Lumalawak
Lumalawak gumaganap ng isang mahalagang papel sa therapy ng tenis siko, dahil ito ay isang mahusay na kahalili sa iba pang mga pamamaraan tulad ng taping, bandaging at physiotherapy. Ang problema sa a tenis siko ay, bukod sa iba pang mga bagay, na ang tendons ang kasangkot ay pinaikling, na sanhi sakit. Sa tulong ng iba`t ibang kahabaan ehersisyo posible na pigilan ang pagpapaikli na ito.
Ang iba pang mga layunin ay upang paluwagin ang mga kalamnan, upang "gawing maliksi" at pahabain ang tendons. Hindi makatuwiran na i-immobilize ang apektadong braso kung sakaling sakit mula sa isang tenis siko, dahil ito ang magiging sanhi ng pagpapaikli ng tendons upang magpatuloy at posibleng lumala. Ang kahabaan ang mga ehersisyo ay maaaring gumanap ng maraming beses sa isang araw sa panahon ng talamak na yugto.
Mamaya ipinapayong mag-inat bago at / o pagkatapos ng pagkarga. Mag-ehersisyo bago mabawasan ng isang aktibidad na pampalakasan ang panganib na magdusa a punit na hibla ng kalamnan.
- Ang isang lumalawak na variant ay isinasagawa tulad ng sumusunod: Ang braso ay nakaunat ang kasukasuan ng siko at ang loob ng mag-armas ay nakabukas upang ito ay magturo paitaas o pasulong.
Pagkatapos ay yumuko ang pulso at gamit ang mga daliri ng kabilang kamay pindutin ang naka baluktot na pulso pabalik. Madarama mo ang isang paghila sa iyong kamay at mag-armas. Ang posisyon ay dapat na gaganapin para sa 15-30 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang inilabas. Sa paglipas ng panahon, ikaw ay magiging mas at mas kahabagan, kaya tiyaking hindi ka masyadong umuunat sa simula.
- Bilang isang kahalili sa lumalawak na ehersisyo na ito maaari mo ring i-hang ang iyong sarili mula sa isang poste. Mahalagang tandaan na hawakan mo lamang ang iyong mga kamay at ang mga kalamnan ng braso ay mananatiling maluwag.
Prophylaxis
Iwasan tennis elbow, mahalaga na magpainit mabuti at iunat ang mga kalamnan bago ang mga gawaing pampalakasan na maaaring mag-overload ang mag-armas, tulad ng tennis o badminton. Bilang karagdagan, ang isang panig na pilit sa pang-araw-araw at propesyonal na buhay ay dapat na iwasan hangga't maaari.
