Mga pagsasanay sa pagsasanay sa kalamnan sa binti

pagpapakilala

Sa kasamaang palad, isang pagsasanay ng binti madalas na napapabayaan ang mga kalamnan. Ngunit bahagi din ito ng isang fit at malusog na katawan. Sa mga sumusunod na ilang pagsasanay ay ipinakita.

Mga ehersisyo nang walang kagamitan

• Isang klasiko sa mga pagsasanay sa pagsasanay para sa binti kalamnan ay ang pagpindot ng paa. Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na kahalili sa mga baluktot ng tuhod at lalo na angkop para sa mga nagsisimula. Nakasalalay sa makina, ang ehersisyo ay ginaganap na nakaupo o nakahiga at ang mga balikat ay dinala sa ilalim ng mga rolyo.

Mula sa panimulang posisyon, ang mga binti ay nakaunat at ito ay itinulak mula sa plate ng sahig. Huminga at siguraduhin na ang mga binti ay hindi ganap na nakaunat at mananatiling bahagyang baluktot. Pagkatapos ay ang bigat ay dahan-dahang inilabas nang hindi ito ganap na inilalagay.

Ang ehersisyo na ito ay pangunahing nagsasanay sa harap hita kalamnan. Kasama rin ang mga kalamnan ng gluteal, mga addictor at binti curlers. - Ang isang karagdagang ehersisyo ay mga hakbang sa lunge kasama ang barbell.

Ang barbel ay nakalagay sa leeg kalamnan at nahahawakan ng mga kamay. Ang binti upang sanayin ay inilalagay offset na may isang malaking lungga. Ang ibabang bahagi ng katawan ay ibinaba sa pamamagitan ng baluktot sa harap na binti hanggang sa ang tuhod ng nakaunat na binti ay halos hawakan ang sahig.

Ngayon ang binti ay nakaunat muli (hindi pinalawig) at ibinalik sa panimulang posisyon. Kapag gumaganap sa isang barbel kailangan mo ng mahusay na pakiramdam balanse. Ang likod at katawan ng tao ay dapat manatiling tuwid habang ang buong silid.

Ang mga kalamnan na ginamit ay ang apat na ulo hita kalamnan at kalamnan ng gluteus. Ang mga pagkakaiba-iba ay maaaring isama sa laki ng hakbang. Sa isang malaking lapad ng hakbang, ang gluteal at leg flexors ay partikular na binibigyang diin, at may isang mas maliit na lapad ng hakbang, ang quadriceps hita partikular na binibigyang diin ang kalamnan.

• Ang pagyuko ng paa o mga kulot sa paa ay pag-upo ay isang ehersisyo na isinasagawa na nakahiga sa isang tukoy na bench. Ang atleta ay nakahiga sa isang bangko na ang mga binti ay naka-clamp sa likod ng dalawang roller. Para sa mga bisig mayroong karaniwang dalawang hawakan sa bench, na nagbibigay ng isang mahusay na posibilidad ng pag-aayos.

Mula sa panimulang posisyon na ito ang mga tuhod ay baluktot ngayon upang ang mga takong ay mas malapit hangga't maaari sa pigi. Pagkatapos ang mga binti ay ibabalik sa panimulang posisyon. Ang mga kalamnan na ginamit dito ay ang mga kalamnan ng guya, at karamihan sa lahat ng mga bahagi ng likod ng binti. Ang posisyon ng paa ay maaaring magamit upang maiiba ang ehersisyo upang ang iba't ibang mga accentuation ay nilikha. Ang mas mahigpit na mga paa ay naglilipat ng stress sa kambal na kalamnan ng guya at higit na nakaunat ang mga paa sa mga paa ng bizep.

Mga ehersisyo na may kagamitan

Ang iba pang mga pagsasanay sa paa sa makina o sa gym ay angat ng guya, pag-upo o paghiga, nakakataas na krus at baluktot ng tuhod. - Pagdukot sa makina: Ang ehersisyo na ito, na ginanap habang nakaupo, ay nagsasanay ng gluteus maximus (ang malaking kalamnan ng gluteal). Ang manlalaro ay nakaupo sa makina at may mga binti na may mga shin sa harap ng mga pad.

Ngayon ang mga binti ay itinulak palabas hangga't maaari at pagkatapos ay magkakasama muli nang hindi pinababayaan ang bigat. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa itaas na bahagi ng balakang at sa gayon ay nagpapatatag din ng mga binti. - Ang pagsasanay ng mga addictor nagaganap din sa makina at gumagana pabaliktad sa pag-agaw sa makina.

Muli na nakaupo, ang mga binti ay nakalagay na ngayon sa likod ng mga pad, kumakalat nang malawak. Ngayon ang mga hita ay pinagsasama laban sa paglaban at pagkatapos ay ibinalik sa panimulang posisyon sa isang kontroladong pamamaraan. Narito muli, ang bigat ay hindi mailagay.

Ang mga pilit na kalamnan, ang mga addictor, ay matatagpuan sa panloob na bahagi ng mga hita at ang pangunahing kalamnan ng kalamnan sa ehersisyo na ito. - Ang isa pang kilalang ehersisyo ay ang binti kahabaan. Ang panimulang posisyon ay nakaupo sa kaukulang kagamitan sa pagsasanay at ang mga paa ay nakaposisyon sa ilalim ng mga padded roller.

Ang mga kamay ay hinahawakan ang mga hawakan o ang upuan upang ayusin ang hita. Ngayon ang mga binti ay ganap na nakaunat hanggang sa sila ay nasa isang pahalang na posisyon (huminga nang palabas). Pagkatapos ang mga binti ay baluktot muli at ibinalik sa panimulang posisyon.

Ang timbang ay inilalagay lamang kapag ang lahat ng mga pag-uulit ay naisagawa. Ang mga kalamnan na ginamit sa ehersisyo na ito ay ang mga leg extensor, o ang harap at likurang kalamnan ng hita. Lalo na ang backrest ay nakakiling paatras, mas maraming pelvis ang nakakiling paatras. Ito ay humahantong sa kalamnan ng hita ng hita na mas naaunat at sa gayon din ay binibigyang diin.