Ang pagpapalakas ng mga ehersisyo ay hindi laging magagawa dahil sa kawalan ng oras na sanhi ng pang-araw-araw na buhay at trabaho. Perpekto ang mga Therabands na isabay o para sa pagsasanay sa bahay at maaaring magamit kahit saan. Posible ang pagtaas sa paglaban at magagamit ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo. Ang mga ehersisyo ay paulit-ulit na 15-20 beses at ginaganap sa 3-5 serye. Ang impormasyon tungkol sa mga kulay / paglaban pati na rin ang mga panganib at puntong dapat isaalang-alang kapag ang pagsasanay sa mga Therabands ay matatagpuan sa artikulo theraband.
Mga ehersisyo kasama ang Theraband para sa pagbuo ng kalamnan
Bilang isang patakaran, bawat ehersisyo kasama ang theraband may nakapagpapatibay na epekto. Upang makabuo ng isang kalamnan, kailangan mong bigyan ito ng tamang stimuli sa pamamagitan ng pagsasanay. Dito mahalaga ang pagtaas.
Nasanay ang kalamnan sa pampasigla pagkatapos ng ilang sandali at hinihingi ang pagtaas ng paglaban. Kumuha ng theraband na may mas mataas na antas para sa hangaring ito. Taasan ang resistensya.
Ang mas masinsinang pagtutol, mas matindi ang pampasigla para sa paglaki ng kalamnan. Gayunpaman, ang paglaban ay hindi dapat masyadong mataas. Dahil ang isang malinis na pagpapatupad ng mga ehersisyo ay mahalaga pa rin upang tugunan ang mga kalamnan nang perpekto.
Samakatuwid, tiyakin na naisasagawa mo nang maayos ang mga ehersisyo at huwag ulitin itong masyadong mabilis. Mahalaga rin ito para sa proteksyon ng iyong joints at pinipigilan ang mga pinsala at sakit. Ang mga kababaihan ay madalas na takot sa pagbuo ng napakalaking bundok ng kalamnan at hindi mukhang pambabae.
Ang mga pagsasanay sa Theraband lamang ay hindi sapat upang makabuo ng malalaking masa ng kalamnan. Ang mga kababaihan ay dapat ding maging maingat na bumuo at tukuyin ang kanilang mga kalamnan sa isang tiyak na antas. Taasan ang paglaban nang walang pag-aalangan at tiyakin na ang mga ehersisyo ay ginaganap nang tama.
Mga reklamo tulad ng sakit maaaring gamutin at humantong sa isang matatag na pustura. 1) Balutin ang Theraband sa paligid ng parehong bukung-bukong, ang mga binti ay balakang-lapad. Ang Theraband ay isang maliit na maluwag at namamalagi sa ibabaw ng bukung-bukong.
Ilagay ang magkabilang kamay sa balakang at hayaang magpahinga doon. Magpatuloy ng dahan-dahan. Ngayon kumalat ang isa binti sa gilid ng kisame.
Kung hindi na ito posible dahil sa paglaban ng Theraband, hawakan ang binti sandali at pagkatapos ay dahan-dahang bumaba muli. Kapag binubuhat ang binti mahalaga na ang binti ay mananatili sa parehong eroplano tulad ng iba pang mga binti at hindi lumihis mula sa eroplano. Kaya huwag sumulong o paatras.
Ang itaas na bahagi ng katawan ay dapat ding manatili bilang matatag hangga't maaari at hindi gumalaw kapag ang binti ay itinaas. Upang panatilihin ang iyong balanse, maaari mong suportahan ang iyong sarili sa pader gamit ang isang kamay. Baguhin ang mga panig at ulitin ang ehersisyo gamit ang iba pang mga binti.
Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na nakahiga. 2) Ang Theraband ay nananatiling nakabalot sa mga bukung-bukong tulad ng sa unang ehersisyo at nag-iiwan ng ilang silid para sa paggalaw ng binti na susundan. Muli ang parehong mga kamay ay nasa balakang at ang itaas na katawan ay mananatiling matatag sa panahon ng ehersisyo.
