Pilates, isang banayad na halo ng yoga at himnastiko, ay lalong kabilang sa isport na inaalok ng mga sentro ng edukasyon na pang-adulto at kaangkupan mga studio Ang pag-eehersisyo ay partikular na madali sa joints at angkop para sa sinumang nais na maging matipuno at malusog, kabilang ang mga taong mayroong mga problema sa likod. Walang halo at ang kontrol ang pangunahing tampok ng mga ehersisyo - gayunpaman, hindi mo dapat asahan ang isang pigura ng Schwarzenegger mula sa kanila.
Joseph Pilates
"Ito ang pag-iisip na humuhubog sa katawan": Ang pag-eehersisyo ng buong katawan ayon kay Josef Pilates nagpapalakas ng mas malalim na kalamnan ng katawan ng tao at nagpapabuti ng pustura, ngunit nakikisabay lamang ito sa pag-iisip pagpapahinga at walang halo. Ipinanganak sa Mönchengladbach, Pilates ay madalas na may sakit at sa halip mahina bilang isang bata, na sinubukan niyang bayaran para sa palakasan at yoga. Nang maglaon siya ay isang gymnast, diver, bodybuilder, performer ng sirko, nagtrabaho sa Inglatera bilang isang propesyonal na boksingero at bihasang mga opisyal ng Scotland Yard. Bilang isang Aleman, siya ay nakapaloob sa simula ng ika-1 Digmaang Pandaigdig, dito din niya sinanay ang kanyang mga kapwa preso. Pagkatapos ng kanyang pagbabalik, lalo siyang naging nasiyahan sa pampulitika, mga kondisyong panlipunan sa Alemanya. Kaya't noong 1923 siya ay lumipat sa New York, kung saan binuksan niya ang kanyang unang studio sa Pilates. Nabuhay siya hanggang 86 taong gulang at namatay sa isang sikat na trainer sa New York noong 1967.
Ang pilates ay inihambing sa iba pang palakasan
Hindi tulad ng Tai Chi at Qi Gong, na nagmula sa martial arts ng Asya at nangangailangan ng isang medyo malaking halaga ng paggalaw habang nakatayo, ang Pilates ay nagsasangkot ng karamihan sa mga pagsasanay na isinagawa na nakahiga sa sahig o nakaupo. Ang pinag-iisa ng isports ay isang diin sa pagdaloy ng paggalaw at kamalayan paghinga. Gayunpaman, ang pagsasanay sa Pilates ay mas simple sa pangkalahatan at samakatuwid ay angkop sa mga hindi sanay at matatanda, bagaman sa mga advanced na klase ang pagsasanay ay nagiging mas kumplikado.
Pilosopiya ng Pilates
Ang holistic pilosopiya ni Joseph Pilates ay batay sa eksaktong pitong mga prinsipyo:
- Paghinga
- Walang halo
- Pagpapahinga
- Daloy ng paggalaw
- Katumpakan
- Kontrolin
- Pagsentro sa lahat ng paggalaw
Ang lahat ng mga paggalaw ay ginaganap mula sa gitna ng katawan bilang mga paggalaw ng likido.
Halimbawa ng ehersisyo: pag-uunat ng gulugod.
Ang pag-ikot ng gulugod ("Spine Twist") ay isang ehersisyo na nagsasanay sa mga kalamnan sa likod at nagdaragdag ng katatagan. Nagsasangkot ito ng pag-upo sa sahig na may kaunting baluktot ng mga binti.
- Nakaupo nang patayo, iniunat mo ang iyong leeg pataas at "pahabain ang iyong sarili".
- Paglanghap, hinahawakan mo ang iyong mga bisig sa mga gilid nang pahalang, na parang mayroon kang mga pakpak.
- Dahan-dahang iikot ang tuwid na mahabang katawan ng tao sa kanan, baluktot ang kanang braso at huminga nang palabas.
- Bumalik sa gitna: lumanghap at gawing mahaba muli ang parehong braso.
- Exhale at lumiko sa kaliwa, atbp.
Gayunpaman, ang mga may problema sa gulugod ay dapat talakayin ang ehersisyo na ito sa kanilang therapist o doktor muna.
