Nawalan ng timbang sa pamamagitan ng pag-jogging

pagpapakilala

Ito ay kilala sa loob ng maraming taon na ang pagbawas ng timbang ay malamang na makamit sa pamamagitan ng isang malawak na pagbabago sa pamumuhay. Nangangailangan ito hindi lamang ng permanenteng pagbabago sa mga nakagawian sa pagkain kundi pati na rin ng regular na pisikal na aktibidad. Isa sa pinakamadalas na napili tibay isports ay mabagal na takbo. Hinggil sa pagkonsumo ng calorie ay nababahala, mabagal na takbo ay isa sa pinakamabisang hakbang para sa pagbawas ng timbang.

Gaano kadalas dapat kang mag-jogging?

Kapag nagsimula ka mabagal na takbo, ang unang bagay na dapat mong gawin ay ang unti-unting dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad. Lalo na sa simula, dapat nakumpleto ang mga regular ngunit maikling session. Walang tumpak na data kung gaano ka kadalas dapat mag-jogging upang mawala ang isang tiyak na halaga ng timbang.

Sa pangkalahatan, ang susi sa nagbabawas ng timbang ay laging upang mapanatili ang isang negatibong calorie balanse. Nangangahulugan ito na mas madalas kang mag-jogging, mas marami calories ubusin mo at mas malamang na magpapayat ka. Gayunpaman, ang layunin ay hindi dapat mag-jogging araw-araw dahil ang katawan ay nangangailangan din ng mga panahon ng pahinga. Walang pinakamainam na bilang ng mga yunit ng pagsasanay bawat linggo. Inirerekumenda ang regular na jogging 3 hanggang 5 araw sa isang linggo.

Gaano katagal ka dapat mag-jogging?

Para sa mga nagsisimula sa tibay mahalaga ang sports na dahan-dahang taasan ang dosis ng palakasan. Ang layunin ay maaaring isang sesyon ng pagsasanay na may tagal na pagitan ng 45 at 60 minuto. Gayunpaman, mahalaga ang kaayusan dito.

60 minuto na pag-jogging tuwing 3 linggo ay hindi magdadala ng anumang tagumpay. 30 minuto ng pag-jogging sa 3-4 araw sa isang linggo, gayunpaman, ay magdudulot ng tagumpay. Mas mahalaga kaysa sa eksaktong mga numero, gayunpaman, ay upang makinig sa ang iyong sariling katawan at upang sundin ito. Habang ang ilang mga tumatakbo ay mas komportable sa 45 minuto ng pagsasanay, ang iba ay gusto na tumakbo ng 90 minuto.

Plano ng pagsasanay

Lalo na para sa mga nagsisimula ito ay mahalaga na huwag masyadong masyadong gusto. Kung ang tumatakbo ang layman ay nag-jogging ng 10 kilometro sa loob ng 45 minuto sa unang araw ng pagsasanay, humantong ito sa hindi kinakailangang pagkabigo. Samakatuwid, mayroong iba't ibang mga tip para sa tumatakbo mga nagsisimula sa kung paano pinakamahusay na simulan ang jogging.

Inirerekumenda lamang ng ilang mga plano ang mabilis na paglalakad nang kalahating oras 3 araw sa isang linggo sa unang 1-2 linggo. Ang iba pang mga plano sa pagsasanay ay laktawan ang phase 1 at magsimula sa maikling sesyon ng jogging. Ang ilang minuto ng pag-jogging ay dapat mapalitan ng ilang minuto ng mabilis na paglalakad.

Dapat mayroong hindi bababa sa 3 mga sesyon ng pagsasanay bawat linggo sa isang regular na batayan, kung saan ang tagal ng mga yugto ng jogging ay dapat na dagdagan nang dahan-dahan - ngunit hindi masyadong mabilis. Nakasalalay sa plano ng pagsasanay, 30 minuto ng jogging sa isang hilera ay maaaring posible pagkatapos ng 8-12 na linggo. Aling variant ang pinakaangkop na nakasalalay sa pangkalahatang indibidwal kalagayan at mga kinakailangang pisikal.

Ang isang halimbawa ng isang plano sa pagsasanay ay maaaring

• Linggo: 30 minuto ng mabilis na paglalakad 3 araw sa isang linggo. - Linggo: 30 minuto sa 3 araw sa isang linggo, alternating pagitan ng jogging at mabilis na paglalakad. Sa bawat kaso 2 minuto ng mabagal na pag-jogging ay dapat mapalitan ng 2 minuto ng mabilis na paglalakad.
• Linggo: Sa 3 araw sa isang linggo 30 min isang kahalili ng 4 na minutong yunit ng jogging, na sinusundan ng 2 minutong yugto ng paglalakad. - Linggo: Sa 3 araw sa isang linggo 35 min na may 5 yunit ng jogging na 5 minuto bawat isa, na sinusundan ng 2 minuto ng mabilis na paglalakad. - Linggo: Sa 3 araw bawat linggo 30 min na may 5 yunit ng jogging na 5 minuto bawat isa, ang bawat isa ay nagambala ng 1 minuto lamang ng mabilis na paglalakad.
• Linggo: Sa 3 araw bawat linggo 36 minuto na may 3 yunit ng jogging na 10 minuto bawat isa, sa bawat oras na magambala ng 2 minuto ng mabilis na paglalakad. - Linggo: Sa 3 araw bawat linggo 32 minuto na may 2 yunit ng jogging na 15 minuto bawat isa, nagambala ng 2 minuto ng mabilis na paglalakad. - Linggo: 30 minuto ng mabagal na jogging sa isang hilera 3 araw sa isang linggo.