Dahil sa banayad na pustura, mayroong isang pagbawas sa lakas at pagpapaikli ng siko at pulso extension pati na rin ang pag-ikot ng pulso. Kaya, kahabaan ginagamit ang mga ehersisyo upang mapigilan ang pagpapaikli ng mga pangkat ng kalamnan na ito. Ang ganitong uri ng kahabaan ang mga ehersisyo, ay hindi dapat masyadong maikli at maaaring gaganapin sa mas mahabang panahon.
Ang bawat paghila sa mga kalamnan ay ginagawa hangga't maaari. Walang malakas sakit dapat na sanhi at trabaho ay dapat gawin sa lugar na walang sakit. Ganyan kahabaan ng mga apektadong lugar ng kalamnan ay nangyayari kapag ang siko ay dinala sa extension at ang mag-armas ay pinaikot sa gilid ng hinlalaki.
Nagreresulta ito sa isang pag-ikot, patungo sa loob ng braso. Ang mga paggalaw na ito ay naka-target sa susunod lumalawak na ehersisyo. Ang mga sumusunod na artikulo ay maaari ding maging interesado sa iyo tungkol dito: Physiotherapy para sa siko ng tennis at ehersisyo laban sa pagpapaikli ng kalamnan
Mga ehersisyo sa lumalawak na braso ng Tennis
tenis Pagsasanay sa Elbow Stretching 1 Para sa unang ehersisyo sa pag-uunat, maaari kang tumayo o umupo at hayaan ang iyong mga bisig na maluwag sa tabi ng iyong katawan. Pagkatapos ay iikot lamang ang mga palad ng iyong mga kamay at mag-armas patungo sa iyong hinlalaki, ie papasok. Sa sandaling maramdaman mo ang isang kahabaan, hawakan ito.
Maya-maya, kumalas ulit sila at binalik ulit ang mga braso. tenis Pagsasanay sa Elbow Stretching 2 Ang susunod na ehersisyo ng pag-uunat ay ginagawa gamit ang mga bisig na baluktot at mga siko na malapit sa katawan. Kapag nasa tamang posisyon ka, hayaan ang iyong mga kamay na gumawa ng mabilis na paggalaw ng pag-ikot.
Isipin na nais mong baguhin ang mga bombilya. tenis siko Pag-unat ng Ehersisyo 3 Ngayon sa pangatlong ehersisyo na lumalawak, dalhin ang iyong mga kamay sa iyong balikat at hawakan ito doon. Ilipat ang iyong mga kamay sa panlabas na ikatlo ng balikat at iwanan sila sandali.
Pagkaraan ng ilang sandali bitawan ang iyong mga kamay at ibababa ang iyong mga bisig. Tennis Elbow Pag-unat ng Ehersisyo 4 Para sa ika-apat na lumalawak na ehersisyo, maaari mong hayaan muli ang iyong mga bisig na maluwag sa tabi ng iyong katawan. Pagkatapos ay i-on ang mga palad ng iyong mga kamay at mag-armas patungo sa iyong hinlalaki at huminto kapag nangyari ang isang kahabaan.
Ngayon ay iunat ang magkabilang braso pailid at itaas ang mga ito. Ang mga bisig ay nakabukas pa rin sa loob. Kapag ang mga braso ay nasa antas ng mga balikat, hawakan ang mga ito sa posisyon at maghintay muli sandali.
Pagkatapos ibababa muli ang iyong mga bisig at ibalik ang mga ito sa panimulang posisyon. Tennis Elbow Stretching Exercise 5 Sa ikalimang ehersisyo sa pag-uunat, iunat ang iyong mga bisig pasulong at tiklupin ang iyong mga daliri nang magkadikit ang mga palad ng iyong mga kamay. Pagkatapos ay paikutin ang magkabilang kamay sa kanilang sariling axis hanggang sa makumpleto muli ang kahabaan.
