Ang mga katagang "pagbuo ng kalamnan" at "babae" ay tila hindi magkakasama sa klasikong klisey. Maraming kababaihan ang nagsisikap alagaan ang kanilang pigura sa pamamagitan ng pagsubok ng iba't ibang mga diyeta, ginagawa ang tiyan-binti ehersisyo ng puwit o matinding gutom o pag-aayuno nagpapagaling. Maraming babaeng walang karanasan kaangkupan ang mga tagahanga ay hindi naglakas-loob na gumawa ng masinsinang, naka-target na pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan.
Sa karamihan ng mga kaso ang takot ay nasa likod nito, upang bumuo ng malaking masa ng kalamnan sa pamamagitan ng ganitong uri ng pagsasanay at upang lumitaw masyadong panlalaki. Gayunpaman, dahil ang mga kababaihan ay may ganap na magkakaibang antas ng hormon at sa gayon ay ibang pag-iibigan upang makabuo ng mga kalamnan, ang gayong hindi pangkaraniwang bagay ay hindi dapat matakot sa normal weight training. Gayunpaman, maraming mga programa sa pagsasanay para sa pagbuo ng kalamnan ang nakakaakit sa mga kalalakihan kaysa sa mga kababaihan.
Sa pamamagitan ng isang balanseng pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan, ang mga kababaihan ay maaaring makamit ang isang malusog, matipuno numero pati na rin ang higit na lakas at lakas para sa pang-araw-araw na buhay. Bilang karagdagan, ang "pag-eehersisyo" habang weight training tumutulong sa maraming kababaihan upang labanan ang pang-araw-araw na pagkapagod. Pagdating sa pagnanasa para sa isang mas mahusay na pigura, ang pagbuo ng kalamnan ay tiyak na mas mahusay na pagpipilian kumpara sa purong pagkain, dahil ang ratio ng kalamnan ng kalamnan sa taba ng masa ay napabuti. Kaya't hindi lamang ang bilang sa sukatan ang "pinaganda", ngunit ang katawan ay nagiging mabisa at mas malusog. Tulad ng porsyento ng taba ng katawan ay nabawasan, ang karamihan sa mga pangkat ng kalamnan ay nakikita at sa gayon ay mas mahusay na matukoy ang katawan nang hindi nawawala ang kanilang pagkababae.
Plano ng tagal / pagsasanay
Ang perpekto plano ng pagsasanay - kung mayroon ito - ay isang kombinasyon ng cardio at tibay pagsasanay, pagbuo ng kalamnan at malusog na nutrisyon. Gayunpaman, dapat pansinin na ang pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan ay hindi kasangkot sa naka-target taba nasusunog. Maraming kababaihan ang nagnanais na mawalan ng girth, lalo na sa ilang mga dapat na "problem zones".
Sa kasamaang palad, hindi posible na makakuha ng isang flat tiyan sa pamamagitan lamang ng paggawa ng mga sit-up, halimbawa, dahil ang pangkalahatang porsyento ng taba ng katawan dapat mabawasan. Hindi maimpluwensyahan ng atleta kung saan eksaktong taba ang unang nabawasan ng katawan. Ang lohikal na konklusyon ay ang buong katawan ay dapat sanayin.
Ang klasikong tiyan-binti Ang mga programa ng puwit ay maaaring siyempre maging epektibo, ngunit para sa isang perpektong kalamnan sa pagbuo ng kalamnan ay dapat ding sanayin ang iba pang mga bahagi ng katawan. Binabawasan din nito ang panganib ng kawalan ng timbang sa kalamnan. Ang kawalan ng timbang ay nangyayari, halimbawa, kapag ang tiyan lamang ang sinanay ngunit hindi ang mga magkasalungat na kalamnan sa likod.
Sa kasong ito, tinitiyak ng maling istraktura ng kalamnan na ang malusog na pustura ng atleta ay nasa peligro. Ang pangunahing prinsipyo ng pagbuo ng kalamnan ay ang mga kalamnan na laging umaangkop sa mga hinihiling na inilagay sa kanila. Kaya't kung ang isang kalamnan ay halos hindi hinihingi, hindi ito magiging mas malakas at mas malaki.
