Functional na pagsasanay sa lakas | Fascias

Functional na pagsasanay sa lakas

Pagganap ng Lakas ng Pagganap ay isang holistic na pamamaraan ng pagsasanay na umaabot sa lahat ng bahagi ng pisikal kaangkupan. Lakas, lakas tibay, pagtitiis ng sistema ng cardiovascular, kadaliang kumilos, koordinasyon at ang katatagan ay sinanay sa mga multidimensional na pagkakasunud-sunod ng mga paggalaw sa halip na ilantad ang mga indibidwal na grupo ng kalamnan sa nakahiwalay na pagsasanay. Functional na pagsasanay sa lakas ay itinatag ang sarili sa maraming mga lugar ng tanyag at mapagkumpitensyang palakasan at dapat palaging iakma sa edad, kakayahan sa pagganap, kasalukuyang mga reklamo, pang-araw-araw na form at ang pagganyak ng mga kalahok.

Pagsasanay ng mga pagkakasunud-sunod ng paggalaw: Ang pagganap na pagsasanay ay nagsasangkot sa paggamit ng mga multi-joint na grupo ng kalamnan at iba't ibang mga antas ng paggalaw, dahil ang bawat paggalaw ng katawan ay tatlong-dimensional at laging nangyayari sa maraming mga palakol (hindi uniaxial tulad ng sa maraming mga power machine). Isinasagawa ang pagsasanay sa pamamagitan ng pagmamasid sa reaksyon ng kinetic chain sa ilalim ng pakikipag-ugnay ng lahat ng mga kalamnan, fasciae at joints kasangkot sa isang pagkakasunud-sunod ng mga paggalaw. Ang partikular na diin ay inilalagay sa rotatory (paggalaw ng paggalaw ng katawan) na mga bahagi ng paggalaw, dahil ang mga paggalaw na ito ay madalas na nangyayari sa pang-araw-araw na buhay at ang katawan ay dapat na bihasa para sa kanila.

Ang pagkontrol ng paggalaw ng pag-ikot, madalas na kasama ng mga paggalaw ng baluktot, ay kinakailangan bilang pinsala at sakit prophylaxis. Ang bigat ng katawan at nakararami na libreng timbang ay ginagamit bilang paglaban sa pagganap na pagsasanay upang madagdagan ang lakas tibay at kalamnan build-up. Ang mga pagkakasunud-sunod ng ehersisyo ay pabago-bago at variable.

Pagpili ng ehersisyo at pagkakasunud-sunod sa pagbabago ng mga posisyon ng katawan at bumalik sa gitna ng katawan pagkatapos ng pagkakasunud-sunod ng mga paggalaw na panatilihin ang uugnay tissue masigla Prinsipyo ng paggabay: Sanayin ang mga paggalaw, hindi kalamnan! Ang pagsasanay sa lakas ng pagganap may kasamang mga ehersisyo para sa pandaigdigang, anatomikal na mababaw na paglipat ng kalamnan system pati na rin ang mga ehersisyo para sa lokal, anatomiko na mas malalim na matatagpuan na nagpapatatag ng system ng kalamnan.

Sa unang tingin, ang maliit na naka-target na pagpapatatag na ehersisyo ay tila hindi gaanong gumagana, dahil ang mga ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng napapanatiling mga bahagi ng pag-igting at simpleng paggalaw na may mabagal, maliit na amplitude ng paggalaw. Ang isang mahusay na nagpapatatag na kalamnan ay ang paunang kinakailangan para sa magkasanib na katatagan at para sa pinag-ugnay, matipid na pagkakasunud-sunod ng paggalaw at madalas ay hindi sapat (mahina at hindi maayos na naayos). Ang pagpapatibay ay nangangahulugang sa pamamagitan ng pag-aktibo ng malalim na sistema ng kalamnan -link- upang mapanatili ang isang posisyon na walang kinikilingan laban sa grabidad bago magsimula ang paggalaw at habang isinasagawa ang kilusan.

Tinitiyak ang pinagsamang proteksyon sa pamamagitan ng pag-aktibo ng lokal, malalim na kalamnan na malapit sa magkasanib. Dahil ang mga pagsasanay para sa malalim na sistema ng kalamnan ay maisasagawa lamang ng buong pansin, partikular silang kapaki-pakinabang para sa pang-unawa ng pagsasanay. Ang pagsisimula ng paggalaw pagkatapos ng pagpapatatag ay nangangahulugan ng pag-aktibo ng malalim na sistema ng kalamnan bago simulan ang isang multifunctional na lakas na ehersisyo.

