Pangkalahatang mga patakaran sa pagdidiyeta
Maraming mga atleta ang hinati ang kanilang tatlong malalaking pagkain sa apat hanggang walong maliliit na pagkain upang likhain ang kanilang paggamit ng pagkain at sa balanse kanilang pagsasanay. Bago ang isang kumpetisyon o isang mahabang sesyon ng pagsasanay, dapat na makumpleto ang panunaw. Nangangahulugan ito na ang isang pagkain nang direkta bago ang aktibidad sa pampalakasan ay dapat na maibukod.
Kung ang mga proseso ng pagtunaw ay tumatagal ng labis na kapasidad ng enerhiya ng katawan sa panahon ng kumpetisyon, maaaring mabawasan ang antas ng pagganap. Ang huling paggamit ng pagkain bago ang isang sesyon ng pagsasanay o isang kumpetisyon ay hindi dapat masyadong maluho at dapat naganap mga dalawa hanggang tatlong oras bago ang ehersisyo. Bago ang tibay pagsasanay, ang kaukulang pagkain ay dapat maglaman ng sapat carbohydrates upang matiyak na ang mga tindahan ng glycogen ay ganap na replenished bago ang yunit.
Ang mga mas maliit na inumin ay maaari ding uminom ng mas mababa sa dalawang oras bago mag-ehersisyo, dahil hindi nila ito maaapektuhan tiyan aktibidad. Sa panahon ng kumpetisyon kinakailangan na uminom ng sapat na likido, lalo na sa panahon tibay pagsasanay higit sa sampung kilometro. Gayunpaman, dapat mong tiyakin na ang likido ay naglalaman ng maximum na limang porsyento na asukal.
Bilang karagdagan, hindi ka dapat uminom ng maraming sabay-sabay, ngunit halos 200 mililitro bawat 15-20 minuto. Sa ganitong paraan, ang limitasyon ng pagkapagod ay maaaring itulak paatras sa kaso ng tuluy-tuloy na stress. Kahit na pagkatapos ng kumpetisyon, ang tamang nutrisyon ay makakatulong upang muling makabuo nang mahusay at maghanda para sa susunod na kompetisyon.
Partikular pagkatapos ng patuloy na pagsusumikap, hindi ka direktang nagugutom. Gayunpaman, lubos na inirerekumenda na kumain ng pagkaing mayaman carbohydrates at mga likido nang direkta pagkatapos ng isport. Ang asukal ay mabilis na nagtuturo sa tiyan at ang dugo mabilis na tumaas ulit ang konsentrasyon ng asukal.
Kung ang mga tindahan ng karbohidrat ay ganap na walang laman, maaari itong tumagal ng hanggang 24 na oras hanggang sa sila ay ganap na mapunan. Samakatuwid dapat ang manlalaro ay kumuha ng 50-75 gramo ng carbohydrates tuwing dalawang oras. Humigit-kumulang lima hanggang pitong porsyento ng kapasidad sa pag-iimbak ang pinupunan bawat oras, na nangangahulugang maaaring tumagal ng hanggang isang araw para ganap na mapunan ng katawan ang mga tindahan.
Ang tamang pagpili ng pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na ma-optimize ang iyong pagganap nang malaki. Kapag tungkol sa tibay pagsasanay, maaari mong sundin ang medyo simpleng mga rekomendasyon at sa gayon makamit ang mahusay na mga resulta at pag-unlad. Ngunit hindi lamang ang uri ng pagkain ang mapagpasya.
Bilang karagdagan, ang porsyento ng komposisyon ay nasa sentral na kahalagahan upang maging handa para sa isang mahabang pangmatagalang pataas na pagtitiis. Ang pamamahagi ng logistikong oras ng pag-inom ng pagkain ay isang aspeto din na hindi dapat maliitin. Sinumang lumaktaw sa pagkain o inumin bago o sa panahon ng isang pagsubok ng pagtitiis ay dapat asahan na magwawakas sa isang gutom diyeta at, sa pinakamasamang kaso, upang ihinto ang kumpetisyon.
Sapagkat walang sapat na likido at pagkain, ang pagganap ng katawan ay lubos na nabawasan at sa ilang mga punto ay ganap itong magsasawa. Higit sa lahat, hindi dapat kalimutan ang isang uminom pati na rin ang kumain. Kahit na may masyadong maliit na likido sa katawan, ang pagganap ay lubos na nabawasan.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