Samakatuwid, ang karga sa pagsasanay ay dapat palaging dagdagan upang patuloy na bigyan ang mga kalamnan ng isang stimulus ng paglago. Sa simula, ang mga pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan ay dapat gawin sa mababang timbang. Una sa lahat, ang pamamaraan at tamang pustura sa panahon ng isinagawa na ehersisyo ay dapat na tama.
Ang paggamit ng mas magaan na timbang sa simula ay binabawasan ang panganib ng pinsala at natutunan din ng atleta kung paano maisagawa nang mahusay ang kilusan para sa paglaki ng kalamnan. Sa pambabae kaangkupan pagsasanay, ang alamat na ang pagsasanay ay dapat gawin sa mababang intensity ngunit may isang mataas na bilang ng mga pag-uulit ay buhay pa rin at maayos. Gayunpaman, upang makabuo ng mga kalamnan at sa gayon palakasin at i-tone ang katawan, ang eksaktong kabaligtaran ay epektibo: pagsasanay sa mataas na intensidad na may mababang mga numero ng pag-uulit (8-12 repetitions per set).
Sa paggawa nito, ang pilay sa mga kalamnan ay dapat na magkakaiba-iba, kaya isang nababaluktot plano ng pagsasanay ay kinakailangan. Ngunit bago ang naturang plano ay nilikha sa lahat, dapat mong tukuyin ang iyong layunin at udyok ang iyong sarili na makamit ito. Sa lohikal, ang mga layunin ay hindi dapat itakda masyadong mababa o masyadong mataas upang hindi mawala ang pagganyak para sa pagbuo ng kalamnan.
Sa isip, ang plano ng pagsasanay ay dapat na isang nakapirming bahagi ng iskedyul ng atleta, nang sa gayon ay hindi ka matukso na gamitin ang karaniwang palusot na “Wala akong oras ngayon! Sa pangkalahatan, makatuwiran na isulat ang lahat ng madalas na mga dahilan at upang gumana sa pagpapanatiling palagi sa plano ng pagsasanay. Sa kabilang banda, syempre, hindi ka dapat maging labis na nai-motivate at ilantad ang iyong sarili sa isang mas mataas na peligro ng pinsala sa pamamagitan ng paggamit ng mga timbang na masyadong mabigat at masyadong madalas na pagsasanay.
Tulad ng kahalagahan ng regular na pagsasanay ay isang yugto ng pagbabagong-buhay pagkatapos. Ito ang tanging paraan upang mabuo ang mga kalamnan sa mga kababaihan sa isang malusog at mabisang paraan. Kung ang pagsasanay ay nagaganap sa mga makina o walang mga makina, ang bawat atleta ay dapat magpasya para sa kanyang sarili. Bilang isang usapin ng prinsipyo, ang mga kababaihan ay hindi dapat umiwas sa mas kumplikadong ehersisyo na tumutugon sa maraming mga grupo ng kalamnan.
Mga kagamitang pampalakasan (halimbawa binti pindutin o paruparo) gumagabay sa kilusan sa isang napaka-target na paraan at sa gayon ay nangangasiwa koordinasyon. Sa kabilang banda, mayroong ilang mga kababaihan na may maliit na pagganyak para sa walang pagbabago ang lakas na pagsasanay at kung kanino ang mga paggalaw na ito ay masyadong hindi likas. Dito, ang pagsasanay sa iyong sariling timbang sa katawan ay marahil mas epektibo.
Ang mga ehersisyo ay maaaring iba-iba at hindi na nangangailangan ng pagpunta sa gym. Ang kadahilanan na ito ay dapat ding isaalang-alang para sa ilang mga pangkat ng kababaihan tulad ng mga batang ina. Bilang karagdagan sa kontribusyon sa gym, nag-iipon din sila ng pera para sa isang yaya.
Ang pagsasanay sa Dumbbell ay marahil ang hindi gaanong karaniwang uri ng pagsasanay sa mga kababaihan. Ito ay itinuturing pa ring isang domain ng lalaki sa kaangkupan at maraming kababaihan ang hindi nais na sanayin ang "tulad ng isang lalaki". Ang pagsasanay sa Dumbbell ay mayroon ding malinaw na kalamangan. Sa medyo ilang mga makina, maraming iba't ibang, kumplikadong ehersisyo para sa maraming mga grupo ng kalamnan ang maaaring maisagawa at koordinasyon mabisang napabuti din
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