Ang pagiging epektibo ng lakas ng pagsasanay nakasalalay sa pinakamainam na dosis ng pagsasanay, na kung saan ay depende sa layunin ng pagsasanay sa lakas. Nais ko bang makamit ang higit na lakas tibay, lakas ng paputok, o maximum na lakas (hindi gaanong sa physiotherapy ngunit sa mapagkumpitensyang palakasan)? Ang pagbibigay diin ng lakas ng pagsasanay na may diin sa mga fascial na bahagi ay sa lakas ng pagtitiis, ang ehersisyo ay nakararami ng pabago-bago. Sa fascial na pagsasanay, ang espesyal na pansin ay binabayaran din sa pang-unawa ng katawan sa panahon ng mga ehersisyo ng lakas.

Ang bawat ehersisyo ay dapat na pabago-bago, pinag-ugnay at isinasagawa nang buong konsentrasyon. Walang mga nakapirming parameter ng pampasigla. Ang pampasigla ng stress ay tinutukoy nang isa-isa ng nag-eehersisyo.

Sa pamamagitan ng masidhing pakiramdam sa panahon ng pag-eehersisyo, nararamdaman ng nag-eehersisyo ang pilay sa mga kalamnan at nagpasya para sa kanyang sarili kapag nararamdaman niya na ang pilay ay sapat para sa kanya. Nalalapat ito sa pakiramdam sa panahon ng pag-eehersisyo, ngunit pagkatapos din sa panahon ng pahinga. Upang maitakda ang isang pampasigla sa pagsasanay, ang isang malinaw na pakiramdam ng pagsusumikap ay dapat na maging napapansin.

Ang mga sumusunod na parameter ng pagsasanay ay maaaring gamitin bilang mga variable: Ang stimulus ng pag-load ay nakasalalay sa indibidwal na pagsasanay kalagayan, na dapat matukoy nang regular ng isang physiotherapist o therapist sa palakasan, upang ang lakas ng pagkarga ay maaaring iakma nang regular sa kasalukuyang mga kondisyon. Kung ang mga karga ay subliminal (sa ilalim ng 40%), walang epekto sa pagsasanay, nangyayari ang bahagyang supra-threshold na mga stimulus ng pagsasanay na mapanatili ang antas ng pagganap (50-60%), ang mga supra-threshold stimulus ay nagdaragdag ng antas ng pagsasanay (60-70%), masyadong malakas ang mga kinakailangan sa pagganap ay nakakasira sa organismo. Tinutukoy ng dosis ang sapat na pampasigla ng pagsasanay na kinakailangan upang simulan ang mga agpang proseso ng positibong pagbagay sa pinakamagandang kaso.

Ang pampasigla ng pagsasanay na ito ay napupunta sa limitasyon ng indibidwal na pagpapaubaya sa pagkapagod. Ang microtraumas ay nag-trigger ng resulta ng pampasigla ng pagsasanay sa isang reaktibong cell build-up sa kalamnan at uugnay tissue cells, ang normal na cell build-up ay sinusundan ng isang cell build-up na lampas sa normal na antas. Ang isang mahusay na marker para sa dosis ay ang pakiramdam ng stress sa panahon ng ehersisyo.

Kapag nangyari ang pakiramdam: hindi na posible, palaging magdagdag ng 3 pag-uulit, palaging ibinigay na walang sakit maliban sa pakiramdam ng pilay sa mga kalamnan. Overloading: Kung ang pampasigla ng pagsasanay (o masyadong mataas ng isang pang-araw-araw at / o trabaho na pag-load) ay masyadong mataas para sa indibidwal na pagpapaubaya sa pag-load, ang fascia at mga cell ng kalamnan ay nasira. Karamihan pinsala sa sports ay may isang kaakit-akit na katangian - masakit na kalamnan, hinila ang mga kalamnan, napunit na mga hibla, mga pinsala sa ligament o labis na pag-load ng mga syndrome ay maaaring maiuri bilang kalamnan pati na rin ang fascial pinsala.

