Paliwanag
ito plano ng pagsasanay ay angkop na tukuyin ang partikular na naka-built na kalamnan. Ang plano ng pagsasanay ay batay sa Pagpapalaki ng katawan prinsipyo pre pagkahapo sa prinsipyo at gumagana dahil sa isang pre-pagkapagod ng kalamnan. Ang dalawang ehersisyo ay isinasagawa nang direkta nang sunud-sunod, na pinapagod ang parehong kalamnan.
Ang unang hanay ay tapos na hanggang sa maubos ang mga kalamnan at pagkatapos ay ang pangalawang ehersisyo ay tapos na nang walang pahinga. Ang pagsasanay ay partikular na masipag at angkop lamang para sa mga nakaranasang lakas na atleta. Ang mga propesyonal na bodybuilder ay gumagamit ng ganitong uri ng pagsasanay bago ang mga kumpetisyon.
Napagpasyahan para sa pinakamainam na kahulugan ng kalamnan ay, bilang karagdagan sa lakas ng pagsasanay, naka-target na pagsasanay ng tibay at tamang nutrisyon. Ang mga nagsusunog lamang ng labis na taba ay maaaring makamit ang isang kahulugan ng kalamnan. Samakatuwid, pagkatapos ng lakas ng pagsasanay, Isang tibay yunit ng hindi bababa sa 45 minuto ay dapat na nakumpleto.
Plano ng pagsasanay
Araw 1: Dibdib, leeg at balikat Araw 2: Balik at tiyan Araw 3: Mga binti at braso
- Paruparo | 3 set | maximum na bilang ng mga pag-uulit | walang pahinga
- Bench press | 3 set | 12, 10, 8 pag-uulit | 90 sec na pag-pause
- Angat ng balikat | 3 set | maximum na bilang ng mga pag-uulit | walang pahinga
- Pagpindot sa leeg | 3 set | 12, 10, 8 pag-uulit | 90 sec na pag-pause
- Pauna | 3 pangungusap | maximum na bilang ng mga pag-uulit | walang tigil
- Pagtaas ng pahina | 3 set | 12, 10, 8 pag-uulit | 90 sec na pag-pause
- Mga pull-up | 3 set | maximum na bilang ng mga pag-uulit | walang tigil
- Ang Latissimus ay lumipat ng "malawak" | 3 set | 12, 10, 8 pag-uulit | 90 sec break
- Pag-upo sa pag-upo | 3 set | maximum na bilang ng mga pag-uulit | walang pahinga
- Isolator sa likod | 3 set | 12, 10, 8 pag-uulit | 90 sec break
- Crunches | 3 set | maximum na bilang ng mga pag-uulit | walang pahinga
- Reverse Crunch | 3 set | 12, 10, 8 pag-uulit | 90 sec na pag-pause
- Yumuko ang tuhod | 3 set | maximum na bilang ng mga pag-uulit | walang pahinga
- Pindutin ang binti | 3 set | 15, 12, 10 pag-uulit | 90 sec break
- Leg curl | 3 set | maximum na bilang ng mga pag-uulit | walang pahinga
- Extension ng binti | 3 set | 15, 12, 10 pag-uulit | 90 sec break
- Nakatayo nang nakatayo ang calter lifter | 3 set | maximum na bilang ng mga pag-uulit | walang pahinga
- Nakaupo ang guya | 3 set | 15, 12, 10 pag-uulit | 90 sec break
- Biceps curl | 3 set | maximum na bilang ng mga pag-uulit | walang tigil
- Hammer Curl | 3 set | 12, 10, 8 pag-uulit | 90 sec break
