"Angat sa gilid - Panimulang Posisyon" Sa hip-wide at bahagyang baluktot na posisyon, igting ang iyong tiyan at yumuko ang iyong mag-armas malapit sa iyong katawan 90 °. Sa parehong mga kamay hawakan mo ang isang timbang, na maaari mong iangat ang pailid hanggang sa 15 beses sa isang hilera (1-5kg). "Mula sa panimulang posisyon, iangat ang parehong mga braso patagilid hanggang sa taas ng balikat na baluktot ng mga siko sa 90 °.
Siguraduhin na ang mga balikat ay hindi nakuha hanggang sa tainga. Pupulsuhan at balikat bumuo ng isang linya. Pagkatapos ay ibalik ang parehong mga timbang sa panimulang posisyon at ulitin ang buong pamamaraan ng 15 beses na may 3 pass. Magpatuloy sa susunod na ehersisyo
