Batay sa ebidensya (empirically napatunayan na nakakagamot na sining) na lumalawak na mga diskarte | Lumalawak

Nakabatay sa ebidensya (empirically napatunayan na nakakagamot na sining) na mga diskarteng lumalawak

Kasingkahulugan: Pag-igting / pag-relaks / pag-inat (AE), Kontrata / Relaks / kahabaan (CR): Ang pagtutukoy ng mga oras ng pag-igting / pag-relaks / pag-abot para sa PIR kahabaan naaayon sa average data sa panitikan. Ang kalamnan na maiunat ay inililipat na may mababang lakas sa pinaghihigpitang direksyon ng paggalaw hanggang sa isang bahagyang pakiramdam ng kahabaan nangyayari, sinundan ng 5-10 sec. ng aktibong pag-ikot ng kalamnan na maiunat na may daluyan hanggang mataas na intensidad sa posisyon ng pagtatapos para sa 5 - 20 sec.

Pagpapahinga, sa yugto ng pagpapahinga ang kalamnan na maiunat ay hahantong sa ngayon na makakamit kahabaan posisyon at humawak doon. Mahalaga na ang pinalawig na posisyon ng pag-uunat ay naabot nang mabilis upang samantalahin ang tagal ng panahon ng maximum na pagsugpo 4 na siklo ng pag-igting, pagpapahinga at may hawak. Ang form na ito ng pag-uunat ay sinasamantala ang nabawasan na reflex control ng kalamnan na maiunat sa panahon ng pagpapahinga yugto.

Halimbawa: Postisometric kahabaan ng kanang pakanan binti kalamnan bilang self-lumalawak Posisyon ng pagsisimula: nakahiga, kanang binti na nakaunat sa hangin, nahahawakan ng mga kamay sa ilalim ng hita, kaliwang binti ay nakahiga sa sahig Kung ang mga kalamnan ng guya ay dapat na maiunat nang sabay, ang paa ay tumuturo sa direksyon ng ilong ang kanang binti ay dinala sa nakakamit na posisyon ng pag-uunat ang binti ay nakaunat laban sa paglaban ng mga kamay sa 5 - 10 sec. Ang likod binti ang mga kalamnan ay nakakarelaks sa loob ng 5 - 20 sec., at ang binti pagkatapos ay inilipat sa karagdagang posisyon sa kahabaan na maaari na ngayong maabot ang 3 siklo ng pag-igting, pagpapahinga, pag-uunat ng 4 na pag-uulit ng buong pagkakasunud-sunod Halimbawa: Postisometric na pag-uunat ng mga kalamnan sa likod ng binti sa kanan bilang isang panlabas na kahabaan Sa panahon ng panlabas na pag-uunat, ang mga kamay o isang katulong ang pumalit sa pag-andar ng extensor ng tuhod. Ang kasosyo ay nagbibigay ng paglaban laban sa pag-igting ng mga kalamnan sa likod ng binti, maingat na humahantong sa binti sa ngayon na maaabot na posisyon ng pag-uunat habang ang yugto ng pagpapahinga at sinusuportahan ang paghawak doon.

Ang pamamaraan na ito ay nangangailangan ng isang mataas na antas ng pagiging sensitibo sa bahagi ng taong tumutulong, kung hindi man ay maaaring mangyari ang mga pinsala dahil sa sapilitang pag-inat ng passive. Bilang isang kahalili, ang binti ay maaari ding suportahan laban sa isang frame ng pinto, ang pag-igting ay gaganapin laban sa frame ng pinto, sa yugto ng pagpapahinga ang mga pigi ay itinulak palapit sa frame, sa gayon ay nadaragdagan ang kahabaan ng posisyon na maaari na ngayong makamit. - Ang kalamnan na maiunat ay ginagabayan ng kaunting lakas sa pinaghihigpitan na direksyon ng paggalaw hanggang sa maganap ang kaunting sensasyon ng kahabaan

• Sinundan ni 5-10 sec.

aktibong pag-ikot ng kalamnan na maiunat na may daluyan hanggang mataas na intensidad sa posisyon ng pagtatapos

