Pagtulong sa sarili sa pamamagitan ng paglabas - Self myofascial release | Fascias

Pagtulong sa sarili sa pamamagitan ng paglabas - Sarili kong myofascial na paglaya

Dahil sa panlabas na nabuong, kung minsan ay lubos na masakit na presyon sa tisyu, ang pagsipsip ng tubig at ang kakayahang dumulas ng mga layer ng tisyu - lalo na sa pagitan ng mga kalamnan at uugnay tissue - nadadagdagan. Ang tisyu ay literal na pinipiga ng presyon, at habang bumababa ang presyon sa pagpapahinga yugto, pinuno ang tisyu. Ang mga sensor sa fascia na sumusukat sa posisyon ng katawan sa espasyo ay naaktibo at nagpapabuti ng pang-unawa ng katawan. Ang paglabas ng mga kalamnan at fascia ay ginagamit bilang magpainit bago ang pagsasanay, ngunit din bilang cool down pagkatapos ng pagsasanay.

Ang kaaya-ayang pakiramdam pagkatapos ng pag-roll-out ay ginagawang mas madali ang aktibidad ng isport. Ang mga pinsala ay maiiwasan ng pagtaas ng palitan ng mga sangkap sa tisyu at ng pinabuting pang-unawa sa katawan. Ang roll-out pagkatapos ng ehersisyo ay nagpapasigla ng mga istrukturang nabalisa upang muling mabuo nang mas mabilis.

Ang cool down na paggalaw ay mas mabagal at mas intensive kaysa sa magpainit kilusan. Kapag naghahanda ng tisyu sa pamamagitan ng maluwag na paglabas ng maraming beses, sakit ang mga puntos ay napansin sa pamamagitan ng konsentrasyon at pang-unawa ng katawan. Kahit na ang lugar na ginagamot ay talagang sakit-Libreng, ang mga puntos ng sakit ay madalas na napagtanto kapag lumalabas, na nawala sa paglipas ng panahon kung ang pasyente ay regular na tinatrato ang kanyang sarili.

Mahusay na bola at fascial roll (kahalili Pilates roll, ngunit ito ay mas malambot at mas madaling hawakan) ay maaaring magamit bilang isang mahusay na kagamitang self-help para sa paggamot sa sarili ng mga fascial adhesion at mga puntos ng muscular trigger.

• 10- 15 beses na maluwag, bilang pantay at maayos na posible, ilunsad ang fascia upang ihanda ang tisyu
• Konsentrasyon sa pang-unawa ng mga ginagamot na lugar, pakiramdam ng presyon, paglaban at sakit
• Pagkatapos, gumana nang masinsinan, dahan-dahan (1cm / hininga) at may presyon sa mga lugar na kung saan nararamdaman ang presyon at pag-igting; magtrabaho sa sakit o "kabutihan" hanggang sa ang punto ay maging malambot at pakiramdam mas komportable; lokalisasyon, presyon, bilis ay kinokontrol ng mismong nagsasanay
• Ulitin 2-3 beses bawat linggo sa loob ng 15 - 20 minuto
• Palaging magsimula sa fascia ng paa, pagkatapos ay magpatuloy na paganahin ang katawan, mananatili sa mga masakit na puntos
• Ang pagulong ay maaaring gawin bilang paghahanda sa pagsasanay, o bilang isang masahe pagkatapos ng pagsasanay upang makamit ang isang kaaya-ayang pag-igting.
• Upang palabasin at magtrabaho sa mga spot ng sakit, ang malaki o maliit na fascia roller o ang fascia ball (punctual at intensive) ay ginagamit, depende sa lugar at nais na intensity
• Ang mga pagkakaiba-iba ay maaaring makamit sa pamamagitan ng iba't ibang mga panimulang posisyon at ang tigas ng mga indibidwal na aparato. Kaso mataas sakit kasidhian, magsimula sa mas malambot na mga roller at sa isang nakatayo na posisyon, upang ang buong bigat ng katawan ay hindi timbangin sa mga lugar na gagamot.

