Mga ehersisyo laban sa isang kutob sa bahay
Ika-1 ehersisyo sa upuan Para sa ehersisyo na ito kailangan mo ng isang upuan. Ilagay ang upuan gamit ang backrest laban sa isang pader at pad ang upuan na may ilang mga tuwalya. Ngayon lumuhod sa isang tuwalya gamit ang iyong likod sa upuan.
Ang mga tuhod ay balakang-lapad. Ngayon sumandal hanggang sa maramdaman mo ang harap na gilid ng upuan laban sa iyong mga blades ng balikat at ihiga ang iyong ulo sa twalya. Hawakan ang likod ng upuan gamit ang iyong mga kamay, siko na tumuturo palabas.
Hawakan ang posisyon na ito ng halos 30 segundo. Maaari mo ring iangat ang iyong pigi habang pinipindot ang iyong mga tuhod at ibabang binti sa pad. Bumalik ngayon sa panimulang posisyon.
Para makapagpahinga pagkatapos nito kahabaan, yumuko upang ang iyong dibdib ay hawakan ang iyong mga tuhod. I-cross ang iyong mga braso sa pad at ilagay ang iyong noo sa iyong mga braso. Manatili sa posisyong ito nang maikli at ulitin ang ehersisyo.
2. ehersisyo sa dingding Tumayo sa iyong mukha laban sa dingding sa distansya na mga 30 cm. Ang mga paa ay balakang-lapad. Ilagay ang iyong mga kamay sa taas ng balikat at lapad ng balikat laban sa dingding gamit ang iyong mga daliri na nakaturo patungo sa kalangitan.
Pindutin ang iyong mga kamay sa dingding habang naka-inhaling, umatras at yumuko mula sa balakang. Ngayon hawakan ang iyong gulugod sa natural na posisyon. Mag-ingat na huwag pabayaan ang iyong likod o gumawa ng isang umbok. Upang maituwid ang gulugod, hilahin ang pusod pabalik sa gulugod, ituwid ang dibdib at gumawa ng kaunti doble baba muli.
Ngayon hawakan ang posisyon na ito para sa ilang mga paghinga. Upang bumalik sa panimulang posisyon, lumuhod nang bahagya, umusad muli at dahan-dahang umayos. Ang mga paksang ito ay maaari ding maging interesado sa iyo sa ilalim ng pamagat na "Mga ehersisyo para sa bahay laban sa a kutob".
- Mga ehersisyo kasama ang Theraband
- Mga ehersisyo laban sa ankylosing spondylitis
Ang mga ehersisyo ng Yoga / Pilates laban sa isang kutob
Ika-1 na ehersisyo Tumayo nang patayo gamit ang iyong likuran laban sa isang pader. Ang iyong mga takong ay hindi dapat hawakan ang pader at ang iyong mga paa ay dapat na hip-wide ang pagitan. Ang mga puwitan at balikat ay dumampi sa dingding.
Ngayon ayusin ang iyong gulugod. Upang magawa ito, hilahin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod upang maiwasan ang isang guwang na likod. Itulak ang iyong dibdib patungo sa kalangitan at gumawa ng isang bahagyang doble baba.
Itaas ngayon ang iyong mga baluktot na braso sa tabi ng pader. Ang mga siko ngayon ay nasa antas ng balikat at ang mga kamay ay tumuturo patungo sa kalangitan. Ngayon ay iunat ang iyong mga bisig paitaas hanggang sa maunat ang iyong mga siko.
Tiyaking hindi ka mahuhulog sa guwang na likod at ang iyong mga balikat ay mananatiling mababa. Manatili sa posisyon na ito para sa isang maikling panahon at pagkatapos ay ibalik ang iyong mga siko hanggang sa antas ng balikat. Ulitin ang ehersisyo na ito nang maraming beses habang patuloy na huminga nang mahinahon at nakakarelaks.
Ika-2 na ehersisyo Lumuhod sa isang di-slip na ibabaw, mga paa na lapad ang balakang at mga kamay din ang lapad ng balikat sa ibabaw. Ilagay nang diretso ang iyong mga tuhod sa ilalim ng balakang joints. Iunat ang iyong mga binti habang paghinga palabas at iangat ang iyong puwitan.
Ang iyong mga kamay ngayon ay nagpindot laban sa pad. Tiyaking naiayos muli ang iyong gulugod. Manatili sa posisyon na ito para sa ilang mga paghinga.
Upang bumalik sa panimulang posisyon, babaan ang iyong mga tuhod at pigi. Ika-3 Ehersisyo Umupo sa isang upuan, magkalayo ang mga paa sa lapad. Ngayon ay iakma ang iyong gulugod.
Upang magawa ito, ibalik ang iyong pusod patungo sa gulugod, ituwid ang iyong dibdib at gumawa ng kaunti doble baba. Itaas ngayon ang iyong nakadikit na kanang braso sa tabi ng iyong ulo at yumuko ang iyong siko upang ang iyong palad ay nasa pagitan ng iyong mga blades ng balikat. Iunat ang iyong kaliwang braso paatras at yumuko ang iyong siko upang ang likod ng iyong kamay ay nasa itaas ng iyong baywang sa iyong likod.
Ngayon subukan na maabot ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likuran o marahil ay pangasiwaan ang iyong mga kamay. Kung ang distansya ay masyadong mahusay, maaari kang kumuha ng isang tuwalya sa iyong kanang kamay at subukang hawakan ito ng mahigpit gamit ang iyong kaliwang kamay sa likuran mo. Huminga ng kaunti sa posisyon na ito at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ngayon ay maaari mong maisagawa ang ehersisyo sa kabilang banda.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
