Bakal ay isang mahalagang elemento ng bakas na kinakailangan, bukod sa iba pang mga bagay, para sa pagsipsip at transportasyon ng oksiheno. Dapat ubusin ng mga kababaihan ang tungkol sa 15 milligrams ng bakal araw-araw, at 10 milligrams ang inirerekumenda para sa mga kalalakihan. Bakal ay matatagpuan sa parehong halaman at mga pagkain sa hayop, kahit na ang katawan ay maaaring magamit nang mas mahusay ang iron ng hayop. Samakatuwid, ang mga kumakain ng isang pulos nakabatay sa halaman diyeta dapat ubusin ang mas malaking halaga ng mga pagkaing mayaman sa bakal.
Mga pagkain bilang mapagkukunan ng bakal
Kaltsyum, magnesiyo at ilang mga sangkap na nilalaman sa ilang mga legume o butil, halimbawa, pagbawalan ang pagsipsip ng bakal sa bituka. Gayunpaman, ang sabay na paggamit ng bitamina Maaaring suportahan ng C ang iron pagsipsip at pinahina ang epekto ng mga inhibitor. Ang mga pagkain na pinagsasama ang mga pagkaing naglalaman ng iron na may mga paminta, patatas o katas, halimbawa, ay mainam. Hindi sinasadya, tulad ng kilala ngayon, ang spinach, na matagal nang itinuturing na isang perpektong mapagkukunan ng bakal, ay nagbibigay ng mas kaunting bakal kaysa sa dating naisip. Hindi lamang ito sa halip na dating ipinapalagay na 35 milligrams ng iron bawat 100 gramo ng spinach sa katotohanan mga 3.5 hanggang 4 milligrams lamang. Bilang karagdagan, naglalaman din ito oxalic acid, na kung saan ay isa sa mga inhibitor na nabanggit sa itaas at ginagawang mas mahirap ang pagsipsip ng bakal. Sa ibaba binibigyan ka namin ng isang listahan ng nangungunang sampung mapagkukunan ng bakal at kanilang nilalaman na bakal bawat 100 gramo.
1. atay (hanggang sa 30 milligrams).
Atay ay ang pagkain ng hayop na may pinakamataas na nilalaman na bakal. Ang nilalaman ng bakal ay nakasalalay sa uri ng atay:
- Atay ng pato: 30 milligrams
- Baboy atay: 22.1 milligrams
- Baka ng baka atay: 7.9 milligrams
- Sausage sa atay: 5.2 milligrams
2. bran ng trigo (16 milligrams).
Sa average ng 16 milligrams, ang trak na bran ay ang pinaka-mayamang iron na produktong cereal. Ang iba pang mga bran flakes, gayunpaman, ay nagbibigay lamang ng kalahati ng mas maraming iron, oat flakes kahit na 4.6 milligrams bawat 100 gramo. Sa agahan ang mga natuklap na butil ay maaaring pagsamahin sa prima na may katas o berry, na kanin bitamina Itinataguyod ng C ang pagsipsip ng bakal.
3. buto ng kalabasa (12.1 milligrams).
Kalabasa ang mga binhi ay naglalaman lamang ng maraming bakal, ngunit marami rin bitamina. Sila lasa masarap sa muesli, mga salad o may mga sopas.
4. mga linga (10 milligrams).
10 milligrams ng mahalagang elemento ng trace iron ay nasa linga, na naglalaman din ng marami bitamina. Ang mga maanghang na binhi ay ginagamit, halimbawa, sa mga muesli bar, hummus o matamis na lutong kalakal.
5. mga legume (hanggang sa 8.6 milligrams).
Ang mga soybeans ay may nilalaman na bakal na halos 8.6 milligrams, ngunit naglalaman din sila ng isang protina na binabawasan ang pagsipsip ng bakal ng katawan. Ang mga pinatuyong lentil ay nakakakuha ng 6.9 milligrams na bakal, na tatlong beses sa dami ng mga naka-kahong lentil. Ang iba pang mga legume ay mahusay din na mapagkukunan ng bakal, halimbawa:
- Mung beans: 6.8 milligrams
- Mga puting beans: 6 milligrams
- Mga gisantes: 5 milligrams
6. flaxseed (8.2 milligrams).
Ang mga flaxseed ay kilala sa kanilang mataas na nilalaman ng hibla at mga benepisyo sa pagtunaw. Gayunpaman, ang kanilang mataas na nilalaman na bakal ay gumagawa din sa kanila ng isang mahalagang sangkap ng isang malusog diyeta.
7. mga pseudocereal: quinoa at amaranth.
Ang mga butil na tulad ng cereal quinoa at amaranth na ranggo ng ika-7 sa pinakamaraming pagkaing mayaman sa bakal, na may mga halagang bakal na 8 at 7.6 milligrams, ayon sa pagkakabanggit. Katulad ng dawa, na hindi sinasadya ay may nilalaman na bakal na 5.9 milligrams, ang dalawa gluten-Libreng uri ng binhi ay mahusay bilang isang ulam na may karne, isda at gulay.
8. pistachios (7.5 milligrams).
Bilang karagdagan sa kanilang mataas na nilalaman na bakal, ang mga binhi ng pistachio ay napakahalaga dahil sa kanilang unsaturated mataba acids. Ang mga ito ay angkop para magamit sa pesto, meryenda, sorbetes o bilang isang maliit na meryenda sa pagitan.
9. manok itlog ng manok (7.2 milligrams).
Ang mga itlog ng itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal, lalo na kung hindi mo kinakain ang mga itlog buo Ito ay sapagkat ang puting itlog ay naglalaman ng mga inhibitor para sa pagsipsip ng bakal.
10. chanterelles (6.5 milligrams).
Sa 6.5 milligrams bawat 100 gramo, ang mga sariwang chanterelles ay naglalaman ng maraming iron - sa pinatuyong form kahit na higit na makabuluhang. Inilalagay ito nang malinaw sa kanila kaysa sa ibang mga kabute: ang mga kabute, halimbawa, ay nagbibigay lamang ng halos 1 milligram ng mahalagang elemento ng bakas bawat 100 gramo.
Bakal sa pampalasa at halaman
Sinusukat ng nilalaman ng kanilang bakal bawat 100 gramo, ang ilang mga halaman at pampalasa ay pinalo ang mga nabanggit na pagkain nang malayo. Gayunpaman, dahil kadalasan ay natupok lamang ito sa kaunting dami, wala silang gaanong kahalagahan bilang mapagkukunan ng bakal. Bukod sa iba pa, ang mga sumusunod na kinatawan ng kategoryang ito ay may mataas na halaga ng bakal:
- Cardamom: 100 milligrams
- Perehil (pinatuyo): 97.8 milligrams
- minta (pinatuyo): 87.5 milligrams
- kanela: 38.1 milligrams
- Nettle (tuyo): 32.3 milligrams
Ang mga nagbigay pansin sa iron na nilalaman ng pagkain sa komposisyon niya diyeta, hindi dapat matakot kakulangan sa bakal at ligtas na magagawa nang hindi kumukuha ng bakal supplement.