Sa oras na ito huwag lumakad sa gilid kasama ang iyong binti na nakaunat, ngunit iunat ang iyong binti paatras. Muli ang binti ay gaganapin ng ilang sandali at pagkatapos ay unti-unting bumababa muli. Baguhin ang mga panig at ulitin ang ehersisyo gamit ang iba pang mga binti.
Upang panatilihin ang iyong balanse maaari kang hawakan muli sa dingding. Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gawin paghiga. Maraming mga ehersisyo din na walang Theraband ay matatagpuan sa artikulong ehersisyo ng tiyan, binti, pigi, likod.
1) Sa pagsasanay na ito ang tamang pagpapatupad ay mahalaga upang maiwasan sakit. Ilagay ang iyong mga binti sa lapad at baluktot lamang ang iyong mga tuhod. Ang mga ito ay nasa likuran ng iyong mga daliri ng paa at huwag lumakad sa itaas ng mga ito.
Ang iyong mga paa ay nakatayo sa gitna ng iyong bandang Thera, na nasa sahig. Ang parehong mga dulo ay muli sa isang kamay bawat isa at ang mga siko ay muling bahagyang baluktot. Ang kanyang pwetan ay inilipat ngayon sa likuran at ang pang-itaas na katawan sa harap.
Ang likod ay mananatiling tuwid at bumubuo ng isang linya sa puwit. Para sa mga ito, sama-sama ang iyong mga balikat patungo sa likuran. Ang leeg ay ginawang sobrang haba at ang siksik ng tiyan.
Pinapanatili nito ang iyong likod tuwid habang ehersisyo at pinalalakas ito. Ang panimulang posisyon ay nasa direksyon ng isang posisyon ng squat (tuhod sa tuhod). Lamang kapag maaari mong ipalagay at mapanatili ang posisyon na ito, gawin ang ehersisyo sa Theraband.
Anglevel ng braso, ang mga siko ay malapit sa katawan at tumuturo paatras. Ngayon ay umakyat muli kasama ang iyong pang-itaas na katawan at ituwid. Ang paglaban ng Theraband ay dapat na pinakamataas sa posisyon ng pagtatapos. Ang mga bisig ay mananatili sa tabi ng itaas na katawan at hawakan ang mga dulo ng theraband.
Kapag nakaayos ka, bumalik sa dating posisyon sa pagsisimula. 2) Para sa ehersisyo na ito kailangan mo ng isang rehas na sapat na matatag. Itali ang Theraband sa gitna sa paligid ng rehas at kunin ang mga dulo sa isang kamay bawat isa.
Tumayo na malapad ang iyong balakang at ituwid ang iyong likod. Upang hindi lumayo sa daan sa iyong pang-itaas na katawan sa panahon ng ehersisyo, i-tense ang iyong tiyan. Nakabitin ang magkabilang braso at ang mga siko ay bahagyang baluktot.
Ngayon ay ibalik ang iyong mga bisig at panatilihin ang mga ito doon. Pagkatapos ay dahan-dahang lumakad muli. Mahalaga ang pang-itaas na katawan, na nananatiling matatag kapag ang mga braso ay paatras at hindi sumabay sa paggalaw.
Upang maging mas matatag sa iyong posisyon, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Higit pang mga ehersisyo na walang Theraband ay matatagpuan sa artikulong Ehersisyo laban sa sakit ng likod. 1) Humiga sa iyong likuran at tiklop ang Theraband isang beses sa gitna.
Dalhin ang bawat dulo sa isang kamay at yumuko nang bahagya ang iyong mga siko. Itaas ang magkabilang braso patungo sa kisame upang ang iyong mga braso at katawan ay bumuo ng isang 90 degree na anggulo. Ang parehong mga binti ay nakabukas at ang mga tuhod ay bahagyang magkalayo.
Itaas ang iyong pelvis at umakyat hanggang sa ang iyong pelvis at hita ay nakahanay. Panatilihin ang iyong pelvis up at igting ang iyong puwitan. Ngayon hilahin ang Theraband gamit ang iyong mga bisig at hawakan ang hilahin para sa isang maikling sandali.
Dahan-dahang lumakad pabalik gamit ang iyong mga braso. Sa oras na ito ang iyong pelvis ay mananatili at inuulit mo ang pagkakasunud-sunod ng paggalaw ng iyong braso. Nag-eehersisyo ito ng iyong ibabang ibabang bahagi pati na rin ang iyong mga balikat at braso.