Mga epekto sa pagsasanay ng Pilates
Ang interplay ng paghinga at dumadaloy na paggalaw ay nangangahulugang isang medyo kalmado na kinokontrol na pag-eehersisyo; gayunpaman, ang mga pag-uulit ay may nakakarelaks na kalamnan pati na rin ang epekto ng pagbuo sa paglipas ng panahon. Kapareho ng yoga, ang mga ehersisyo ay hindi kailanman tungkol sa bilis, ngunit tungkol sa tumpak na pagpapatupad. Malaking diin ang nakalagay paghinga: Kapag humihinga nang palabas sa yugto ng paggalaw, tumuon sa dibdib paghinga, humihinga sa pamamagitan ng bibig. Kapag huminga sa pamamagitan ng ilong, ang dibdib dapat din palawakin ng lateral. Sa pamamaraang pagsasanay ng Pilates, unti-unting napapabuti ang buong pustura at nagkakasuwato ang mga paggalaw. Voltages ay pinakawalan, ang mga kalamnan ay nagiging mas may kakayahang umangkop. Dahil ang mga malalim na kalamnan ay sinanay din, ang mga lugar na may problema tulad ng tiyan at pigi ay maaaring matugunan. Ang isang mahusay na tagapagsanay ay magbibigay ng mahusay na diin sa pagpapahinga mga elemento, na ginagawa sa simula at sa pagtatapos ng mga pagsasanay.
Ang Powerhouse bilang pinakamahalagang elemento
500 mga kumbinasyon ng himnastiko ang nilikha ng Pilates, isang iba't ibang pag-eehersisyo ang maaaring malikha mula sa kanila. Ngunit ang pinakamahalagang sangkap ay ang pagsasaaktibo ng mga pangkat ng kalamnan na sumusuporta sa katawan sa pagitan ng sahig ng pelvic at ang mas mababa dibdib, na tinawag ni Pilates na "powerhouse": tumutukoy ito sa matatag na gitna, ang mga kalamnan ng gitna ng katawan, na kinabibilangan ng mga kalamnan ng tiyan at pelvic floor at mga back extensor. Ang mahusay na pag-unlad na sumusuporta sa mga kalamnan ay ang pinakamahusay na proteksyon laban sa mga problema sa likod tulad ng herniated discs, ngunit pati na rin ang pag-iingat laban kahalayan.
Paganahin ang powerhouse - narito kung paano!
Pinapagana mo ang powerhouse sa pamamagitan ng pag-iisip ng sumusunod: Dumulas ka sa isang pares ng maong dalawang sukat na masyadong maliit - halos lahat ng mga kababaihan ay alam ang problema. Maaari lamang sarado ang siper at pindutan sa pamamagitan ng paghila ng pusod papasok sa gulugod. Kapag hinihila ang zipper, hinihila mo rin ang pusod nang bahagyang paitaas. Hindi dapat ikiling ng isa ang pelvis sa proseso. Sanayin mo rin ang sahig ng pelvic kalamnan sa pamamagitan ng pag-ikot sa kanila - sinumang hindi agad makahanap ng banyo pagkatapos ng maraming tasa ng kape alam ito Ang ideyang ito na sinamahan ng ideya ng isang mabagal na elevator paitaas - kaya't ang mga kalamnan ay sunod-sunod na hinihigpit - pinapalakas ang pangkat ng kalamnan na ito.
Pag-eehersisyo ng Pilates: gaano kadalas?
Ang isang pag-eehersisyo ng hindi bababa sa kalahating oras ay inirerekumenda para sa dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Ang mga maaaring, ay dapat na dumalo sa isang klase o bumili ng isang mahusay na libro ng ehersisyo na may CD, kung hindi man ang mga pagkakamali sa tumpak na ehersisyo ay mabilis na gumapang. Pagkatapos lamang ng ilang oras, ang pakiramdam sa katawan ay nagpapabuti, at sa pamamagitan ng pagtuon sa hininga, mas madali upang patayin at magpahinga. Ganito ang sinabi ni Joseph Pilates: "Pagkatapos ng sampung beses mong maramdaman ang pagkakaiba. Pagkatapos ng 20 beses na makikita mo ito. At pagkatapos ng 30 oras na pagsasanay, mayroon kang isang ganap na bagong katawan. "