• 5 - 20 sec pagpapahinga,
• Sa yugto ng pagpapahinga, ang kalamnan na maiunat ay inililipat sa posisyon ng kahabaan na maaari na ngayong maabot at hawakan doon. Mahalaga na ang pinalawig na posisyon ng pag-uunat ay mabilis na naabot upang magamit ang oras ng maximum na pagsugpo
• 4 na siklo ng pag-igting, pagpapahinga at paghawak.
• Ang form na ito ng pag-uunat ay sinasamantala ang nabawasan na reflex control ng kalamnan na nakaunat sa panahon ng pagpapahinga. - Ang pamamaraan ay maaaring isagawa bilang sarili o panlabas na pag-uunat
• Panimulang posisyon: nakahiga, kanang binti na nakaunat sa hangin, mga kamay na umaabot sa ilalim ng hita, kaliwang binti na nakahiga sa sahig
• Kung ang mga kalamnan ng guya ay dapat na maiunat nang sabay, ang paa ay tumuturo patungo sa ilong
• Ang kanang binti ay dinala sa nakakamit na posisyon ng pag-uunat
• Ang binti ay nakaunat laban sa paglaban ng mga kamay para sa isang maximum na 5 - 10 sec. patungo sa lupa
• Ang mga kalamnan sa likod ng binti ay nakakarelaks sa loob ng 5 - 20 sec., Habang ang binti ay ginagabayan ng karagdagang patungo sa posisyon ng kahabaan na maabot na ngayon
• 3 siklo ng pag-igting, pagpapahinga, pag-uunat
• 4 na pag-uulit ng buong pamamaraan
• Sa kaso ng panlabas na pag-uunat, ang mga kamay o isang katulong ay sakupin ang pagpapaandar ng extensor ng tuhod.
• Ang kasosyo ay nagbibigay ng paglaban laban sa pag-igting ng mga kalamnan sa likod ng binti, maingat na humahantong sa binti sa ngayon na maaabot na posisyon ng pag-uunat habang ang yugto ng pagpapahinga at sinusuportahan ang paghawak doon. Ang pamamaraan na ito ay nangangailangan ng isang mataas na antas ng pagiging sensitibo sa bahagi ng taong tumutulong, kung hindi man ay maaaring mangyari ang mga pinsala dahil sa sapilitang pag-inat ng passive. - Bilang isang kahalili, ang binti ay maaari ding suportahan laban sa isang frame ng pinto, ang pag-igting ay gaganapin laban sa frame ng pinto, sa yugto ng pagpapahinga ang mga pigi ay itinulak palapit sa frame, sa gayon ay nadaragdagan ang lumalawak na posisyon na maaari na ngayong makamit.

Kasingkahulugan: aktibong static na pag-uunat Ang mga kalamnan na dapat na maiunat ay dahan-dahang dinala at sa isang kontroladong paraan sa lumalawak na posisyon at gaganapin doon. Ang pamamaraang ito ay nangangailangan ng mahusay na lakas ng mga antagonist (kalaban ng mga kalamnan na maiunat), dahil kailangan nilang gumana laban sa paglaban ng mga pinaikling kalamnan. Hawak ng oras bawat kahabaan mula 30-45 sec.

Ang oras ng pagpapahinga sa pagitan ng mga umaabot sa 5 - 20 sec. 3 serye Ang pamamaraan ay maaaring gampanan bilang sarili o panlabas na pag-uunawa Halimbawa: Static na pag-uunat ng mga kalamnan sa likod ng binti sa kanan bilang self-kahabaan: Panimulang posisyon: nakahiga, kanang binti na nakaunat sa hangin, kaliwang binti na nakahiga sa sahig Ang ang kanang binti ay dinala sa maximum na nakakamit na posisyon ng pag-uunat at gaganapin doon para sa 30-45 sec. Ang kalaban (hita extensor) ng mga kalamnan na dapat na nakaunat (baluktot ng hita) sa buong tagal ng panahon ng paghawak, oras ng pagpapahinga 5-20 sec.

3 Pag-uulit ng pag-uunat at pagpapahinga Static na pag-uunat ng mga kalamnan sa likuran ng binti sa kanan bilang panlabas na pag-uunat: Posisyon ng pagsisimula: nakahiga, kanang binti na nakaunat sa hangin, kaliwang binti ay nakahiga sa sahig Ang kanang binti ay dinala sa maximum na nakakamit na posisyon ng pag-uunat ng isang katulong na tao at nakaunat doon para sa 30-45 sec. Sinusuportahan ng kasosyo ang maximum na nakakamit na posisyon ng pag-uunat at ang pag-ikit ng mga antagonist (kalaban ng mga kalamnan na maiunat) Relaxation time 5-20 sec, habang hawak ng kapareha ang binti sa pagpapahinga 3 pag-uulit ng pag-uunat at pagpapahinga Dynamic na kahabaan: Mga Kasingkahulugan: ballistic o paulit-ulit na pag-uunat Sa ganitong uri ng pag-uunat, ang mga maliliit na paggalaw ng ritmo ay ginaganap sa huling posisyon ng pag-uunat. Ang ganitong uri ng nagba-bout na post-elongation ay napaka-karaniwan sa nakaraan, pagkatapos ay tinalakay nang napaka-kontrobersyal at ngayon ay nakakaranas ng muling pagkabuhay, lalo na sa mabilis na puwersa na sektor ng palakasan.

