Ang isang "magandang gabi" ay kung ano ang nais mo para sa bawat gabi. Para sa maraming mga tao, ang hangad na ito ay madalas na isang panaginip lamang. Sa Alemanya, higit sa 20 milyong katao ang nagdurusa sa mga problemang nakatulog at natutulog sa buong gabi. Para sa kalahati ng mga naapektuhan, ang karamdaman na ito ay nangangailangan ng paggamot. Ang mga kababaihan ay apektado nang dalawang beses nang mas madalas sa mga lalaki; ang mga matatandang nagdurusa sakit sa pagtulog mas madalas kaysa sa mga nakababatang tao. Ito ay dahil din sa ang katunayan na ang mga matatandang tao ay madalas na may malalang karamdaman, na nakakaapekto naman sa pagtulog. Ano ang makatutulog? Binibigyan ka namin ng mga tip!
13 Mga tip para sa isang malusog na pagtulog
Ang 13 mga tip na ito ay makakatulong sa iyo na makatulog at matulog sa buong gabi:
- Tanungin ang iyong sarili kung ano ang pumipigil sa iyong matulog! Minsan ito ay lubos na banal na mga bagay na nakakagambala sa iyong pagtulog. Samakatuwid, suriin ang iyong kalinisan sa pagtulog: nasaan ang TV? Gaano katahimikan ang mayroon sa kwarto? Ang isang silid na hindi sapat na dumidilim o sobrang ingay sa kalye ay maaaring makapinsala sa pagtulog.
- Alamin kung gaano mo talaga kailangan ang pagtulog! Ang bawat tao ay may iba't ibang pangangailangan para sa pagtulog, ang isa ay sapat na 6 na oras, ang iba ay nangangailangan ng 8 oras upang makaramdam ng maayos na pag-refresh. Ang normal na dami ng pagtulog para sa mga may sapat na gulang ay nasa pagitan ng 6 at 8 na oras. Mas tumanda tayo, mas mababa ang tulog na kailangan natin. Ang mga matatandang tao ay madalas na natutulog sa araw din, kaya't mas maikli ang pagtulog sa gabi. Huwag matulog nang mas mahaba kaysa kinakailangan, maaari itong makagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti. Ang sirkulasyon ay hindi nakakakuha at pakiramdam mo ay malata.
- Nakakatulong ang isang talaarawan sa pagtulog. Kaya makakakuha ka ng isang pangkalahatang ideya ng kanilang sariling mga gawi at problema sa pagtulog. Dapat na nabanggit: Dapat makatulog at oras ng paggising, tagal ng paggising, mga dahilan ng paggising, kalidad ng pagtulog at hindi pangkaraniwang pang-araw-araw na mga kaganapan.
- Iwasan ang pagpapasigla ng inumin o alkohol. Alkohol pinatulog ka, ngunit nakakagambala pa rin ng iyong pagtulog. Gising ka sa gabi at mahirap makatulog muli. Kape at nikotina nakapagpapasigla at samakatuwid ay dapat mabawasan sa gabi. Dapat mo ring ihinto ang pagkain ng mabibigat na pagkain sa gabi - ang hindi pagkatunaw ng pagkain ay maaaring makapinsala sa pagtulog. Bilang karagdagan, huwag kumain ng mabibigat na pagkain sa gabi.
- Ugaliin ang mga ritwal. Upang makarating sa mood para sa oras ng pagtulog, kapaki-pakinabang ang mga umuulit na ritwal. Halimbawa, maglakad sa gabi o basahin ang isang libro upang makapagpahinga. Regular na matulog nang sabay upang masanay mo ang isang tiyak na ritmo sa pagtulog.
- Pisikal na Aktibidad. Pisikal na trabaho sa araw ay nakakapagod ka. Mahusay ang palakasan para makapagpahinga diin. Gayunpaman, ang masipag na pag-eehersisyo bago ang oras ng pagtulog ay maaaring makaramdam sa iyo ng frisky; samakatuwid, mag-ehersisyo, ngunit hindi sa huli na oras ng gabi. Gayundin, regular na lumipat sa sariwang hangin.
