Pilates ay ang perpektong programa sa pag-eehersisyo para sa mga madalas na naghihirap tiyan sakit at pulikat. Ang espesyal na bagay tungkol sa mga ehersisyo ay ang naka-target na pakikipag-ugnay ng katawan at isip. Sa isang banda, tamang paghinga mga diskarte at pagpapahinga gampanan ang isang pangunahing papel, sa kabilang banda, ang "powerhouse", iyon ay, ang buong kalamnan ng body center ay pinalakas. Ang limang ipinakitang ehersisyo, regular na ginaganap, ay maaaring maiwasan tiyan sakit at kahit na mapawi ang kakulangan sa ginhawa sa matinding kaso.
Mga tip para sa tamang paghinga
Talaga, paglanghap dapat palaging gawin malalim sa tiyan, upang ang mga arko ng buto ay bukas sa gilid, pasulong at paatras. Sa huminga nang palabas, hilahin ang pusod papasok nang malalim hangga't maaari at higpitan ang sahig ng pelvic. Mahalaga: Sa panahon ng pag-eehersisyo, palaging huminga nang palabas at pantay-pantay, huwag mag-alala at, kung maaari, huwag kang humihinga. Dahil puro paghinga ay nagbibigay din pagpapahinga.
Ang powerhouse
Sa lahat Pilates ehersisyo, ang powerhouse ay pinapagana. Sa gayon magtrabaho
- Ang nakahalang kalamnan ng tiyan
- Ang panloob at panlabas na pahilig na mga kalamnan ng tiyan
- Ang tuwid na kalamnan ng tiyan
- Ang kalamnan ng pelvic floor
magkasama sa buong bilis.
|
"Ang daan-daang" Ang "The Hundred" ay isang klasikong Pilates ehersisyo Habang nakahiga sa iyong likod, iangat ang iyong mga binti sa isang anggulo na 90 ° at malanghap nang malalim. Habang nagbubuga ka ng hangin, sabay-sabay iangat ang iyong ulo, balikat at braso at higpitan ang iyong tiyan. Ngayon ilipat ang mga armas pataas at pababa, inhaling at huminga nang palabas. Pagkatapos, sa pagbuga mo, ibalik ang iyong mga braso at itaas na katawan sa sahig, isa-isang ilagay ang iyong mga binti at magpahinga sandali. Ulitin ang ehersisyo na ito 1 hanggang 2 beses. Pagkakaiba-iba: sa posisyon na nakahiga, liko lamang ang isa binti 90 °, pahabain ang iba pang mga binti. |
|
|
"Ang tulay ng balikat" Huminga nang malalim sa posisyon na nakahiga na may mga paa na hiwalay. Sa pagbuga, igulong ang itaas na katawan upang ang mga hita, balakang, tiyan at dibdib bumuo ng isang linya. Sa susunod paglanghap, pahabain ang kaliwa binti pataas at sa pagbuga, ibababa ito sa antas ng balakang na parallel sa hita. Ang tensyon ng katawan ay pinapanatili. Sa susunod na lumanghap, muling itaas ang binti sa patayo. Ulitin ng tatlong beses, pagkatapos ay ibalik ang kaliwang binti at magpatuloy sa kanang binti. |
|
|
"Lumiligid tulad ng isang bola" - Larawan 1 "Gumulong tulad ng isang bola". Umupo nang patayo na naka-tuck ang mga binti. Ilagay ang mga kamay sa kaliwa at kanang bahagi ng tuhod. Huminga nang malalim sa dibdib at iunat ang likod ng lahat ng mga paraan. Isaaktibo ang powerhouse sa huminga nang palabas, hinihila ang pusod sa loob at bilugan ang lumbar vertebra. |
|
|
"Gumulong tulad ng isang bola" - imahe 2. Sa paglanghap, gumulong paatras, pinapanatili ang bilog na hugis, tulad ng isang bola. Sa pinakahuling posisyon, ang mga blades ng balikat ay nakikipag-ugnay sa sahig at ng ulo nananatili sa hangin. Sa susunod na pagbuga ay bumalik sa panimulang posisyon, magsisimula muli ang ehersisyo. |
|
|
"Gumulong tulad ng isang bola" - larawan 3 Sa susunod na pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon at magsimula muli ang ehersisyo. |
|
|
"Tumawid" Humiga ka sa likod gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo. Huminga nang malalim at sa susunod na huminga nang palakasin angat ang kanang binti pataas sa isang anggulo na 90 °. Huminga ulit sa pustura na ito. Sa susunod na pagbuga, iangat ang itaas na katawan ng pahilis sa kanang tuhod, palawakin ang kaliwang binti. Lumipat ng panig sa susunod na lumanghap. |
|
|
"Suporta sa tulay" - Larawan 1. Nakaupo ang mga binti na pinalawig. Sa huminga nang palabas, sumandal sa itaas na katawan, ang mga bisig ay sumusuporta. Sa paglanghap, itaas ang mga balakang upang ang katawan ay bumubuo ng isang linya. |
|
|
"Suporta sa Tulay" - Larawan 2. Sa susunod na pagbuga, iangat ang kanang binti na pinahaba at ibababa muli ito sa paglanghap. Ang tensyon ng katawan ay pinapanatili. Sa susunod na pagbuga, itaas ulit ang binti. Ulitin ng tatlong beses, pagkatapos ay ibaba muli ang kanang binti at magpatuloy sa kaliwang binti. |