Ang ganitong uri ng pag-uunat ay hindi karaniwan sa physiotherapy. Hawak ng oras ng pag-uunat ng 2sec. Sa kaso ng pagpapaikli ng istruktura, ang pamamaraang lumalawak na ito ay hindi naaangkop, tulad ng uugnay tissue ay hindi nakalantad sa haba ng pampasigla sapat na katagal upang iakma ang pantay na impormasyon sa mga oras ng pag-uunat at pagpapahinga ay nawawala Halimbawa: Dynamic na pag-uunat Pag-unat sa sarili: panimulang posisyon: nakahiga, kanang binti na nakaunat sa hangin, nahawakan ng mga kamay ang ilalim ng hita, kaliwang binti ay nakahiga sa sahig Ang kanang binti ay nakaunat para sa tinatayang.

2 sec Ang kanang binti ay dinala sa lumalawak na posisyon para sa tinatayang. 2 sec

Ang mga kalamnan ay nakakarelaks para sa tinatayang. 2 sec sa posisyon kung saan ang pakiramdam ng pag-uunat ay nawawala Muli para sa tinatayang.

2 sec sa lumalawak na posisyon na maaari na ngayong maabot Ulitin ang buong pamamaraan tinatayang. 15-20 beses Dynamic na pag-uunat Panlabas na pag-uunat: Sa pabagu-bago ng pag-uunat bilang panlabas na pag-uunat, sinusuportahan ng isang kasosyo ang yugto ng pagpapahinga ng mga kalamnan sa pamamagitan ng paghawak ng sariling bigat ng binti upang mas madaling bitawan ng ehersisyo.

Ang ritmong pagpapatuloy sa posisyon ng pag-uunat ay aktibong isinasagawa ng gumagamit. Pagiging epektibo: Dahil sa kontrobersyal na katangian ng pag-aaral, walang malinaw na ebidensya sa klinikal. Ang mga pamamaraang lumalawak, impormasyon tungkol sa mga oras ng pag-uunat at pagpapahinga at ang mga epekto na maiugnay sa mga diskarte sa pag-uunat ay sinusubukan pa rin at nangangailangan ng karagdagang pagsisiyasat.

Ang kahabaan ng post-isometric ay itinuturing na pinaka mabisa sapagkat, kapag ang kalamnan ay nakakarelaks pagkatapos ng pag-igting, ang pagsugpo ng mga motoneuron - ang mga nerve cell na pinapagana ang mga fibers ng kalamnan - ay pinagsamantalahan at ang lumalawak na pag-igting ay mas mahusay na disimulado. Ang Dynamic na kahabaan ay higit din sa static na pamamaraan sa pagiging epektibo nito. Ang mga static at dynamic na pamamaraan ay mas banayad sa mga kalamnan dahil sa mas mababang stress na makunat.

Ang pagpili ng lumalawak na diskarte para sa indibidwal ay pinakamahusay na magagawa sa tulong ng isang physiotherapist o isang trainer. Intensity: Para sa lahat ng mga lumalawak na programa nalalapat ang panuntunan: mas masidhi, mas mabuti! Ang pinakamataas na kahabaan, kung saan ang pag-igting ay dahan-dahang nagpatuloy at pinananatili hanggang sa pinakamaraming posible, natitiis na kahabaan na sensasyon ay nakamit, ay nakahihigit sa submaximal kahabaan.

Kung ang lumalawak na pag-igting ay lumampas sa matatagalan na antas, isang nagtatanggol na pag-igting at isang mas mataas na peligro ng pinsala ay nangyayari. Ang sapat na katatagan sa pisikal ay isang paunang kinakailangan, ang mga kontraindiksyon ay hindi dapat naroroon. Ang nakamit na pagpapabuti sa kadaliang kumilos ay mapapanatili lamang sa pangmatagalan kung ito ay functionally exploit sa pang-araw-araw o pampalakasan na mga kinakailangan sa kilusan.

