Nag-iinit bago tumakbo
Sinumang nais gawin a tumatakbo unit dapat magpainit sapat muna. Kailan tumatakbo, ang buong katawan ay na-stress at samakatuwid ay dapat na warmed up. Isang maluwag na trot, na nagsisimula sa tumatakbo, nagpapainit lamang ng binti mga kalamnan sa ngayon.
Samakatuwid, dapat ka ring magsanay para sa pang-itaas na katawan upang maihanda ang puno ng kahoy, braso at likod. Napakahalaga ng pang-itaas na katawan para sa istilo ng pagtakbo. At ang istilo ng pagtakbo naman ay may epekto sa pagkonsumo ng enerhiya. Ang mas matipid ang istilo ng pagtakbo, mas maraming enerhiya ang nai-save. Samakatuwid, dapat mong palagi magpainit ang pang-itaas na katawan sa panahon ng isang programa ng pag-init.
Mga ehersisyo na pampainit ̈bungen
Ang pag-ikot ng balakang ay isang simpleng ehersisyo upang paluwagin ang puno ng kahoy at dagdagan ang kadaliang kumilos sa mga balakang. Ang isang paninindigan na lapad sa balakang na may bahagyang baluktot na tuhod at mga kamay sa balakang ang panimulang posisyon. Ngayon ay sinimulan mong bilugan ang balakang nang bahagya at sa paglipas ng panahon makakakuha ka ng mas malaki at mas malaking mga bilog hanggang sa maabot mo ang pinakamalaking posibleng radius sa dulo.
Samakatuwid, ang pelvis ay dapat na itulak hanggang sa harap, sa mga gilid at pabalik pabalik, kung saan ang pabilog na paggalaw ng bilog ay pinakamainam. Dapat mong kumpletuhin ang tungkol sa 10 hanggang 15 mga bilog at talagang gumana mula sa napakaliit hanggang sa napakalaki. Bukod dito, ang mga bilog ay maaaring gumanap sa parehong direksyon.
Ang isa pang ehersisyo ay ang pag-ikot ng itaas na katawan, kung saan ang buong itaas na katawan ay naaktibo at nag-iinit. Ang mga paa ay muli ang lapad ng balakang at ang itaas na katawan ay isinandal sa isang tuwid na likod hanggang sa isang pahalang na posisyon. Ang mga bisig ay nasa isang kahabaan ng posisyon sa tabi ng mga balikat at ang mga palad ng mga kamay ay nakaturo pababa sa sahig.
Ngayon ang kanang kamay ay nagsisimula at swings sa tapat ng kaliwang paa, paikutin ang balakang kasama nito at sa kabilang braso na nakaturo paitaas sa hangin. Pagkatapos ang kaliwang kamay ay hahantong sa kanang paa. Ang ehersisyo ay dapat gumanap nang dahan-dahan at kontrolado hanggang sa makakuha ka ng kumpiyansa at kasanayan.
Kung ang kaligtasan ay naroroon, ang ehersisyo ay maaari ding gawin nang mas mabilis. Nagtatapos ang ehersisyo pagkatapos ng sampung pag-uulit sa bawat panig. Pagkatapos ang itaas na katawan ay naituwid ang vertebra sa pamamagitan ng vertebra sa gitnang posisyon hanggang sa bumalik ka sa panimulang posisyon.
Para sa sinturon ng balikat at braso, ang ehersisyo Mga Pabilog na Balikat paatras ay inirerekumenda. Ang panimulang posisyon ay muli ng isang hip-wide na paninindigan na ang itaas na katawan ay naayos at ang sternum itinaas. Ang mga balikat ay hinila pabalik nang bahagya at ang mga bisig ay nakasabit sa tabi ng itaas na katawan.
Sa parehong balikat ngayon nang sabay, unang maliit, pagkatapos ay sa pagtaas ng malakas na bilog paatras. Mula sa ehersisyo na ito ang isang maayos na mababago sa isa pang ehersisyo, ang braso ay paikot. Sa panahon ng pag-ikot ng braso hindi gaanong mga pagbabago sa pag-ikot ng balikat, ang buong braso lamang ang inililipat pabalik sa isang bilog, hindi lamang ang balikat. Ang mga bilog ay dapat na malaki hangga't maaari upang masakop ang buong saklaw ng paggalaw. Ang katawan ay mananatiling matatag sa posisyon nito at ang ehersisyo ay natapos pagkatapos ng 10 hanggang 15 na pag-uulit at nagpatuloy ang programa ng pag-init.
