nakakaimpluwensya sa pag-igting ng kalamnan. Halimbawa, ang aming mga kalamnan ay panahunan kapag nasa ilalim kami ng stress, hindi mapakali o pagkabalisa.
Sa kaibahan, ang aming katawan ay nakakarelaks kapag nasa isang kalmado, balanseng kalagayan sa pag-iisip. Batay dito, ang estado ng ating kaisipan ay maaari ring maka-impluwensya sa mga estado ng sakit, karamdaman at iba pang mga karamdaman. Sa progresibong kalamnan pagpapahinga, panandaliang pag-igting ng kalamnan ay sinusundan ng malalim na pagpapahinga ng kalamnan.
Sa panahon ng prosesong ito, ang pag-igting ng kalamnan ay aktibong napansin at kinokontrol. Nagreresulta ito sa isang sirkulasyon dahil sa pakikipag-ugnayan sa pagitan ng espirituwal at pisikal na pag-igting. Kapag nakakarelaks ang mga kalamnan, nagpapahinga ang ating isipan at pagkatapos ay ang kalamnan pagpapahinga ay pinatindi. Sa wakas bubuo ang isang malalim na pagpapahinga ng kalamnan. Progresibong pagpapahinga ng kalamnan at pagsasanay na autogenic Ngayon ginagawa ng maraming mga doktor, therapist at psychologist sa therapy.
indications
Progresibong pagpapahinga ng kalamnan tumutulong upang makayanan ang stress sa pang-araw-araw na buhay at nagtataguyod ng pisikal at mental na kagalingan. Ang espesyal na pamamaraan ng pagpapahinga na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga karamdaman sa pagtulog, mga sakit sa puso, altapresyon, mga problema sa pagkabalisa at sikolohikal. Mga reklamo sa gastrointestinal na nauugnay sa stress, ulo at ang mga kalamnan ay nananakit positibo ring naiimpluwensyahan ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan.
Bukod dito, sinusuportahan ng diskarteng pagpapahinga ng kalamnan ang pag-iwas sa puso pag-atake, nagpapatibay ng immune system at kinokontra ang mga karamdaman na psychosomatik. Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay maaari ring humantong sa isang pagpapabuti sa vegetative nervous system karamdaman at labis na paggawa ng pawis. Ang isa pang pamamaraan para sa pagpapahinga ng kalamnan ay postisometric relaxation at sira-sira na pagsasanay.
tagubilin
Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay nangangailangan ng pangmatagalang at pang-araw-araw na pagsasanay upang magkaroon ito ng anumang epekto sa katawan at maging sanhi ng pagpapabuti. Ang prosesong ito ay maaaring tumagal ng ilang linggo. Sa progresibong pagpapahinga ng kalamnan, ang mga grupo ng kalamnan ay tensiyon nang saglit nang sunod-sunod na may iba't ibang antas ng lakas at pagkatapos ay sinasadya na magpahinga ng hanggang sa dalawang minuto.
Kung maaari, inirerekumenda ang isang tahimik na silid at komportableng damit para sa progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Maaari mo ring gamitin ang pamamaraan sa pang-araw-araw na buhay upang makapagpahinga ng katawan at isipan anumang oras. Una, pumili ng komportableng posisyon.
Sa nakaharang posisyon maaari kang mag-unan ang iyong ulo at tuhod. Kapag nakaupo, tinitiyak mo ang isang patayo, nakakarelaks na pustura at ground contact ng iyong mga paa. Kung kinakailangan, maaari mo makinig sa pagpapahinga ng musika sa background.
Pumikit ka. Kapag tinutuya ang iyong mga kalamnan, tandaan na hindi mo kailangang i-tense ang mga ito sa maximum, ngunit ang isang komportableng dami ng lakas ay ganap na sapat. Ituon ang pansin sa pakiramdam ng pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga sa panahon ng ehersisyo.
Para sa mga sumusunod na bahagi ng katawan, ang pag-ikot na bahagi ng bawat kalamnan ay tumatagal ng 5-7 segundo at ang yugto ng pagpapahinga 30 segundo. Mas mababang mga binti: Hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong katawan at igalaw ang iyong mga ibabang binti. Mag-ingat na hindi cramp.
Mamahinga at tumutok sa progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Puwit at hita: Masiksik ang iyong pigi at hita at ituon ang pansin sa pag-igting ng kalamnan. Mamahinga muli ang iyong mga binti at ilalim at sinasadya na maunawaan ang pagkakaiba sa pag-igting.
Abdomen: Hilahin ang iyong pusod patungo sa loob ng iyong gulugod. Patuloy na huminga sa kabila ng pag-igting at subukang idirekta ang iyong paghinga sa iyong tiyan. Pagkatapos ay mamahinga muli at pakiramdam kung ano ang pakiramdam ng iyong tiyan kapag huminga ka.
Dibdib: Huminga ng malalim at hawakan ang iyong hininga. Pakawalan ang pag-igting pagkatapos ng 5-7 segundo at magpahinga. Ngayon pakiramdam kung paano ang iyong tiyan at dibdib bumangon at bumagsak habang humihinga.
Likod: Hilahin ang iyong mga blades ng balikat patungo sa iyong ilalim at igalaw ang iyong likod. Perceive ang estado na ito nang maikli at pagkatapos ay mamahinga muli. Mga Balikat: Hilahin ang iyong balikat patungo sa iyo tainga at bumuo ng pag-igting.
Ituon ang pansin sa kanila at pagkatapos ay mamahinga muli ang iyong mga balikat. Mukha: Gumawa ng isang pagngitngit sa pamamagitan ng pagkunot ng iyong noo, pagdilat ng iyong mga mata, pagngisi ng iyong mga ngipin at pagdikit ng iyong mga labi. Ituon ang pakiramdam ng iyong mukha ngayon.
Pagkatapos ay i-relaks muli ang iyong mukha at pakiramdam kung paano dahan-dahang kumakalat ang pagpapahinga sa iyong mukha. Mga Kamay: maikakabit ang parehong mga kamay nang sabay-sabay sa mga kamao at ituon ang pansin sa pag-igting ng kalamnan. Pagkatapos ay bitawan at madama ang umaakyat na pagpapahinga. Arm Flexor: Bend ang parehong mga braso patungo sa iyong balikat, igting ang iyong mga kalamnan doon at pakiramdam ang pang-amoy.
Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at pakawalan muli ang mga bisig. Pagpapalawak ng braso: Iunat ang parehong mga braso pasulong, panahunan ang kanang braso at magkaroon ng kamalayan ng pag-igting. Bumalik ngayon sa panimulang posisyon at mamahinga ang iyong mga bisig.
Matapos maisagawa ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan, una naming ninanais ang sirkulasyon. Upang magawa ito, ang mga kamay ay nakakuyom sa mga kamao, ang mga bisig ay baluktot at ang mga mata ay dahan-dahang binubuksan.
