Ang pagsasanay sa kalamnan ng binti nang walang pagkarga ng tuhod
Ang tuhod joint ay isang napakahalagang kasukasuan para sa mga binti, na ginagawang posible ang maraming paggalaw ng katawan ng tao. Sa panahon ng karamihan binti ehersisyo ang tuhod ay higit pa o mas mababa mabibigat na load. binti ang mga pagsasanay na maaaring maisagawa nang hindi nilo-load ang tuhod ay hindi gaanong madaling makahanap.
- A binti ang ehersisyo na hindi sanhi ng anumang mga problema para sa tuhod ay ang pag-angat ng lateral leg. Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa isang kaangkupan or yoga banig Ang itaas na binti ay kumakalat paitaas at dahan-dahang dinala muli laban sa lakas ng grabidad.
Dahil ang mga binti ay nakaunat, ang tuhod ay wala sa ilalim ng anumang pagkarga dito. - Ang isa pang ehersisyo ay ang pelvic lift. Narito ang panimulang posisyon ay nakahiga sa iyong likuran, na may mga bisig sa gilid ng katawan sa sahig.
Ang mga paa ay nakataas at ngayon ang pelvis at ang ibabang likod ay itinaas mula sa sahig at gabayan paitaas hanggang sa mabuo ang isang tulay mula sa mga balikat hanggang tuhod. Tulad ng isang maximum na pinagsamang anggulo ng 9 °, ang pagkarga sa tuhod ay napakababa. - Ang pag-akyat sa hagdan ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa binti. Gayunpaman, dapat mong tiyakin na ang anggulo sa tuhod joint ay hindi mas mababa sa 90 °. Samakatuwid ang mga hakbang ay dapat na normal na taas at ang atleta ay dapat na gumawa lamang ng isang hakbang sa bawat pagkakataon.
Pagsasanay ng kalamnan ng binti sa bahay
Upang sanayin ang mga kalamnan sa binti hindi ganap na kinakailangan na pumunta sa isang gym. Maraming ehersisyo ang nagbibigay-daan sa iba't ibang pagsasanay nang wala tulong na salapi o kagamitan. - Ang pag-upo sa dingding ay isang simpleng ehersisyo na angkop para sa mga nagsisimula.
Ang itaas na bahagi ng katawan ay nakaposisyon na may likod na patayo laban sa isang pader. Ang mga hita ay pahalang upang mayroong isang 90 ° anggulo sa hip joint at tuhod joint. Ang pagpapatupad ay medyo simple.
Ang posisyon na ito ay dapat na gaganapin sa isang tiyak na oras (30 - 60 segundo). Ang mga braso ay dapat na nakasalalay sa gilid ng itaas na katawan at hindi nakasalalay sa mga hita. - Isang ehersisyo para sa mga kalamnan ng front shinbone ay yumuko ang mga daliri ng paa habang nakatayo.
Upang gawin ito, lumipat ka sa panimulang posisyon, nakatayo sa isang pader. Gamit ang mga palad ng iyong mga kamay maaari mong suportahan ang iyong sarili laban sa dingding. Ang mga paa ay inilalagay halos sampung sentimetro ang layo mula sa dingding.
Upang gawin ito, ang mga daliri ng paa ay halili na hinihigpit at ibinaba muli. Ang mga binti ay sinanay na halili sa loob ng 60 segundo sa tatlong mga hanay. - Squats maaari ring maisagawa nang walang timbang.
Gayunpaman, ang isang broomstick ay maaaring magamit bilang isang tulong. Ang panimulang posisyon ay balakang-lapad na ang mga paa ay nakaturo nang bahagya palabas at ang mga bisig ay bahagyang tumawid sa harap ng dibdib. Ngayon ang mga binti ay halili na baluktot at nakaunat nang hindi ang itaas na katawan ay nakakawala sa tuwid na posisyon nito.
Ang mga itaas na braso ay laging mananatili sa antas ng balikat. Ang talampakan ng paa, lalo na ang takong, ay mananatili sa lupa sa lahat ng oras. Bilang karagdagan, dapat mag-ingat upang matiyak na ang mga tuhod ay laging mananatili sa likod ng mga tip ng mga paa sa panahon ng pagbaluktot.
Ang tuwid na pustura ng gulugod ay labis na mahalaga, kaya maaari mo ring ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng iyong mga takong. - Ang isang mahusay na ehersisyo para sa likurang kalamnan ng guya ay ginaganap na nakatayo at mahusay na ehersisyo ng nagsisimula. Kailangan mo lang ng pader bilang suporta.
Ang panimulang posisyon ay ang isang paa na nakatayo sa harap ng isang pader. Sa pader na ito maaari mong suportahan ang iyong sarili kung nawala mo ang iyong balanse madali Baluktot ang kabilang binti.
Ngayon ang takong ay itinaas upang ang dulo lamang ng paa ay mayroon pa ring kontak sa lupa. Pagkatapos ng isang maikling pahinga sa pag-igting, ibinaba muli ang takong. Dalawang beses 25 na pag-uulit ang dapat gawin sa bawat panig. Upang maiiba ang amplitude, ang ehersisyo ay maaari ding isagawa sa isang hagdan, upang kapag binaba ang takong, maaari kang bumaba pa.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
