Upang manatiling malusog, kailangan ng ating katawan bitamina, mineral at mga elemento ng bakas bilang karagdagan sa pangunahing mga nutrisyon. Ang mga sangkap na ito, sa maliit at minutong dami, ay nagtatakda ng mga kilalang proseso sa paggalaw. Isang balanseng halo-halong diyeta na may sariwang prutas, gulay, pagawaan ng gatas at buong produkto ng butil na karaniwang sinisiguro ang pangangailangan.
Bakit mahalaga ang diyeta na mayaman sa bitamina
ilan bitamina ay hindi maaaring mabuo ng katawan sa lahat, o mula lamang sa ilang mga precursors. Bilang karagdagan, madalas na maiimbak ng organismo ang bitamina lamang sa isang maliit na lawak. Ang isang regular na supply ng mga bitamina na may pagkain upang mapanatili ang mga proseso ng buhay samakatuwid ay dapat tiyakin.
Mga bitamina bilang radical scavenger
Kabilang sa mga nakalistang bitamina, mga bitamina A, C at E ay may partikular na kahalagahan. Ang mga bitamina ay mayroong antioxidant epekto bilang tinaguriang radical scavenger. Mapusok oksiheno ang mga radical, na kilala bilang mga oxidant, ay maaaring mabuo sa katawan. Nabuo ang mga ito sa normal na metabolismo kapag ang katawan ay kumonsumo ng enerhiya: sa panahon ng palakasan o mga aktibidad na hinihingi ng itak, sa panahon ng kawalan ng tulog o kinakabahan diin, at lalong dumadaan sa mga panlabas na impluwensya tulad ng UV ray, paghitid o sobra alkohol pagkonsumo Ang mga libreng radikal ay umaatake sa mga lamad ng cell at sinisira ito. Ang mga radikal na scavenger o antioxidant ay hindi nagpapagana ng naturang mga libreng radical at sa gayon ay mabawasan ang oxidative diin sa aming katawan.
Kailan nadagdagan ang pangangailangan para sa mga bitamina?
Mayroong ilang mga yugto ng buhay kung ang pangangailangan para sa mga bitamina ay mas mataas kaysa sa karaniwan, tulad ng:
- Sa yugto ng paglaki ng mga bata at kabataan.
- Sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas
- Kapag kumukuha ng "pill
- Sa matagal na nakababahalang sitwasyon
- Sa panahon ng pagkakatanda at pagtanda
- Sa pamamagitan ng paninigarilyo o alkohol
- Sa mga malalang sakit, halimbawa diabetes
Bitamina A - retinol
Bitamina Ang A ay partikular na mahalaga para sa paningin sa dilim, paglaki ng mga bata at pagbuo ng balat at mauhog lamad. Ang isang kakulangan ng retinol ay humahantong sa tinatawag na gabi kabulagan. Ang iba pang mga sintomas ay tuyong balat o malutong buhok. Ang Retinol ay naroroon lamang sa mga pagkain ng hayop. Mga tagapagpauna ng bitamina, ang tinatawag na mga provitamins (halimbawa beta-karotina) ay matatagpuan sa mga pagkaing halaman. Maaaring bumuo ang katawan bitamina Isang sarili mula sa mga hudyat. Ang Retinol ay hindi dapat labis na dosis, dahil sa makakaya ng mataas na dosis mamuno sa pagkalason, ang tinatawag na hypervitaminosis. Sa kaibahan, ang mga provitamin ay hindi maaaring maging sanhi hypervitaminosis.
B pangkat ng bitamina
Ang mga bitamina B ay kinabibilangan ng:
- Bitamina B1 - thiamine
- Bitamina B2 - ribofavin
- Bitamina B3 - Niacin
- Bitamina B5 - pantothenic acid
- Bitamina B6 - pyridoxine
- Bitamina B7 - Biotin
- Folic acid (B9 o B11)
- Bitamina B12 - cobalamin
Ang mga bitamina na ito ay may mahalagang papel sa pagbago ng cell at kinokontrol ang metabolismo ng carbohydrates, proteins at taba Puwede ang mga sintomas ng kakulangan mamuno sa mga karamdaman ng hematopoietic system, balat o mga pagbabago sa mauhog na lamad at mga karamdaman sa nerbiyos, bukod sa iba pa.