- Magbigay ng isang kaayaayang kapaligiran. Para sa isang malusog na pagtulog ay ang silid-tulugan na may mahalaga. Ang silid ay dapat na tahimik, madilim at ang temperatura ay dapat na mga 18 degree. Ang bedspread ay dapat na naaangkop para sa panahon, ang kutson ay hindi masyadong matigas o masyadong malambot. Siguraduhin na talagang komportable ka sa kwarto.
- Walang mga aktibidad na hinihingi ng itak bago ang oras ng pagtulog. Kung ikaw ay abala pa rin sa kapanapanabik na mga problema sa trabaho o personal sa gabi, madalas kang mahiga sa kama pagkatapos at hindi maaaring patayin. Mag-isip ng mas mahusay sa araw tungkol sa mga mahirap na bagay.
- Sanayin ang ritmo sa pagtulog. Madalas hangga't maaari ay natutulog nang sabay at sa umaga ay laging itinatakda ang alarm clock sa parehong oras, kaya't mas mahusay itong matulog.
- Huwag gumulong nang hindi maligaya sa kama sa loob ng mahabang panahon. Hindi mapipilitan ang pagtulog. Sa kabaligtaran, ang mapang-akit na pagsisikap na makatulog, pinapalayas ang pagtulog nang higit pa. Kung gisingin ka sa gabi at hindi makatulog pagkatapos ng isang mahusay na isang-kapat ng isang oras, dapat mong i-on ang ilaw at pumili ng isang libro o isulat ang nagpapahirap na mga saloobin upang mawala ang mga ito mula sa iyong isip. Kahit na mas mahusay ay upang makakuha ng mula sa kama - pakikinig sa musika o kahit na pamamalantsa ay nakakaantok ka. Bumalik sa ilalim ng mga takip napupunta lamang ito kapag ang mga mata ay naging mabigat.
- Magbigay diin kaluwagan sa pamamagitan ng pagpapahinga. Ang bawat tao ay may sariling mga ideya tungkol sa kung paano pinakamahusay na makapagpahinga. Isipin kung ano ang maaaring makatulong sa iyo ng pinakamahusay. Bakit hindi subukan ang iba't ibang mga handog upang mapili mo ang tama para sa iyo. Pagpapahinga mga pamamaraan tulad ng yoga, pagsasanay na autogenic or pagninilay-nilay tulong upang makapahinga.
- Ang isang mainit na paliguan ay nakakapagod sa iyo. Kapag naligo, ang tubig dapat na 35 hanggang 38 degree, sampu hanggang 20 minuto ay sapat na. Dinagdagan balsamo ng limon, hops, lavender o hay bulaklak magpahinga at pag-aantok.
- Ang isang lumang lunas sa bahay ay isang baso ng mainit gatas sa matamis bago makatulog. At napakahalaga: huwag tumingin sa orasan sa gabi - nagbibigay ito ng presyon at pinapanatili kang gising.
Ano ang nakakagambala sa pagtulog?
Kung nagdurusa ka sa mga karamdaman sa pagtulog, dapat mong suriin kung ang mga sumusunod ay posibleng pag-trigger:
- Sakit sa kaisipan tulad ng depresyon o pagkabalisa neurosis.
- Pangkaisipan diin, halimbawa mga problema sa pakikipagsosyo, stress sa trabaho.
- Mga sakit na pang-organiko, halimbawa, hika, rayuma.
- Ingay, trabaho sa paglilipat
- Ang ilang mga gamot tulad ng hika gamot, dugo presyon ng gamot, antidepressants.
- Alkohol, narkotiko
Mga sakit sa pagtulog lumikha ng isang mataas na antas ng paghihirap. Sino ang natutulog ng masama sa gabi, ay sa umaga lamang "kalahating tao", masama ang loob o hindi nasiyahan. Ang kakayahang mag-concentrate ay binabaan, ang pagganap ay limitado. Ang pagiging produktibo ng trabaho ay bumaba ng hanggang sa 39 porsyento. Ang Overtiredness ay isa ring madalas na sanhi ng mga aksidente sa kalsada.