2) Nasa supine posisyon ka ulit at balot ang bandang Thera sa iyong mga ibabang binti. Dapat payagan ng Theraband ang puwang para sa paggalaw. Ang mga braso ay nakalagay sa gilid.
Itaas ang parehong mga binti at yumuko ang mga tuhod. Dapat may isang hakbang na posisyon ng mga binti sa dulo, ibig sabihin, ang mga hita ay bumubuo ng isang 90 degree na anggulo sa tiyan, tulad ng mga hita na may mas mababang mga binti. Kapag nakuha mo na ang posisyon, dahan-dahang hilahin ang Theraband gamit ang iyong mga binti.
Mahalaga na ang mga paa ay hindi lumayo kaysa sa mga hita at samakatuwid ang mga tuhod ay dapat laging manatili sa linya kasama ng mga paa. Maglakad hanggang sa maramdaman mo muli ang isang mataas na paglaban at hawakan ito para sa isang maikling sandali. Pagkatapos ay bumalik at ulitin ang ehersisyo.
1) Umupo sa isang upuan at ilagay sa sahig ang Theraband. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad sa Theraband at kunin ang bawat dulo sa isang kamay. Tuwid ang iyong likuran at ang iyong leeg ang haba.
Panatilihin ang posisyon na ito sa panahon ng ehersisyo at yumuko nang bahagya ang iyong mga siko. Ang mga bisig ay nasa tabi ng iyong katawan at mananatili sa parehong eroplano ng iyong pang-itaas na katawan. Ang braso ay hindi lilihis sa eroplano kapag umaakyat.
Ngayon umakyat sa kisame gamit ang iyong mga braso sa mga gilid. Panatilihin ang iyong mga armas nang sandali at pagkatapos ay dahan-dahang bumaba muli. Ulitin ang ehersisyo ng Theraband para sa mga balikat.
2) Ilagay muli ang Theraband sa ilalim ng iyong mga paa tulad ng sa unang ehersisyo at ilagay ang mga ito nang kaunti bukod sa bawat isa. Umupo ka ulit sa isang upuan at ituwid ang iyong pang-itaas na katawan. Ang parehong mga dulo ng Theraband ay darating sa isang kamay bawat isa at iposisyon mo ang iyong mga siko sa iyong itaas na katawan at yumuko ito ng 90 degree.
Kinukulit mo ang iyong mga kamay sa mga kamao at ibinalik ang likod ng iyong mga kamay patungo sa kisame. Dahan-dahan mong igalaw ang iyong mga kamao sa iyong mga balikat at panatilihin ang mga ito. Pagkatapos ay dahan-dahang bumaba muli gamit ang iyong mga kamay.
Ulitin ito. 3) Ang ehersisyo na ito ay nagaganap muli sa isang posisyon ng pagkakaupo at tiniklop mo ang Theraband isang beses sa gitna. Dalhin ang bawat dulo sa isang kamay.
Ang iyong pang-itaas na katawan ay nananatiling patuloy na patayo. Dalhin ang iyong mga siko sa iyong itaas na katawan at yumuko sa kanila ng 90 degree. Ang mga kamay ay tumuturo sa unahan.
Hilahin ang Theraband nang dahan-dahan at iikot ang iyong mga bisig sa labas (panlabas na pag-ikot sa magkasanib na balikat). Panatilihin ang maximum na paghila sa Theraband. Habang hinihiwalay ang Theraband, ang mga siko ay nananatili sa katawan at hindi gumagalaw palabas.
Dahan-dahang pagsamahin muli ang iyong mga kamay. 4) Umupo sa isang upuan at tiklupin ang Theraband isang beses sa gitna. Ang bawat dulo ay nasa isang kamay.
Ang mga binti ay nakaposisyon na balakang-lapad at ang buong takong ay nakasalalay sa sahig. Bigyang pansin ang iyong likod, na dapat manatiling tuwid sa panahon ng ehersisyo. Palawakin ang iyong mga braso paitaas patungo sa kisame at yumuko nang bahagya ang iyong mga siko. Dahan-dahan na hinihila ang Theraband at pinapanatili itong maikli.