Masakit na kalamnan o fasciae ay mahirap para sa taong naapektuhan na makilala, dahil ang tinatawag na sakit ng kalamnan ay hindi lamang sanhi ng mini pinsala sa mga cell ng kalamnan, ngunit nagpapakita rin ng mga palatandaan ng pamamaga sa uugnay tissue. Lalo na ang huli ay ang pangunahing sanhi ng sakit. Mabagal na paglunsad gamit ang fascia roller, maluwag na paggalaw at maingat, aktibo kahabaan suportahan ang mabilis na pagbabagong-buhay ng masakit na kalamnan at fasciae.

Masyadong mababang pampasigla ng pagsasanay: walang epekto sa pagsasanay! Masyadong mataas na pampasigla sa pagsasanay: pinsala sa tisyu! Pagpapatuloy ng pagsasanay: ang organismo ay nangangailangan ng oras ng pagbawi upang maiakma ang pagtaas ng pagganap na lampas sa orihinal na antas ng pagganap.

Kung ang susunod na sesyon ng pagsasanay ay isinasagawa nang masyadong maaga sa huling yugto ng pag-load, ang katawan ay tumutugon sa pagkahapo at tumataas ang panganib ng pinsala. Kung ang mga break ay masyadong mahaba, mawala sa katawan ang pagtaas ng pagganap. Upang mapanatili ang matatag at gumagana na mga resulta, ang pagsasanay ay dapat na tuloy-tuloy.

Kung mas matagal ang panahon kung saan naitayo ang pagganap, mas mababa ang pagkawala ng pagganap sa mga break. Sa fascial na pagsasanay, isang dalas ng pagkarga ng 2 / linggo ay inirerekomenda upang ang tisyu ay may sapat na oras upang mabawi. Ang lahat ng mga pagsasanay ay ginaganap bilang isang pagkakasunud-sunod ng mga paggalaw!

• Panlakas na stimulus ng kinakailangang aplikasyon ng puwersa
• Ang tagal ng pagpapasigla ng indibidwal na ehersisyo
• Kalidad ng paggalaw: nang walang nakakaiwas na mga pattern sa buong saklaw ng paggalaw
• Density ng stimulus: ugnayan sa pagitan ng stress at paggaling (break sa pagitan ng mga ehersisyo at serye)
• Saklaw ng stimulus: pag-uulit ng mga indibidwal na pagsasanay at serye ng ehersisyo
• Kadalasan ng pagsasanay bawat linggo

Panimulang posisyon: posisyon na nakahiga, nakahiga ang mga braso sa tabi ng ulo, isang dumbbell sa bawat kamay Mag-ehersisyo: sabay na hilahin ang kanang braso pasulong na lumipas ang kaliwang nakataas, anggulo binti sa labas, pagtaas ng ulo at balikat, binabago ang panig Ehersisyo 2: sa kaso ng leeg mga problema, ang ulo ay maaaring suportahan ng kaliwang kamay kapag ang itaas na katawan ay itinaas Panimulang posisyon Posisyon ng pag-upo, isang bola ng Pezzi ang nakulong sa pagitan ng mga hita at paa. Pag-eehersisyo: ang parehong tuhod ay hinila patungo sa tiyan gamit ang bola, subukang hilahin ang mga tuhod patungo sa mga balikat na may kaunting swing, sa gitna, Re / Li, ulo at balikat ay mananatiling nakakarelaks hangga't maaari: Forearm support, legs hip- bukas at inunat ng mga daliri ng paa sa itaas, ang katawan ay nakataas sa isang linya na kahilera sa sahig Posisyon ng ehersisyo: halili na yumuko ang isang binti at hilahin ang tuhod patungo sa balikat, tumingin ang ulo sa tuhod nang sabay na posisyon ng Ehersisyo 2: Itaas, ang ang pag-eehersisyo ay maaari ding isagawa mula sa suportang kamay Ang posisyon ng pagsisimula ng malaking posisyon ng hakbang, ang mga bisig ay nasa likuran ng axis ng katawan, 1 dumbbell sa bawat kamay Exercise 1: ang likurang binti ay hinihila pasulong sa tiyan, sa parehong oras ang parehong mga dumbbells ay itinaas patungo sa kisame na may nakaunat na braso Ehersisyo 2: ang mga braso ay itinaas sa simula ng ehersisyo at sa parehong oras ang binti ay itinaas malayo sa likod ng katawan