Sampung kilometro - ang distansya ng klasikong kumpetisyon para sa mga propesyonal, mga runner ng libangan at mga nasisiyahan tumatakbo. Mabagal na takbo ay malusog, pinapanatili kang magkasya at pinalalakas ang immune system. Upang mapanatili ito sa ganoong simula, ang ilang mga patakaran ay dapat sundin at sundin. Dahil sa tamang pagsasanay lamang makakamit mo ang pinakamainam kaangkupan at sa huli ang iyong personal na layunin.
Ginagawa ka naming mga paa
Sampung kilometro, ano iyon? Ang sinasabing maikling distansya na ito ay nangangailangan ng pare-pareho na pagsasanay at maingat na paghahanda sa kalahati marapon o isang marapon. Tibay at ang bilis ay ang mga pangunahing kinakailangan kahit sa distansya ng sampung kilometro. Ang pangunahing panuntunan, lalo na para sa tumatakbo ang mga nagsisimula, ay ang pisikal kalagayan at estado ng kalusugan permiso tumatakbo pagsasanay. Mahalagang sapatos ay mahalaga upang matiyak na tuhod at joints laging naa-load nang maayos.
Magpainit bago ang bawat pag-eehersisyo at tapusin na may sapat kahabaan ehersisyo. Gumagana ang karagdagang ehersisyo sa pagbabayad sa iba pang mga kalamnan at pinipigilan ang isang panig na pagsasanay. Palagi makinig sa signal ng iyong katawan at huwag itong labis na labis. Ito ang mga pangunahing alituntunin ng anumang pagpapatakbo ng pag-eehersisyo.
Mga kalagayang pinakamainam
Hindi mo dapat asahan ang mga paglukso sa kabuuan mula sa a plano ng pagsasanay. Ang plano ng pagsasanay nagbibigay ng oryentasyon at ipinapalagay nito tibay at kaangkupan ay ibinigay. Ang mga plano sa pagsasanay ay binuo para sa pangmatagalang para sa patuloy na pagsasanay na may naaangkop na pagtaas. Bigyan ang iyong katawan ng oras upang masanay sa pare-pareho na pagsasanay, dahil ang labis na pagsasanay sa simula, ginagawang malayo ang aktwal na layunin. Ang pinakamainam na paghahanda para sa kumpetisyon ay binubuo ng iba't ibang mga yunit: Tibay, bilis, pagbabago ng tulin, kahabaan at pagbabagong-buhay.
Ang pangunahing pokus ng mga unang linggo ay pagsasanay sa pagbabata. Ang pagtitiis ang bumubuo ng batayan para sa bawat pagtakbo at bawat distansya. Magbayad ng pansin sa iyong puso rate habang ginagawa mo ito. Ang pagtitiis ay hindi nangangailangan ng isang mabilis na tulin ng lakad. Iyong puso rate ay dapat na tungkol sa 65 sa hindi hihigit sa 70% ng iyong maximum rate ng puso sa panahon ng pagsasanay.
Ang plano sa pagsasanay para sa 10km
Mahusay na simulan ang pagsasanay 10 linggo bago ang karera at magplano ng hindi bababa sa 4-6 na oras bawat linggo para dito. Kung maaari, sanayin ang 2 araw sa isang hilera at magpahinga araw pagkatapos. Magsimula sa mas maiikling distansya at dahan-dahang taasan ang distansya at bilis.
Ika-1 - ika-3 linggo ng pagsasanay:
- Araw 1 - Pagpapatakbo ng pagtitiis ng 40 o 50 minuto.
- Araw 2 - kahabaan pagsasanay at pagsasanay sa kalamnan.
- Araw 3 - Araw ng Pahinga
- Araw 4 - Pagpapatakbo ng pagtitiis ng 45 o 55 minuto.
- Araw 5 - lumalawak na ehersisyo o pampalakas na palakasan.
- Araw 6 - Araw ng Pahinga
- Araw 7 - pagpapatakbo ng muling pagbabalik ng 50 minuto.
Ika-4 - ika-6 na linggo ng pagsasanay:
- Araw 1 - pagpapatakbo ng pagtitiis ng 50 o 60 minuto.
- Araw 2 - lumalawak na ehersisyo at pagsasanay sa kalamnan.
- Araw 3 - Araw ng Pahinga
- Araw 4 - pagtakbo ng pagtitiis ng 55 minuto na may pagtaas ng bilis.
- Araw 5 - lumalawak na ehersisyo o pampalakas na palakasan.
- Araw 6 - pagsasanay sa agwat
- Araw 7 - pagpapatakbo ng muling pagbabalik ng 60 minuto.
Ika-7 - ika-9 na linggo ng pagsasanay:
- Araw 1 - pagpapatakbo ng pagtitiis ng hindi bababa sa 60 minuto.
- Araw 2 - lumalawak na ehersisyo at pagsasanay sa kalamnan.
- Araw 3 - Araw ng Pahinga
- Araw 4 - tempo run 8 - 10km
- Araw 5 - Nakakatawang pagsasanay o balanse isport.
- Araw 6 - pagsasanay sa agwat
- Araw 7 - pagpapatakbo ng muling pagbabalik ng 60 minuto.
Ika-10 linggo ng pagsasanay:
- Araw 1 - pagpapatakbo ng pagtitiis ng 60 minuto.
- Araw 2 - lumalawak na ehersisyo at pagsasanay sa kalamnan.
- Araw 3 - tempo run 10km
- Araw 4 - Araw ng Pahinga
- Araw 5 - Mga ehersisyo na lumalawak
- Araw 6 - pagpapatakbo ng muling pagbabalik ng 30 minuto
- Araw 7 - araw ng kumpetisyon