Ilang sandali itong hawak muli. Pagkatapos mag-inat, paikutin nila ang kanilang mga kamay sa kabaligtaran. Tennis Elbow Stretching Exercise 6 Sa panahon ng ikaanim na pag-ehersisyo na pag-uunat, hawakan ang isang kamay gamit ang kabilang kamay at hawakan ang gilid ng maliit daliri.
Iunat ang iyong mga bisig sa harap at hilahin ang iyong kamay papasok. Panatilihin muli ang posisyon na ito nang ilang sandali at pagkatapos ay baguhin ang mga panig. Pag-eehersisyo ng kahabaan ng siko ng Tennis 7 Naupo ka ngayon sa isang upuan at inilagay ang parehong mga kamay sa ilalim ng pigi.
Ang mga palad ng iyong mga kamay ay nasa plate ng upuan. Pagkatapos paikutin mo ang iyong pang-itaas na katawan, kasama ang iyong ulo at balikat sa gilid, at manatili sa posisyon na ito ng ilang sandali. Maya-maya ay nagbago ang panig.
Tennis Elbow Stretching Exercise 8 Sa ikawalo na ehersisyo ng pag-uunat, dalhin ang kamay sa tapat ng tainga at ilagay ang likod ng kamay, kasama ang maliit daliri sa pisngi. Ang bisig ay tumatakbo pahilis sa harap ng iyong katawan. Pagkatapos hayaang muling lumubog ang braso at baguhin ang mga gilid.
Tennis Elbow Stretching Exercise 9 Sa ikasiyam na kahabaan ng ehersisyo, tawirin ang mga braso sa harap ng tiyan at isama ang mga palad ng magkabilang kamay. Ang mga palad ay ganap na magkadikit at ang mga daliri ay nakatiklop. Sa posisyon na ito, nang hindi naghiwalay ang mga palad, akayin ang iyong mga kamay patungo sa iyong baba at hawakan ito sa iyong mga daliri.
Pagkatapos ay hinawakan nila ang posisyon na ito nang ilang sandali at pagkatapos ay hinuhulog ang kanilang mga braso. Tennis Elbow Stretching Exercise 10 Para sa ika-sampung pag-eehersisyo na lumalawak, tumayo kasama ang iyong mukha sa harap ng isang mesa na umaabot hanggang sa iyong balakang. Gamit ang mga palad ng iyong mga kamay, ilagay ang mga ito sa tuktok ng mesa.
Ang mga daliri ay muling nagtuturo sa bawat isa at ang mga braso ay nakabukas papasok. Pagkatapos ay paikutin nila ang kanilang pang-itaas na katawan sa gilid hanggang sa maramdaman nila ang isang kahabaan sa braso na nasa parehong gilid ng direksyon ng pag-ikot. Matapos itong hawakan sa isang maikling panahon, nagbago ang panig.
Ehersisyo sa pag-uunat ng siko ng Tennis 11 Umupo sila sa isang mesa at inilagay ang magkabilang kamay sa palad sa itaas ng mesa. Pagkatapos ay gumawa sila ng tinatawag na mga paggalaw sa pagpunas gamit ang kanilang mga kamay, na parang gusto nilang linisin ang tuktok ng mesa. Mahalagang tandaan na ilipat lamang nila ang kanilang mga kamay at iwanan ang kanilang mga braso. Umakyat sila sa buong lawak ng kanilang paggalaw.
Tennis Elbow Stretching Exercise 12 Sa ikalabindalawa na kahabaan ng ehersisyo, huminto sa harap ng mesa. Pagkatapos ay buksan muli ang parehong mga braso papasok at ilagay ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong kamay sa mesa. Ang parehong pulso ay tumuturo sa bawat isa at hinawakan mo muli ang posisyon na ito.
