Mga ehersisyo para sa leeg
Ang pag-unat ng mga kalamnan ng leeg Mas maraming ehersisyo ang matatagpuan sa artikulong Mga ehersisyo laban sa sakit sa leeg
- Panimulang posisyon: nakaupo nang patayo sa isang upuan sa opisina, nakapatong ang mga kamay sa hita
- Pagpapatupad: ikiling ang iyong ulo sa kanang bahagi hanggang sa maramdaman mo ang isang lumalawak na pang-amoy sa kaliwang bahagi, hawakan ang posisyon na ito ng mga 30 segundo at pagkatapos ay baguhin ang mga gilid, hayaang ilipat ang iyong baba patungo sa sternum at dahan-dahang ibalik ang iyong ulo sa kanan sa posisyon na ito hanggang sa maramdaman mo ang isang lumalawak na sensasyon sa kaliwang bahagi, hawakan ang posisyon na ito ng halos 30 segundo at pagkatapos ay baguhin ang mga gilid
Mga ehersisyo para sa ilalim
Mga sipa sa nakatayong posisyon Ehersisyo quadruped nakatayo Pag-unat ng mga kalamnan ng gluteal Maraming mga pagsasanay ang matatagpuan sa artikulong Mga ehersisyo para sa puwit
- Panimulang posisyon: Tumayo, suportahan ang iyong sarili gamit ang parehong mga kamay sa mesa
- Pagpapatupad: pigilan ang mga kalamnan ng tiyan, yumuko ang isang binti sa kasukasuan ng tuhod at palawigin ito paatras sa kasukasuan ng balakang hanggang sa madama mo ang pag-igting sa mga kalamnan ng gluteal, ulitin ang ehersisyo 15 beses bawat panig, 3 mga hanay nito
- Panimulang posisyon: Tumayo sa sahig sa tabi ng lamesa, tuhod / ibabang mga binti at kamay na dumampi sa sahig, ang mga kalamnan ng tiyan ay panahunan, igalaw ang isang paa paitaas patungo sa kisame upang ang hita ay nakahanay sa likod, pinapanatili ang magkasanib na tuhod kung maaari
- Ilipat ang iyong binti nang bahagyang pataas at pababa mga 15 beses sa posisyon na ito nang hindi hinayaan itong lumubog pabalik sa panimulang posisyon, ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig at magsagawa ng 3 mga hanay ng ehersisyo bawat panig
- Pagkakaiba-iba: huwag iangat ang binti hanggang sa likod ngunit sa gilid, ang bilang ng mga pag-uulit ay mananatiling pareho
- Panimulang posisyon: nakaupo nang patayo sa isang upuan sa opisina, tumawid sa isang binti sa isa't isa upang ang bukung-bukong ay nasa tuhod ng kabilang binti, ang tuhod ng tumawid na binti ay umaabot hanggang sa maaari.
- Kung hindi mo pa nararamdaman ang anumang lumalawak na pang-amoy sa iyong pigi sa panimulang posisyon, sandalan ang iyong itaas na katawan nang bahagya pasulong at may isang kamay na bigyan ng bahagyang presyon sa tuhod ng binti na nakabukas, hawakan ang posisyon nang halos isang minuto at pagkatapos ay baguhin ang panig
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