• Ang mga kalamnan na maiunat ay dahan-dahang dinala at sa isang kontroladong paraan sa lumalawak na posisyon at gaganapin doon. Ang pamamaraang ito ay nangangailangan ng mahusay na lakas ng mga antagonist (kalaban ng mga kalamnan na maiunat), dahil kailangan nilang gumana laban sa paglaban ng mga pinaikling kalamnan. - Humahawak ng oras bawat kahabaan mula 30-45 sec.

,

• Ang oras ng pagpapahinga sa pagitan ng mga strain na 5-20 seg. - 3 serye
• Ang pamamaraan ay maaaring isagawa bilang panloob o panlabas na pagpapalawak
• Panimulang posisyon: nakahiga, kanang binti na nakaunat sa hangin, kaliwang binti na nakahiga sa sahig
• Ang kanang binti ay dinala sa maximum na nakakamit na posisyon ng extension at gaganapin doon sa loob ng 30-45 segundo, ang mga kalaban (extensor ng hita) ng mga kalamnan na maiunat (baluktot ng hita) sa buong panahon ng paghawak
• Oras ng pagpapahinga 5-20 seg. sinusuportahan ng mga kamay ang paghawak ng binti habang nagpapahinga
• 3 Pag-uulit ng pag-uunat at pagpapahinga
• Panimulang posisyon: nakahiga, kanang binti na nakaunat sa hangin, kaliwang binti na nakahiga sa sahig
• Ang kanang binti ay dinala sa pinakamataas na posisyon ng pag-abot ng isang katulong at gaganapin doon sa loob ng 30-45 segundo,
• Oras ng pagpapahinga 5-20 sec, habang ang kasosyo ay humahawak sa binti sa pagpapahinga
• 3 pag-uulit ng pag-uunat at pagpapahinga
• Sa ganitong uri ng pag-uunat, ang maliliit na paggalaw ng ritmo ay ginaganap sa huling posisyon ng pag-uunat.

Ang ganitong uri ng bouncing post-elastisidad ay napaka-karaniwan sa nakaraan, pagkatapos ay tinalakay nang napaka-kontrobersyal at ngayon ay nakakaranas ng muling pagkabuhay, lalo na sa mabilis na puwersa na sektor ng palakasan. Ang ganitong uri ng pag-uunat ay hindi karaniwan sa physiotherapy. - Hawak ng oras ng pag-uunat ng 2sec.

,

• Sinusundan ng maikling pagpapahinga at agarang pag-uulit
• Bilang ng 15-20 na mga pag-uulit
• Ang pamamaraan ay maaaring isagawa bilang panloob o panlabas na pagpapalawak
• Ang pamamaraang lumalawak na ito ay hindi naaangkop para sa pagpapaikli ng istruktura, dahil ang nag-uugnay na tisyu ay hindi nahantad sa haba ng stimulus na sapat na katagal upang umangkop
• Mayroong kakulangan ng pantay na impormasyon sa mga oras ng pag-uunat at pagpapahinga
• Panimulang posisyon: nakahiga, kanang binti na nakaunat sa hangin, mga kamay na umaabot sa ilalim ng hita, kaliwang binti na nakahiga sa sahig
• Ang kanang binti ay dinala sa lumalawak na posisyon para sa tinatayang. 2 segundo
• Ang kalamnan ay nakakarelaks para sa tinatayang. 2 sec

sa posisyon kung saan nawala ang pakiramdam ng pag-uunat

• Muli para sa tinatayang 2 sec sa nakakamit ngayon na posisyon ng extension
• Ulitin ang buong pamamaraan mga 15-20 beses
• Ang panuntunan para sa lahat ng mga lumalawak na programa ay: mas masinsinang, mas mabuti!
• Ang pinakamataas na kahabaan, kung saan ang pag-igting ay dahan-dahang nagpatuloy at pinananatili hanggang sa pinakamaraming posible, natitiis na kahabaan na sensasyon ay nakamit, ay nakahihigit sa submaximal kahabaan. Kung ang lumalawak na pag-igting ay lumampas sa matatagalan na antas, isang nagtatanggol na pag-igting at isang mas mataas na peligro ng pinsala ay nangyayari. - Ang sapat na katatagan sa katawan ay isang paunang kinakailangan, ang mga kontraindiksyon ay hindi dapat naroroon. - Ang nakamit na pagpapabuti sa kadaliang mapakilos ay mapapanatili lamang sa pangmatagalan kung ito ay functionally exploit sa pang-araw-araw o pampalakasan na mga kinakailangan sa kilusan.