Ang mga lumalawak na ehersisyo sa upuan
If kahabaan ay hindi posible habang nakatayo (hal. pagkatapos ng isang operasyon) o bilang isang kahaliling ehersisyo, ang Achilles tendon o ang mga kalamnan ng guya ay maaaring mabatak sa upuan (sa upuan o mahabang upuan sa sahig). Sa upuan, ang ehersisyo ay isinasagawa tulad ng sumusunod: Ang binti na maiunat ay nakaunat tuwid sa harap ng katawan, ang takong ay nasa sahig, ang mga daliri ng paa ay nakataas, upang ang haka-haka na anggulo sa pagitan ng likurang paa at ang shinbone ay mas maliit. Itinulak ang tuhod at iniunat.
Maaari mo nang maramdaman ang isang kahabaan ngayon, pinatitibay ito, ang panlabas na gilid ng paa ay maaaring sadyang hilahin pataas at palabas. Mula sa posisyon na ito, isang passive self-kahabaan maaaring maisagawa nang napakahusay sa pamamagitan ng paggamit ng isang scarf o twalya upang mailagay ang hintuturo sa paligid nito at hilahin ang paa sa twalya palapit sa shin nang walang baluktot ng tuhod. Ang paghila sa tuwalya ay banayad at hindi mabulok, dahan-dahan kang pumapasok sa kahabaan at hawakan ito sa isang punto na madali pa ring kunin, din 3 × 20 sec Gumagana din ang kahabaan ng ehersisyo sa isang mahabang upuan, ibig sabihin, nakaupo sa sahig na nakaunat ang mga binti.
Gayunpaman, dito, ang mga kalamnan ng guya ay nakaunat kasama ng likod hita kalamnan, na kung saan ay madalas na pinaikling at maaaring paghigpitan ang saklaw ng paggalaw sa paa. Upang maiwasan ito, ang binti na Achilles tendon ay hindi maunat ay maaaring baluktot lamang (tulad ng isang panig na upuan ng pinasadya). Maaari mo ring gamitin ang tuwalya sa panimulang posisyon na ito. Mahalaga na ang nakakuha ng kadaliang kumilos ay mapanatili. Pagkatapos ng lumalawak na ehersisyo dapat mong aktibong hilahin ang iyong paa ng mas malapit hangga't maaari sa shin upang maisaaktibo ang mga magkasalungat na kalamnan ng mga kalamnan ng guya.
Ang pag-unat ng mga hagdan sa ehersisyo
Ang isang partikular na mabisang kahabaan ng ehersisyo ay maaaring makamit sa tulong ng mga hagdan. Ang lumalawak na ehersisyo na ito ay angkop din para sa mga pasyente na may karaniwang klinikal na larawan ng achillodynia. Mayroong dalawang mga pagkakaiba-iba ng pagpapatupad.
Ang una ay mas simple, ngunit napakahusay na angkop para sa isang simpleng klasikong pagpapaikli ng mga kalamnan ng guya. Ang isa ay nakatayo kasama ang hintuturo sa isang hakbang at hayaang lumubog ang sakong hangga't maaari. Maaari mong gawin ito nang unilaterally o sabay, kung saan ang unilateral na pag-uunat ay mas tumpak at naka-target.
Ang pangalawang pagkakaiba-iba ay medyo mas espesyal at lalo na angkop kung ang pinaikling Achilles tendon ay maiunat sa buong lugar nito. Upang magawa ito, tumayo sa iyong mga tip sa gilid ng hagdan at hayaang ang sakong ng binti upang maunat ay lumubog ng dahan-dahan at sa isang kontroladong paraan hanggang maaari. Ang posisyon ay gaganapin para sa 5-10 segundo at pagkatapos ay pindutin mo ang iyong sarili pabalik sa posisyon ng daliri ng paa gamit ang binti na hindi paikliin.
Ang nakaunat na binti ay hindi dapat gumawa ng anumang trabaho, maaari itong mai-put up muli kapag naabot ang panimulang posisyon. Ngayon ibalik ang bigat ng iyong katawan pabalik sa binti upang maiunat at hayaang lumubog muli ang takong nang dahan-dahan at kontrolado. Ang ibang paa ay nagtutulak. Ang ehersisyo ay ginaganap ng 15 beses, sa 3 mga hanay. Sa pagitan ng mga set mayroong isang pahinga ng tungkol sa 1 minuto.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
