3. patatas, pansit at bigas
Supplement ay hindi mga pinggan sa loob ng isang malusog diyeta, ngunit ang mga pangunahing bahagi ng isang mainit na pagkain. Pangunahin silang binubuo ng carbohydrates sa anyo ng starch. Ang patatas ay mayaman sa nutrisyon at naglalaman ng protina ng gulay, potasa, bitamina C. Ang mga sariwang lutong patatas sa paghahanda ng mababang taba ay ang mainam na ulam.
Mahusay na lutuin ang mga ito sa kanilang mga balat at panatilihin ang mga mahahalagang nutrisyon na kung hindi ay hugasan ng pagluluto ng tubig (tulad ng natutunaw na tubig na bitamina C). Ang bigas at pansit ay likas na pinakamahalaga sa buong kabuuan. Upang sanayin ang mga bata sa lasa, maaari rin silang ihalo sa maginoo na pagkakaiba-iba.
Ang mga ito ang pinakamahalagang tagapagtustos ng bitamina at mga mineral, may mataas na density ng nutrient ngunit may mababang density ng enerhiya. Bukod sa bitamina at mineral, ang mga pagkaing ito ay naglalaman din ng tinatawag na "pangalawang mga sangkap ng halaman". Ang mga kemikal na compound na ito ay nangyayari lamang sa natural na prutas at gulay - hindi sa pandagdag sa pagkain tulad ng mga tabletang bitamina at mga katulad na produkto.
Ang mga magkakaibang sangkap na ito (polyphenols, carotenoids, phytosterol, phytoestrogens) ay tinatawag ding bioactive na sangkap at maiugnay sa iba't ibang kalusugan-pagtataguyod ng mga pag-aari. Positibo silang naiimpluwensyahan ang immune system at sinasabing mabawasan ang peligro ng kanser. Isang malusog diyeta dapat isama ang 5 bahagi ng prutas at gulay bawat araw.
Ang panukalang-batas sa kamay ay ginagamit upang matukoy ang mga bahagi. Sa pagsasagawa, maaaring mangahulugan ito para sa isang 10 taong gulang na bata: isang maliit na mansanas, 1 maliit na saging, 2 maliit na kamatis, isang maliit na zucchini at isang maliit na kohlrabi araw-araw. Ang nabanggit na mga prutas at gulay na nabanggit sa itaas ay syempre mapagpapalit ayon sa lasa.
Gayundin ang isang baso ng natural na fruit juice (nang walang idinagdag na asukal) na pinakabagong pinindot o isang baso ng katas ng gulay ay maaaring isaalang-alang bilang isang prutas o gulay na bahagi. Kapag pumipili ng prutas at gulay, dapat ding isaalang-alang ang pana-panahong pagkakaroon. Ang mga strawberry sa Enero ay karaniwang nahawahan at nag-iiwan din ng maraming nais sa mga tuntunin ng lasa.
Prutas bilang sariwang hangga't maaari at gulay din bilang hilaw na gulay ay perpekto. Hindi ito laging kailangang maging isang salad ngunit maaari ka ring kumain ng mga stick ng karot, mga hiwa ng pipino, mga labanos na may tinapay o bilang isang meryenda. Ang prutas at gulay ay nawalan ng sustansya habang tinitipid at naghahanda.
Samakatuwid palaging bigyang-pansin ang pagiging bago o gumamit ng mga nakapirming produkto. Ang kanilang nilalaman na nakapagpapalusog ay tumutugma higit sa lahat sa mga sariwang produkto dahil mabilis silang na-freeze pagkatapos ng pag-aani. Ang mga gulay at prutas mula sa mga naka-kahong produkto ay hindi masyadong mairerekomenda.
Ang kanilang paggamit ay dapat na maging kataliwasan. Karaniwang naglalaman ang tinned na prutas ng maraming asukal. Para sa mga gulay, tiyakin ang paghahanda ng mababang taba. Mahusay na lutuin ang mga ito sa isang maliit na tubig hanggang sa matibay sila sa kagat at magdagdag lamang ng kaunting de-kalidad na langis ng halaman at mga sariwang halaman pagkatapos ng proseso ng pagluluto.
Huwag magluto ng gulay na masyadong mahaba at malambot. Nawalan sila ng nutrisyon at panlasa. Ang mga pulso tulad ng lentil, mga gisantes at beans ay napaka-yaman sa mga nutrisyon at naglalaman ng mahalagang protina, maraming mga mineral, bitamina at hibla.
Minsan sa isang linggo ang mga pulso ay dapat na nasa menu, halimbawa bilang lentil o pea stew na may mga gulay. Ang mga bata na hindi gusto ng prutas at gulay ay dapat ipakilala nang dahan-dahan sa maliliit na hakbang at may mahabang pasensya. Kadalasan ang isang fruit salad ay kinakain sa halip na isang piraso ng prutas mula sa fruit basket.
Ang purong prutas o isang milkshake na may sariwang prutas ang gusto ng karamihan sa mga bata. Ang yoghurt o quark pinggan na may sariwang prutas ay maaari ring maalok at sa tag-init o bilang panghimagas isang sorbet ng purong prutas. Masarap din ang lasa ng prutas bilang isang pag-topping para sa tinapay.
Halimbawa ng buong tinapay na may low-fat cream cheese at hiwa ng saging o mansanas. Ang mga gulay ay maaaring "nakatago" sa mga sarsa sa maliit na grated form. Halimbawa gadgad na mga karot sa sarsa ng kamatis o sopas.
Ang mga sibuyas, kapag maluto na maluto, gumawa ng mga sarsa na mag-atas at hindi mo na kailangang igapos ang mga ito. Mga piraso ng gulay bilang hilaw na gulay na may isang paglubog o may tinapay, dahon ng salad at hiwa ng pipino sa mga rolyo o tinapay. Mga labanos at kamatis bilang isang pagdaragdag ng tinapay.
Mas gusto ng mga bata na kumain ng gulay bilang hilaw na gulay kaysa luto. Upang makamit ang 5 bahagi ng prutas at gulay sa isang araw, ang isang baso ng natural na prutas o gulay na juice ay maaari ring bilangin bilang isang bahagi.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
