Mga ehersisyo laban sa mga saddlebag

Ang pinakamahalagang bagay sa isang pagsasanay ay ang layunin. Sa kaso ng pagsakay sa mga breech, siyempre, ang pagbawas ng timbang ang pangunahing layunin, upang maiwasan ang isang lumala. Ang isang mas mahabang pagsasanay sa cardio (30-40min) sa simula ng pagsasanay na kasama ng isang kasunod lakas ng pagsasanay lalo na mabisa.

Ang mas maraming masa ng kalamnan na maaaring maitayo, mas mataas ang pagkonsumo ng enerhiya pagkatapos ng pagsasanay. Upang maitaguyod ang kalamnan na ito ng kalamnan, ang pagsasanay ay dapat gawin sa isang agwat ng pagsasanay na 3-4 na hanay at 8-12 pag-uulit (hypertrophy lugar). Bilang karagdagan, mahalagang malaman kung aling mga grupo ng kalamnan ang higit na kasangkot sa problema ng pagsakay sa mga breech. Kabilang dito ang pangkat ng gluteus (mga kalamnan ng gluteus), ang mga kalamnan ng ischiocrural (likuran binti kalamnan) at ang pangkat na dumukot (mga kalamnan sa lateral leg).

Simpleng ehersisyo upang gayahin

Ang mga sumusunod ay mga halimbawa ng pagsasanay na nag-iiba ayon sa nais na kasidhian. Ang lahat ng nabanggit sa itaas na mga pangkat ng kalamnan ay nakatuon din. 1) Squats: Tumayo sa balakang, itulak ang mga pigi sa likuran at yumuko ang mga tuhod (huwag itulak ang mga tuhod pasulong sa mga daliri sa paa) Taasan

• Manatili sa squat at bob
• Manatili sa squat at itulak ang mga daliri ng paa
• Sa posisyon ng squat, ilagay ang mga paa nang magkalayo at pagkatapos ay bumalik muli
• Ang pagpapalakas sa panahon ng lahat ng ehersisyo kasama ang Theraband -> Pagtaas ng pag-igting ng dumukot

2) Lunge: Magsimula sa posisyon na nakatayo, ilagay ang paa sa malayo, panatilihing paatras na nakatayo ang tuhod nang tuwid bago ang sahig, bumubuo ang kanang tuhod sa kanang anggulo, pagkatapos ay ilipat binti likod at palitan ang mga gilid Taasan 3) Posisyon ng madaling kapitan: Itulak ang baluktot na binti patungo sa kisame 4) Bridging: Posisyon ng pagdikit, mga bisig na inilatag sa tabi ng katawan, hilahin ang mga talim ng balikat, mahigpit na naglalagay ng gulugod sa gulugod, itinaas ang pelvis (bumuo ng tulay) Taasan 5) Lunge sa gilid 6) Posisyon sa pag-ilid: itaas ang itaas na binti (20 Wdh) Ang bilang ng mga pag-uulit ay isang patnubay, isang malinaw na pag-igting ng kalamnan ang dapat madama sa panahon ng ehersisyo. 7) Quadruped na posisyon: mga kamay sa ilalim ng balikat, tuhod sa ilalim ng balakang, hilahin ang pusod papasok at subukang hawakan ang posisyon, mag-inat ng paurong na binti upang maabot ng pag-igting ang pigi Itaas 8) Suporta sa Kamay Panatilihin ang mga siko nang minimal na baluktot, hilahin ang pusod papasok, panatilihin ang pag-igting sa kabuuan katawan -> iunat ang paa pataas ngunit sapat lamang upang mapanatili ang pag-igting sa tiyan at likod 9) Pag-ilid sa suporta: Suporta sa mga siko, iangat ang pelvis, panatilihin ang mga paa patayo, ikalat ang binti sa itaas 10) Tumayo: Itaas ang binti sa gilid at iunat ito pabalik

• Manatili sa lungga at bato
• Mga hakbang sa pagkabigo na kahalili sa isang tiyak na distansya

• Hilahin ang mga binti na halili sa katawan
• Iunat ang iyong binti at hayaang mabagal pataas at pababa ang iyong pelvis
• Mag-unat ng binti at magsulat ng mga numero
• Theraband sa paligid ng tuhod -> itulak ang mga tuhod at may pag-igting na dahan-dahang bumalik muli; hawakan ang pag-igting palabas at iunat ang binti

• Matapos ang WDH -> panatilihin ang binti at baluktot lamang ang tuhod (20 Wdh)
• Matapos ang WDH -> panatilihing pataas ang binti at hayaan itong umunat at pababa (20 Wdh)

• Magkasama sa mga siko at tuhod na magkakasama sa ilalim ng tiyan at umunat
• Palawakin ang binti ng maraming WDH sa likuran, pagkatapos ay yumuko ang tuhod at iangat ito pailid (umihi na aso)