Panimulang posisyon: Nakatayo, magkatulad ang mga paa, bola ng fascia sa ilalim ng isang paa, posibleng Ehersisyo: Paghahanda at pang-unawa na pagliligid at paggamot ng mga lugar ng sakit sa ilalim ng talampakan ng paa, sa gitna, panloob at panlabas na lugar ng paa ayon sa nabanggit. diagram: Upuan sa banig, Achilles tendon nakasalalay sa isang malaki o maliit na pang-akit na rolyo, ang mga kamay ay sinusuportahan sa banig na Ehersisyo: paghahanda at pagdama ng pag-unroll at paggagamot ng mga puntos ng sakit sa Achilles tendon, gitnang, panloob at panlabas na lugar ng paa alinsunod sa nabanggit na pamamaraan : paghahanda at pagdama ng pag-unroll at paggagamot ng mga puntos ng sakit sa mga guya sa pamamagitan ng paglipat-lipat ng rolyo, sa gitna, loob at labas alinsunod sa nabanggit na pamamaraan: Pagsasanay: Paghahanda at pang-unawa na paglunsad at paggamot ng mga sakit na puntos sa ang likuran hita lugar sa pamamagitan ng pagliligid ng pabalik-balik sa roller, sa gitna, sa loob at labas alinsunod sa nabanggit na pamamaraan: Ang posisyon sa pag-ilid sa banig, mas mababa binti nakaunat, ang itaas na binti ay inilalagay sa sahig na may paa sa harap ng ibabang binti, ang malaking fascial roll ay nasa ilalim ng lugar ng balakang Ehersisyo: Pagulungin ang pag-ilid hita lugar mula sa balakang hanggang tuhod Bilang kahalili: Nakatayo sa banda, gumulong sa pagitan ng pelvis at dingding, pinapalabas ang lateral na lugar ng hita ng maliit na baluktot ng tuhod Posisyon ng pagsisimula: Umupo sa malaking fascial roll, kung kinakailangan isang binti sa ilalim upang maabot ang panloob at panlabas mga lugar ng puwit, suportado ng mga kamay Ehersisyo: Paggulong at pagtatrabaho sa mga lugar ng sakit ng pigi sa pamamagitan ng paggalaw pabalik-balik sa rolyo, sa gitna, sa loob at labas ng paglilipat ng timbang sa isang panig alinsunod sa diagram sa itaas Upang madagdagan ang intensity, maaari ka ring umupo sa fascia ball. Posisyon ng pagsisimula: Umupo sa banig sa harap ng rolyo, ang malaking fascia roll ay nasa ibaba ng rehiyon ng lumbar Exercise: Roll out at magtrabaho sa malaking dorsal fascia sa pamamagitan ng paglipat ng paatras at pasulong sa ibabaw ng gumulong, mga kamay na nakasalalay sa sahig sa likod ng rolyo, gumulong alinsunod sa diagram sa itaas Bilang kahalili: Tumayo sa dingding, gumulong sa pagitan ng mas mababang likod at dingding, igulong ang lugar ng lumbar ng mga maliliit na baluktot ng tuhod Posisyon ng pagsisimula: Umupo sa banig,malaking fascia roll ay nakasalalay sa ilalim ng thoracic vertebrae, ang mga kamay ay tumawid sa likod ng ulo Pagganap ng ehersisyo: Igulong at igana ang thoracic vertebrae hanggang sa ibabang lugar ng leeg sa pamamagitan ng paggalaw ng paurong at pasulong sa ibabaw ng rolyo ayon sa nabanggit na pamamaraan na Alternatibong Tumayo sa dingding , gumulong sa pagitan ng mas mababang likod at dingding, ilunsad ang lugar ng thoracic vertebral sa pamamagitan ng maliliit na baluktot ng tuhod Posisyon ng pagsisimula: Umupo sa banig, malaking fascial roll ay nakasalalay sa ilalim ng leeg, ang mga kamay ay nakahiga sa tabi ng katawan, ang mga binti ay naka-set up na Bersyong ehersisyo a: Roll palabas at paganahin ang base ng bungo sa pamamagitan ng pagliligid ng ulo sa tabi ayon sa nabanggit na pamamaraan Bersyon sa pag-eehersisyo b: Pag-unroll at pagtatrabaho sa base ng bungo sa pamamagitan ng paggalaw ng ulo pabalik-balik ayon sa nabanggit na pamamaraan na Kahalili: Nakatayo ang dingding, rolyo o bola ay nasa pagitan ng leeg at dingding, tinatanggal ang base ng bungo ng maliit na paggalaw ng pag-ilid ng ulo ng pag-iingat: Kung ang pagkasensitibo ng lugar ng leeg ay nadagdagan o ika at ang pagkahilig sa sakit ng ulo ay nadagdagan, simulang maingat ang mga pagsasanay na ito at dagdagan ang dosis kung napabuti ang pagpapaubaya ng sakit