pagpapakilala
Karaniwan ay ibang-iba ang mga rekomendasyon para sa pagkuha pandagdag sa pagkain, ang ilan sa mga ito ay hindi palaging tama. Kapag gumagamit ng BCAA bilang a suplemento, mayroong iba't ibang mga kadahilanan na maaaring maka-impluwensya sa tamang dosis. Kasama rito ang aktibidad sa pampalakasan, kasidhian, taas at bigat din ng katawan.
Gaano karaming BCAA ang dapat kunin?
Sa kasamaang palad, ang katanungang ito ay hindi madaling sagutin, dahil may malakas na pagkakaiba-iba ng indibidwal. Para sa tamang dosis mangyaring bigyang pansin ang inirekumendang dosis ng kani-kanilang produkto. Ang BCAA ay kabilang sa mga amino acid na hindi maaaring magawa ng katawan mismo at samakatuwid ay ibinibigay mula sa diyeta.
Samakatuwid nabibilang sila sa tinaguriang mga mahahalagang amino acid. Bilang pandiyeta suplemento para sa mga isportsman na nakakain din ng malusog, ang isang supply ng BCAA na 15 gramo ay karaniwang isang mahusay na hakbang. Sa kaso ng mataas na pilay ng pisikal, ang pang-araw-araw na maximum na halaga ng tinatayang.
35 gramo BCAA (max. 50 gramo) ay hindi dapat lumagpas. Ang mga taong hindi gumagawa ng anumang isport ay karaniwang nangangailangan ng hanggang labindalawang gramo ng BCAA bawat araw.
Ang halagang ito ng leucine, ang isoleucine at valine ay karaniwang sakop ng isang malusog diyeta. Gayunpaman, kung titingnan mo leucine, isoleucine at valine isa-isa, ang mga pang-araw-araw na rekomendasyon ay malaki ang pagkakaiba. Ang isang malusog na tao ay dapat kumonsumo ng sampu hanggang 50 milligrams ng leucine bawat kg ng bigat ng katawan.
Para sa di-atleta (tinatayang 75 kg) ito ay 0.5 hanggang 3.5 gramo ng leucine. Ang mga atleta ay nangangailangan ng lima hanggang sampung gramo ng leucine, depende sa kasidhian at dalas.
Para sa isoleucine, ang kinakailangan para sa mga hindi atleta ay halos isang gramo bawat araw. Ang mga atleta ay nangangailangan ng higit na isoleucine. Dito, ang kinakailangang paggamit ay maaaring mag-iba depende sa uri ng isport, tagal at kasidhian.
Ang matindi at mapagkumpitensyang mga atleta ay nangangailangan ng hanggang 15 gramo ng Isoleucine bawat araw. Ang average na mga atleta ay namamahala nang may lima hanggang walong gramo bawat araw. Ang Valin ay medyo mas mababa din sa dosis.
Dapat ubusin ng mga atleta ang tatlo hanggang pitong gramo bawat araw upang masakop ang kanilang mga pangangailangan. Ang mga mapagkumpitensyang atleta ay dapat tumagal ng kaunti pa at hindi mga atleta ng mas kaunti. Sa pangkalahatan napakahalaga na ang tatlong mga amino acid na ito ay palaging magkakasama. Sa ganitong paraan lamang nila mabuo ang kanilang pinakamainam na epekto.
Gaano kadalas dapat kumuha ng BCAA?
Sa pangkalahatan, ang mga BCAA ay maaaring limitado sa apat na beses sa isang araw. Sa anumang kaso, ang isang oras ng pag-inom ay dapat bago ang pagsasanay, upang ang sapat na enerhiya ay magagamit para sa darating na mga pag-load. Ang paggamit ay dapat na halos kalahating oras bago ang pagsasanay, upang ang mga BCAA ay maaaring maihatid sa mga kalamnan at maaaring mag-ambag sa pagbuo ng kalamnan.
Kung ito ay isang masinsinang pagsasanay, at ang dami ng pagsasanay ay napakataas din, pagkatapos ay maaari ka ring kumuha ng isang maliit na dosis sa panahon ng pagsasanay. Ang isa pang oras ay direkta pagkatapos ng pagsasanay, upang ang pagbabagong-buhay ay pinakamainam at ang protina ng kalamnan ay maaaring maprotektahan at maitayo. Sa mga araw na hindi pagsasanay, ang mga BCAA ay maaaring nahahati sa tatlo hanggang apat na pantay na bahagi at kinuha sa pang-araw-araw na pagkain.
Ang huling dosis ay maaaring gawin bago matulog upang ma-optimize ang paggaling sa gabi. Kung ang kumpletong mga pahinga sa pagsasanay ay kinukuha, sapat na ang pagkuha ng mga BCAA sa dalawang beses ng araw, karaniwang sa umaga at gabi. Pinoprotektahan nito ang mga kalamnan mula sa pagkasira ng mga cell ng protina.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
