Sa rehiyon ng tuhod, mayroong isang malaking bilang ng mga istraktura at tumutugma sa maraming mga kaugnay na pinsala o sakit. Pagod man o pilas ng kasukasuan kartilago, punit ligament, punit menisci, overstrained kalamnan, inflamed bursae - lahat ng mga ito ay sanhi ng hindi kasiya-siya sakit. Sa pamamagitan ng regular na gumanap na ehersisyo, magkasanib na pag-uugali sa pang-araw-araw na buhay at mga hakbang sa pag-iingat - nabuod sa ilalim ng term paaralan sa tuhod - maiiwasan ang mga sintomas na ito o, pagkatapos ng pagsisimula ng isang karamdaman o pinsala, maiiwasan ang isang pag-unlad at ang mga istraktura ay maaaring palakasin muli. Sa mga sumusunod na ilang pagsasanay pati na rin ang mga tip mula sa paaralan sa tuhod para sa isang pinagsamang banayad na pang-araw-araw na buhay ay inilarawan.
Pamamagitan ng Physiotherapeutic
Sa pagsasanay sa tuhod, binabayaran ang espesyal na pansin sa pagbuo ng mga kalamnan sa paligid ng tuhod upang suportahan ito at protektahan ang mga passive joint na istraktura. Bukod dito, ang paaralan sa tuhod nagbibigay ng magkasanib na mga tip para sa pang-araw-araw na buhay upang makamit o mapanatili ang kalayaan mula sa mga sintomas. Mahalaga na hindi lamang isang pangkat ng kalamnan ang sinanay sa paaralan ng tuhod, ngunit ang isang malusog na kalamnan balanse ay itinayo sa paligid ng tuhod joint.
Sa pangkalahatan, ang mga pagsasanay na ito ay dapat sanayin sa lakas tibay lugar, ibig sabihin, tatlong mga hanay ng 12-15 repetitions bawat isa. Ang mga static na humahawak na ehersisyo ay maaaring gaganapin sa loob ng 30-60 segundo, depende sa antas ng kaangkupan. Gayunpaman, dapat itong dagdagan nang dahan-dahan, dapat magsanay ang bawat isa sa kanilang sariling antas.
Bukod dito, huwag na sanayin ang sakit. Sakit ay isang senyas ng babala at hindi dapat balewalain. Ni hindi sa tuhod na paaralan.
Upang maitaguyod ang mga sumusuporta sa kalamnan sa paligid ng tuhod joint, ang mga sumusunod na pagsasanay mula sa paaralan ng tuhod ay angkop.
- Isang simple at kaaya-aya na ehersisyo upang igalaw ang tuhod at ipamahagi ang mahalaga synovial fluid upang pangalagaan ang kartilago at sa parehong oras mapawi ang mga istraktura ay ang tinatawag na binti palawit. Kapag nakaupo sa isang nakataas na ibabaw tulad ng isang mesa - ang mga ibabang binti ay dapat na malayang mag-hang - ang mas mababang mga binti ay simpleng ibabalikwas sa kabaligtaran na mga direksyon, maluwag at walang pagsisikap.
Simple, epektibo at maaaring gumanap ng maraming beses sa isang araw.
- Isa pang ehersisyo mula sa tuhod na paaralan upang ilipat ang joints malumanay ay "pagbibisikleta" sa posisyon na nakahiga. Nakahiga sa isang banig, ang mga balakang at tuhod ay bawat baluktot sa tamang mga anggulo. Bilang halili, ang mga binti ay nakaunat sa isang bilog - tulad ng pagsakay sa bisikleta - at pabago-bago na binuhat muli.
Pansin, ang likod ay hindi dapat lumipat sa guwang na likod, upang ang gulugod ay protektado at ang kalamnan ng tiyan sanay din.
- Mula din sa posisyon na nakahiga, ang mga paa ay nakaposisyon na balakang-lapad at ang puwitan ay pilit na itinaas, upang ang itaas na katawan at mga hita ay bumubuo ng isang linya. Bilang isang pagpapahusay, ang isang bola ay maaari nang mai-clamp sa pagitan ng mga tuhod, na kung saan ay pinindot at mahigpit na pinagsama.
- Upang palakasin ang likod ng binti sa paaralan din ng tuhod, ang pasyente ay namamalagi (nasa likod pa rin niya) na patag sa sahig. Ang mga binti ay nakaunat, sa ilalim ng likod ng mga tuhod ay isang manipis na kumot na gulong o isang maliit na malambot na bola ang inilalagay.
Isa na ngayon binti ay naka-set up at ang iba pa ay nagtatayo ng pag-igting sa pamamagitan ng paghila ng mga dulo ng paa patungo sa ilong at pagpindot sa guwang ng tuhod , nakaunat, malakas na pababa. Hawakan nang ilang oras, ulitin nang tatlong beses at baguhin ang mga panig. Upang madagdagan ang pag-igting, iangat ang mahigpit at nakaunat na binti tungkol sa 30cm mula sa lupa at babaan muli ito nang hindi ganap na inilalagay ito.
