Paano ko makakalkula ang pagkonsumo ng calorie sa panahon ng pagsasanay sa timbang?
Kung nais mong gawin ang iyong lakas ng pagsasanay kahit na mas mahusay, maaari mong kalkulahin ang calories natupok at tinustusan. Lalo na kapag nagtatayo ng mga kalamnan, mahalagang magbigay ng higit pa sa katawan calories kaysa sa kumokonsumo. Kung nais mong pumayat sa iyong mga binti, ang kabaligtaran ay totoo.
Ang tinatawag na enerhiya balanse dapat positibo sa weight training o pagbuo ng kalamnan. Upang makalkula ang kinakailangan ng calorie ng isang lakas na atleta, maraming iba't ibang mga formula ang nagpapalipat-lipat sa Internet. Ang ilan sa mga ito ay mas kumplikado, ang iba ay medyo madali upang maisagawa at kalkulahin.
Una sa lahat, kailangan mong kalkulahin ang iyong sariling basal metabolic rate, na nagbibigay ng impormasyon tungkol sa mga kinakailangang calorie ng iyong katawan. Ang basal metabolic rate ay tumutukoy sa pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie ng katawan sa pahinga. Para sa pagkalkula ng resting metabolic rate kailangan mo ng bigat ng katawan ng atleta, na pinarami ng 24 (oras).
Para sa mga kababaihan, ang halaga ay pinarami rin ng 0.9, dahil ang mga kababaihan ay may mas mababang resting metabolic rate kaysa sa mga lalaki. Ang isang average na lalaking may timbang na 75 kg ay kumokonsumo ng 75 (kg) x 24 (h) = 1800 kilocalories sa pamamahinga. Bilang karagdagan sa natitirang rate ng metabolic, kinakailangan din ang rate ng metabolic na pagganap.
Ito ay binubuo ng trabaho at paglilipat ng oras sa paglilipat ng oras. Upang makalkula ang halagang ito, kinakailangan ng isang variable na tumutukoy sa pagkonsumo ng pisikal na enerhiya sa iba't ibang mga pag-load. Ang tinaguriang halaga ng PAL ay ginagamit para sa hangaring ito.
Ibinibigay ang iba't ibang mga halaga para sa iba't ibang mga antas ng aktibidad: Ang mga halagang PAL na ito ay nagpapahiwatig ng pisikal na aktibidad sa pang-araw-araw na buhay. Kung idinagdag ang aktibidad ng pampalakasan, tataas ang halaga ng PAL ng karagdagang sampung porsyento para sa bawat oras ng isport bawat araw. Ang conversion ng pagganap ay kinakalkula mula sa PAL (isport) + PAL (paglilibang).
Ang aming halimbawang tao ay pangunahin na nagsasagawa ng mga nakatayong gawain (halaga ng PAL 1.8). Ang halagang ito ay tumataas ng isang karagdagang sampung porsyento dahil ang isang oras ng isport ay ginagawa araw-araw. Nagreresulta ito sa isang halaga ng PAL (sa loob ng 60 minuto ng isport) na 0.1, na nangangahulugang ang paglilipat ng pagganap ay kinakalkula tulad ng sumusunod: Pagganap ng Metabolic Rate = PAL-Leisure (1.8) + PAL-Sport (0.1) = 1.9.
Ang isa pang variable ay ang Dig digest Loss, na nagpapahiwatig ng enerhiya na nawala sa pamamagitan ng panunaw. Karaniwang ibinibigay ang pagkawala ng pantunaw ng humigit-kumulang sampung porsyento. Ngayon ang lahat ng mga halaga ay maaaring maisama sa pagkalkula at ang pagkonsumo ng calorie ay maaaring kalkulahin para sa mga taong gumagawa lakas ng pagsasanay.
Ang halimbawang tao para sa pagkalkula ay may isang nagpapahinga na metabolic rate na 1800 calories. Ayon sa pagkalkula ng halimbawa sa itaas, ang halaga ng conversion ng kuryente ay 1.9. Ang conversion ng digestive ay idinagdag ngayon sa halagang ito (0.1), na nagreresulta sa isang halaga ng PAL na 2.0.
Samakatuwid ang halimbawang tao ay nangangailangan ng isang average na enerhiya na 1800 calories x 2.0 = 3600 calories. Ang sample na tao ay dapat na kumonsumo ngayon ng 3600 calories araw-araw upang hindi makakuha ng o mawala ang timbang. Kung ang lakas ng pagsasanay ay inilaan upang bumuo ng kalamnan, pagkatapos ay higit sa 3600 calories ay dapat na natupok.
- Tulog: 1,0
- Pangunahing aktibidad na nakaupo o nakahiga: 1.2
- Desk work: 1.3 hanggang 1.4
- Bahagyang nakatayo, higit sa lahat nakaupo: 1.6 hanggang 1.7
- Aktibidad na nakatayo nang una: 1.8 hanggang 1.9
- Masipag na gawaing pisikal: 2.0 hanggang 2.4
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
