pagpapakilala
Ang "Abdominal Crunch" ay ang pinakakaraniwang uri ng ehersisyo upang sanayin ang tuwid kalamnan ng tiyan. Bilang isang kalaban ng mga kalamnan sa likod, ang pagsasanay sa kalamnan na ito ay hindi lamang mahalaga para sa mga kadahilanang aesthetic. Ang tuwid kalamnan ng tiyan paganahin ang tao na panatilihin ang pang-itaas na katawan sa isang patayo na posisyon at ginagamit sa kalusugan laro, Pagpapalaki ng katawan, kaangkupan palakasan gayun din sa larong isport. Maraming disiplina sa palakasan at pang-atletiko ang nakikinabang mula sa isang sanay na kalamnan ng tiyan.
Ang layunin ng Abdominal Crunch
Ang layunin ng Abdominal Crunch ay upang palakasin at patatagin ang tuwid kalamnan ng tiyan. Habang ang paglaki ng tuwid na kalamnan ng tiyan ay nakatuon sa maraming mga kalalakihan para sa mga kadahilanang aesthetic upang mabuo ang tinatawag na "anim na pack”O“ panghugas tiyan", Ang mga kalamnan ay may kahalagahan din para sa lahat: Ang isang malusog, binibigkas ng kalamnan ng tiyan ay nagbibigay ng isang antagonistic na pag-andar sa mga kalamnan sa likod at sa gayon ay nagbibigay-daan sa isang malusog, patayo na posisyon na nakatayo pati na rin ang pag-angat ng mabibigat na karga tulad ng mga kahon sa tubig. Ang mga kalamnan sa likod ay natural na mas malakas at kung hindi ito pipigilan ng mga kalamnan ng tiyan, maaaring magkaroon ng guwang na likod. Samakatuwid, ang mga kalamnan ng tiyan at likod ay kasangkot sa pag-stabilize ng malusog na hugis ng gulugod at maaaring maiwasan ang likod sakit at, sa loob ng maraming taon, kahit na mga herniated disc.
Paglalarawan ng ehersisyo ng Abdominal Crunch
Upang maisagawa nang tama ang Abdominal Crunch, ang mga atleta ay nakaposisyon ng tuwalya sa sahig at nahiga ito nang pahaba, kasama ang ulo sa gitna, upang ang tuwalya ay nakausli ng 5-10 cm sa itaas ng ulo. Ang mga binti ay anggulo at ang takong ay nasa sahig na ang mga daliri ng paa ay nakaturo paitaas. Ngayon kunin ang mga dulo ng tuwalya sa kaliwa at kanan ng ulo, upang ang tuwalya ay bumubuo ng isang suporta o isang uri ng "duyan" para sa ulo.
Pinapagaan nito ang leeg kalamnan at sa gayon pinipigilan ang pag-igting sa lugar ng leeg. Ngayon ang ulo at ang pang-itaas na katawan ay hiwalay mula sa sahig sa pamamagitan ng isang lumiligid na paggalaw, habang nagkakontrata ang mga kalamnan ng tiyan. Ang isang lapad na lapad ng kamay ay dapat magkasya sa ilalim ng rehiyon ng lumbar, pagkatapos ay ang mga kalamnan ay nakakarelaks muli at ang itaas na katawan ay ibinaba muli hanggang sa ito ay nasa itaas lamang ng sahig - nangangahulugan iyon na ang mga kalamnan ay hindi ganap na nakakarelaks hanggang sa katapusan ng set.
Ang mga kalamnan ng tiyan ay kabilang sa tinaguriang mga kalamnan na humahawak, na nangangahulugang ang mga ito ay dinisenyo para sa mabagal, static na paggalaw. Ito ay eksakto kung paano dapat gumanap ang ehersisyo - dahan-dahan at walang kagyat na paggalaw. Tandaan: Walang kinakailangang kagamitan para sa pinakamainam na pagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan.
Gayunpaman, nalalapat lamang ito sa pagsasanay sa tiyan at hindi sa iba pang mga grupo ng kalamnan kung saan ang pagsasanay na walang kagamitan ay maaaring magamit bilang a suplemento. Ang mga crunches ay maaaring mabago sa iba't ibang mga paraan. Bukod sa pagsasanay ng mas mababang tuwid na mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng baligtarin ang langutngot, ang mga binti ay maaaring iangat mula sa sahig sa kaso ng likod sakit.
Sa gayon ang mga ibabang binti ay bumubuo ng isang tamang anggulo gamit ang mga hita at mga hita na may itaas na katawan. Maaari mong pakiramdam na ang mas mababang bahagi ng likod ay nasa matatag na pakikipag-ugnay sa sahig. Ang mga atleta na nais na madagdagan ang pampasigla ng pagsasanay ay maaaring pahabain ang kanilang mga bisig sa likod ng kanilang ulo.
Sa kaibahan, ang pilay ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng pagpapanatili ng mga bisig na nakaunat sa tabi ng itaas na katawan. Ang mga kamay ay nasa taas ng mga hita. Upang madagdagan ang pampasigla ng pagsasanay, inirerekomenda din ang paggamit ng isang expander.
Gayunpaman, inirerekumenda lamang ito para sa mga may kasanayang mga atleta. Ang pagsasanay sa Abdominal Crunch ay angkop din para sa static na pagsasanay ng tuwid na mga kalamnan ng tiyan, ibig sabihin upang mapanatili ang pag-igting sa loob ng ilang segundo. Gayunpaman, ang form ng pag-urong na ito ay sa halip nakakapagod.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