Ulitin ng maraming beses at baguhin ang mga panig.
- Sa panahon ng huling pag-eehersisyo mula sa paaralan ng tuhod sa posisyon na nakahiga, ang mga talampakan ng paa ay inilalagay sa isang pader. Ang tuhod at balakang joints ay humigit-kumulang sa tamang mga anggulo. Ang likuran ay itinatago sa sahig at ang mga paa ay malakas na dumidiin sa dingding.
Hawakan ang presyur nang ilang oras, bitawan at ulitin nang tatlong beses.
Mayroon ding ilang mga ehersisyo mula sa paaralan ng tuhod lalo na para sa harap at loob ng mga binti.
- Sa isang banda, ang isang bola o unan ay maaaring makuha sa pagitan ng mga tuhod at masiksik na pinisil, tulad ng sa nakaharang posisyon.
- Sa isa pang ehersisyo mula sa paaralan ng tuhod, ang maliit na bola ay naka-clamp sa pagitan ng mga paa, mahigpit na pinindot nang sabay at sa parehong oras ang mga ibabang binti at paa na may bola ay dahan-dahang inililipat paitaas patungo sa tuhod na extension at ibinaba muli. Mahigpit na pinindot ang bola para sa buong ehersisyo at inilabas lamang pagkatapos ng ilang mga pag-uulit sa panahon ng pahinga.
- Sa isa pang ehersisyo mula sa paaralan ng tuhod, kinakailangan muli ang isang nakataas na upuan upang ang mga ibabang binti ay maaaring malayang mag-hang down.
Sa patayo na upuan, na may isang tuwid na likod at walang anumang umiiwas na paggalaw - halimbawa, pagkiling sa itaas na katawan sa gilid o pagsuporta dito sa mga kamay - a ibabang binti ay nakaunat hanggang sa makabuo ito ng isang linya kasama ang hita. Ang mga tip ng paa ay iginuhit pabalik sa dulo ng ilong upang ang buong binti ay aktibo at puno ng pag-igting. Bilang karagdagan, subukang aktibong hilahin ang bulalo patungo sa katawan.
Ang ibabang binti dapat gaganapin sa hita antas hanggang sa harap na malakas na kalamnan ng hita ay nagsimulang manginig. Pagkatapos ng ilang pagsasanay at nakasalalay sa iyong antas ng kaangkupan at kalusugan, subukang hawakan ang ehersisyo ng tatlong beses sa animnapung segundo sa bawat oras.
- Ang huling ehersisyo sa programa ng paaralan ng tuhod ay upang buksan ang mga daliri ng paa at tuhod ng isang binti nang bahagya palabas sa parehong panimulang posisyon (tuwid na upuan) at sa posisyon na ito upang ilipat ang buong binti mula sa labas pababa sa loob pataas at pabalik.
Lumalawak ang mga pagsasanay para sa pinaikling kalamnan ay dapat lamang isagawa sa warmed-up na estado. Ang hindi nag-init na kalamnan ay mas mababa sa kakayahang umangkop at samakatuwid ay mas madaling kapitan ng pinsala.
ilan kahabaan ang mga ehersisyo mula sa paaralan ng tuhod ay ipinakita sa ibaba. Lumalawak hindi rin dapat masaktan. Hangga't ang lumalawak na sensasyon ay nasa komportableng saklaw, ang posisyon ay dapat na gaganapin sa loob ng 30 segundo.
Karaniwan ang lumalawak na pampasigla ay dahan-dahang bumababa pagkatapos ng oras na ito at ang istrakturang "nasasanay" sa pag-uunat. Upang maprotektahan ang tuhod joint sa pang-araw-araw na buhay, ang matinding pagbaluktot tulad ng squatting ay dapat na iwasan at ang suporta ng mga braso ay dapat gamitin upang tumayo. Ang mga karagdagang pagsasanay ay matatagpuan sa mga artikulo
- Upang mabatak ang likod ng binti, ang isang binti ay inunat mula sa isang nakatayo na posisyon at ang paa ay inilalagay sa isang dumi ng tao.
Ikiling ang itaas na katawan nang bahagya pasulong na may isang tuwid na likod hanggang sa isang kahabaan ay nadama sa likod na binti.
- Ang ibabang binti o guya ay maaaring maunat nang maayos sa isang maliit na bola. Kapag nakatayo, isang bahagyang posisyon ng hakbang ang kinuha. Ang isang maliit na bola o rolyo ay inilalagay sa ilalim ng likuran hintuturo. Ang tindi ng kahabaan ay maaaring iba-iba sa laki ng hakbang.
- Upang mabatak ang harapan ng hita sa paaralan ng tuhod, ang posisyon na madaling kapitan ng sakit ay nakuha. Isang tuwalya ang inilalagay sa paligid ng bukung-bukong magkasanib na isang binti at magkabilang panig ay hinihila patungo sa pigi gamit ang mga kamay, upang ang tuhod ay baluktot at ang isang paghila sa harap na hita ay madama.
- Mag-ehersisyo
- Mga ehersisyo para sa sakit na patellar
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