Lalo na sa ehersisyo na ito, dapat kang magtrabaho sa sakit-Libreng lugar at ang pag-uunat ay dapat na mas maikli. Tennis Elbow Stretching Exercise 13 Para sa ehersisyo na ito sa pag-uunat, kumuha ng isang tuwalya o isang mahigpit na scarf at kunin ang bawat dulo ng tuwalya sa isang kamay. Ang parehong mga kamay ay nakabukas papasok at ang likod ng kamay ay nakasandal sa balakang.
Ang tela ay hindi tumatakbo sa harap ng katawan, gayunpaman, ngunit tumatakbo kasama ang likod ng pigi. Pagkatapos ay iniunat nila ang kanilang mga braso pasulong hangga't maaari. Nakahiga ang tela sa puwitan at ilang sandali ay hinayaan nilang muling lumubog ang kanilang mga braso.
Pag-eehersisyo ng lumalawak na siko ng Tennis 14 Upang gawin ang susunod na ehersisyo ng pag-uunat, panatilihin ang tela at iwanan ito sa likod ng iyong katawan. Ang magkabilang dulo ng tela ay hawak muli ng isang kamay bawat isa. Muli ang mga kamay ay nakabukas sa loob at simpleng hinihila mo ang tela at panatilihin ang paghila sa tela.
Pagkatapos ay hinayaan nilang muling lumubog ang mga braso pagkalipas ng ilang sandali. Nananatili pa rin nila ang tela at hinahawakan ito sa pahilis sa harap ng kanilang katawan. Ang tuktok na dulo, ay kinuha mula sa isang kamay at ang likod ng parehong mga kamay ay nakatingin sa kanila.
Inaayos ng kabilang kamay ang kabilang dulo at iniunat. Ito ay kung paano ang tela ay tumatakbo pahilis na dumaan sa iyong katawan. Ngayon ang pang-itaas na kamay ay humihila sa tela at ang pagtaas ay umakyat.
Muli ay hinawakan nila ang posisyon na ito ng ilang sandali. Tennis Elbow Stretching Exercise 15 Sa panahon ng 15 kahabaan ng ehersisyo, tumayo kasama ang iyong panig sa pader at ibalik muli ang iyong palad at ilagay ito sa pader. Ngunit ang braso ay nakaunat pababa at hindi nakakataas.
Maaari mo ring hawakan muli ang posisyon na ito. Upang madagdagan ang kahabaan ng ehersisyo na ito, maaari mong buksan ang natitirang bahagi ng iyong katawan patungo sa dingding nang hindi nawawala ang contact ng palad sa dingding. Tennis Elbow Stretching Exercise 16 Susunod, tumayo gamit ang iyong mukha laban sa dingding at suportahan ang iyong sarili gamit ang parehong mga palad sa pader.
Ang mga daliri ay tumuturo sa bawat isa at ang mga braso ay nasa antas ng mga balikat. Pagkatapos ay hinawakan nila muli ang posisyon na ito. Muli, maaari mong dagdagan ang kahabaan sa pamamagitan ng paghila ng mga daliri ng magkabilang kamay patungo sa sahig hanggang sa hindi na posible at panatilihing pababa ang mga daliri.
Pagkatapos ay pumunta sa tiptoe at hawakan muli ang kahabaan. Sa wakas, bumalik sa iyong takong at paluwagin ang posisyon ng iyong mga kamay. Tennis Elbow Stretching Exercise 17 Sa huling ehersisyo ng pag-uunat, ibaling ang iyong mukha patungo sa dingding.
Sinusuportahan mo ang iyong sarili sa parehong mga siko sa kanya. Muli ang mga braso ay nasa antas ng balikat. Ang parehong mga braso ay nakabukas papunta sa bawat isa at ang mga kamay ay nakasalalay sa likod ng kamay sa dingding.
Ang mga daliri ay nakaunat mula sa bawat isa at hinahawakan ang dingding sa anumang kaso. Hinawakan din nila ito saglit at pagkatapos ay muling hinuhulog ang kanilang mga braso.