Bitamina C - ascorbic acid
Ang tipikal na karamdaman sa kakulangan na scurvy ay namatay na. Gayunpaman, mayroon pa ring mga sintomas ng kakulangan sa mga tuntunin ng bitamina c araw na ito.
Sino ang kumakain ng maliit na sariwang prutas o gulay, o naghihirap mula sa isang impeksyon, nangangailangan ng higit pa bitamina c. Gayundin sa mataas na trabaho diin. Ang mga naninigarilyo ay may hanggang sa 40% nadagdagan na pangangailangan para sa bitamina c.
Ang bitamina C ay may maraming epekto sa organismo. Ang pinakamahalagang pag-andar ay:
- Pagpapalakas ng immune system
- Radikal na scavenger
- Paglahok sa pagbuo ng nag-uugnay na tisyu
- Pagtaas ng pagsipsip ng bakal mula sa pagkain
Bitamina D - calciferol
Bitamina D ay mahalaga para sa metabolismo ng buto. Nang walang isang sapat na supply ng bitamina D, Ang pagbuo ng buto at hindi posible ang ngipin. Bitamina D maaaring magawa ng mismong katawan: Sa ilalim ng impluwensya ng sikat ng araw, ang bitamina D ay ginawang aktibong anyo, ang bitamina D3 - colecalciferol. Samakatuwid, isang kinakailangan kalagayan para sa supply ng katawan na may ganitong bitamina ay regular, ngunit maikling panatili sa araw. Gayunpaman, kung minsan, ang bitamina D na nabuo ng katawan mismo ay hindi sapat at samakatuwid ay dapat ibigay bilang karagdagan. Lalo na sa unang taon ng buhay, ang supply ng bitamina D ay mahalaga, dahil ang paggawa ng sarili at nilalaman ng bitamina D ng gatas ay hindi sapat para sa mas mataas na pangangailangan sa oras na ito. Ang mga sanggol samakatuwid ay binibigyan ng bitamina D3 tablets upang suportahan ang pagbuo ng buto.
Bitamina E - tocopherol
Bitamina E - tulad ng bitamina A, D at K - kabilang sa pangkat ng mga fat-soluble na bitamina at maaari mamuno sa hypervitaminosis sa mataas na dosis. Ang Tocopherol ay partikular na mahalaga para sa buong paggana ng mga kalamnan, uugnay tissue, sistema ng cardiovascular at ang immune system. Bitamina E pinoprotektahan din ang katawan mula sa maraming nakakapinsalang impluwensya dahil, tulad ng bitamina C at A, ito ay isang radical scavenger at maaaring maharang ang mga maliit na butil na nakakasira sa cell. Ang natural na bitamina E ay matatagpuan, halimbawa, sa:
- Mga berdeng berdeng gulay
- Mga langis ng gulay
- Mga mikrobyo ng cereal
- otmil
- Mantikilya
- Gatas
Ayon sa mga rekomendasyon, ang isang malusog na may sapat na gulang ay dapat kumonsumo ng 12 mg ng bitamina E araw-araw.
Bitamina K
Bitamina K ay kasangkot sa pagbuo ng dugo mga kadahilanan sa pamumuo at metabolismo ng buto. Bitamina K ay ibinibigay ng pagkain, ngunit ginawa rin ito ng natural flora ng bituka. Naglalaman ang mga berdeng gulay pati na rin ang mga produktong isda at pagawaan ng gatas bitamina K. Ang kakulangan ng bitamina K ay maaaring magresulta sa isang mas mataas na pagkahilig sa pagdugo, may kapansanan sa pagbuo ng buto, at pagdudumi or walang gana kumain.
