pagpapakilala
Maraming mga tao sa Aleman ang nagsasanay tibay palakasan upang mapanatili ang malusog at lumikha ng a balanse sa pang-araw-araw na buhay. Ang karamihan ng mga atleta ay nagsasanay para sa a marapon o iba pang kaganapan sa palakasan sa malayo at, bilang karagdagan sa kanilang plano ng pagsasanay, magbayad din ng pansin sa isang angkop diyeta upang makamit ang pinakamahusay na posibleng pagganap sa panahon ng kompetisyon. A diyeta inangkop sa isang tibay ang isport ay maaaring magdala ng ilang mga aspeto sa pag-optimize ng pagganap. Kasama rito ang pagtakip sa mga kinakailangan ng mataas na enerhiya habang tibay pagganap, ang mayaman sa karbohidrat diyeta napakahalaga nito para sa sports sa pagtitiis, na sumasaklaw sa nadagdagan na mga kinakailangan sa tubig at electrolyte ng atleta at isang pagtaas ng suplay ng bitamina.
Mga kinakailangan sa enerhiya para sa iba`t ibang sports na pagtitiis
Sa panahon ng mabibigat na pisikal na trabaho, ang dami ng kinakailangang lakas ay madalas na higit sa 3500 kcal (kilo calories) kada araw. At kahit sa sports sa pagtitiis ang mga halagang ito kung minsan ay labis na lumampas. Ngayong mga araw na ito, ang isang 90-minutong sesyon ng pagsasanay sa ice hockey ay nangangailangan ng halos 5000 kcal.
In sports sa pagtitiis, ang pigura ay mas mataas. Ang Wasa run, isang cross-country skiing na higit sa 85 km, ay kinakalkula sa humigit-kumulang. 8800 kcal.
Sa Tour de France, ang isang average na yugto ng bundok ay kinakalkula na may tungkol sa 9000 kcal at isang 24-oras na karera ng bisikleta na higit sa 700 km ay kinakalkula na may halos 20000 kcal. Ang kinakailangang enerhiya ay pangunahing ibinibigay ng mga likidong concentrate ng pagkain at mga reserbang enerhiya ng tao mula sa mga fat pad. Sa sampung kilo ng taba ng tao mayroong halos 70000 kcal ng mga reserbang enerhiya na natutulog, na nagsisilbing pangunahing tagapagtustos ng enerhiya sa panahon ng pangmatagalang stress.
Ang gayong mga mahihirap na pagtitiis na pilit ay masipag na trabaho para sa katawan at hindi ito bihira para sa pula dugo mga cell at kalamnan cells na nawasak sa panahon ng mga kumpetisyon tulad ng ultra marapon. Mula sa teorya, ang mga halaga ng kinakailangan sa enerhiya ay ibinibigay, alinsunod sa kung alin ang maaaring mag-orient ng sarili. Para sa mga pag-load ng pagtitiis, 75 kcal ang kinakalkula bawat kg bigat ng katawan. Ang inirekumendang komposisyon sa pagdidiyeta ay 60 porsyento carbohydrates, 25 porsiyento proteins at 15 porsyentong taba. Ang mga halagang ito ay maaaring magsilbing isang magaspang na oryentasyon, ngunit maaari din silang mag-iba nang malaki depende sa haba ng ehersisyo ng pagtitiis.
Kinakailangan na pagkaing mayaman sa karbohidrat
Isang mahalagang aspeto ng pagsasanay sa pagbabata ay isang diyeta na mayaman carbohydrates. Ang isang mataas na nilalaman ng glycogen sa mga kalamnan ay nagpapalawak ng tagal ng trabaho at nangangailangan din ng sapat carbohydrates upang mapunan at maibigay muli ang mga tindahan nang paulit-ulit. Karaniwang mga sports sa pagtitiis kung saan nabubuo ng mga carbohydrates ang pangunahing diyeta ay ang cross-country skiing, malayuan tumatakbo, pagbibisikleta at langoy.
Ngunit ang mga palakasan sa koponan tulad ng football, handball o hockey ay nangangailangan din ng isang mataas na antas ng carbohydrates. Lalo na bago ang mga isport na pagtitiis, inirerekumenda na kumain ng pagkaing mayaman sa karbohidrat, tulad ng kung hindi “kakulangan ng kaangkupan”Ay maaaring mangyari sa panahon ng kompetisyon. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan ay hindi maaaring mag-imbak ng labis na glucose na nakukuha mula sa carbohydrates (450g).
Bilang karagdagan, isang mabilis na pagbaba ng konsentrasyon ng glucose sa dugo dahil sa stress ng pagtitiis ay humahantong sa pagkapagod, na pagkatapos ay makabuluhang binabawasan ang pagganap. Higit sa lahat, ang dugo ang antas ng asukal ay isang mahalagang tagapagpahiwatig ng pagganap. Isang sukatan kung gaano kabilis o mabagal ang asukal sa dugo ang pagtaas ng antas o pagbagsak ay ang glycemic index.
Ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ay mabilis na ginawang asukal pagkatapos ng pagkonsumo at inilipat sa dugo. Kung mas mabilis maganap ang prosesong ito, mas mataas ang glycemic index ng kani-kanilang pagkain (at kabaliktaran). Ang glucose ay binibigyan ng isang glycemic index na 100 bilang isang sanggunian na halaga para sa mas mahusay na paghahambing.
Lalo na sa pagtatapos ng isang ehersisyo ng pagtitiis at kaagad pagkatapos ng mahabang pag-eehersisyo, mahalagang kumain ng mga pagkain na may mataas na index ng glycemic. Puting tinapay, matamis na inumin, matamis ang patatas, halimbawa, ay may mataas na halaga para sa mga mansanas, habang ang yoghurt at gatas ay may mababang glycemic index. Ang 60 porsyentong carbohydrates sa pagdidiyeta bawat araw na inirekumenda para sa mga atleta ng pagtitiis ay nangangahulugang isang paggamit ng karbohidrat hanggang sa 800 g. Ang mga kalamangan ng mataas na nilalaman ng karbohidrat ay nadagdagan ang pagganap ng pagtitiis dahil sa mataas na supply ng enerhiya ng glycogen sa kalamnan cell, hanggang sa sampung porsyento na mas mataas na ani ng enerhiya bawat litro ng oxygen kumpara sa mga taba at proteins, at isang mababang kapasidad sa pagtunaw sapagkat madaling matunaw ang mga carbohydrates.
Gayunpaman, ang isang pagkaing mayaman sa karbohidrat ay mayroon ding mga kawalan. Ang mga atleta na may mataas na nilalaman ng karbohidrat sa kanilang diyeta ay may posibilidad na magdusa nang mas mabilis mula sa pagtatae dahil sa pagtaas ng pagbuburo sa bituka. Bilang karagdagan, ang isang mataas na karbohidrat na diyeta ay nagsasangkot ng isang malaking halaga ng pagkain, dahil ang mga pagkaing ito ay madalas na may isang mataas na proporsyon ng tubig at cellulose. Upang maiwasan ang mga problemang ito, ang mga atleta ay karaniwang nakakakuha ng isang nutrient concentrate sa likidong form na may mataas na nilalaman ng karbohidrat.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