Pagkatapos ay pagsamahin muli ang iyong mga bisig. Maaari kang makahanap ng mas maraming ehersisyo nang walang Theraband sa artikulong Ehersisyo laban sa balikat at leeg reklamo 1) Ang pangalawang ehersisyo sa seksyon na "Mga ehersisyo na may Theraband para sa mga balikat", maaari mo ring gamitin para sa mga bisig.
Sa pagsasanay na ito ang biceps ay sinanay at mahalaga hindi lamang para sa mga balikat kundi pati na rin sa mga siko. Umupo ka sa isang upuan at nasa ilalim ng iyong mga paa ang Theraband. Ang parehong mga dulo ay nasa isang kamay bawat isa at ang mga siko ay mananatili sa itaas na katawan, na mananatiling tuwid.
Ang mga kamay ay nakapikit sa mga kamao at ang mga daliri ay tumuturo sa kisame. Dahan-dahang hilahin ang mga kamao patungo sa mga balikat at panatilihin ang mga ito. Pagkatapos ng isang maikling sandali bumaba muli.
2) Gawin ang ehersisyo na ito sa iyong upuan at tiklupin ang bandang Thera isang beses sa gitna. Dalhin ang iyong mga siko sa iyong pang-itaas na katawan at yumuko ang iyong mga siko ng 90 degree. Tiklupin ang Theraband at isama ang bawat dulo sa isang kamao.
Hindi dapat payagan ng Theraband ang anumang mas maraming silid para sa paggalaw. Nagturo ang mga daliri sa bawat isa. Dahan-dahang iikot ang iyong mga kamao patungo sa kisame at hilahin ang Theraband.
Hawakan sandali ang paghila at dahan-dahang bumalik muli. Ang mga siko ay mananatili sa itaas na katawan sa pagsasanay na ito. 3) Maaari mong maisagawa ang susunod na ehersisyo na nakatayo o nakaupo.
Hawakang mabuti ang Theraband a mag-armas haba sa pagitan ng iyong mga kamay. Ngayon ilagay ito sa likod ng iyong itaas na katawan, upang ang isang braso ay nakaunat sa ilalim at ang iba pang braso ay naka-angle sa taas ng balikat. Ngayon dalhin ang mag-armas of ang kanang braso sa kahabaan posisyon.
Ang Theraband ay inilalagay sa ilalim ng tumaas na pag-igting at sinasanay ang mga trisep. Ulitin ang mga ehersisyo na ito nang maraming beses at pagkatapos ay baguhin ang braso. Sa mga pagsasanay na ito ang paggalaw ay lumalabas sa mga bisig, ngunit ang pampasigla ng pagsasanay ay nakakaapekto rin sa leeg.
Sapagkat ang ilang mga kalamnan ng leeg ay hinuhugot pababa sa balikat at naaktibo ng ehersisyo na ito. Sa ganitong paraan hindi mo lamang pinatatag ang mga balikat, kundi pati na rin ang leeg. Maraming mga tao na napaka-sensitibo sa lugar ng servikal gulugod.
Kung ang presyon o paglaban ay direktang dumating sa rehiyon na ito, maaari silang mag-react ulo. Upang maiwasan ito, maaari din silang gumana mula sa ibang mga bahagi ng katawan, tulad ng mga bisig. 1) Umupo sa isang upuan at tiklupin ang Theraband isang beses sa gitna.
Ang bawat dulo ay nasa isang kamay. Palawakin ang iyong mga braso paitaas patungo sa kisame at yumuko nang bahagya ang iyong mga siko. Ituwid ang iyong likod at manatiling patayo habang nag-eehersisyo ang Theraband.
Upang manatiling matatag sa itaas na katawan, pigilan ang iyong tiyan. Dahan-dahang hilahin ang Theraband gamit ang iyong mga kamay. Maglakad hanggang sa paglaban at manatili sa posisyon na iyon para sa isang maikling panahon.
Upang palakasin ang lugar ng leeg, pindutin ang mga blades ng balikat patungo sa gulugod. Panatilihing mahaba ang iyong leeg at panatilihin ito sa isang matatag na posisyon. Dahan-dahang pagsamahin muli ang iyong mga bisig at magpahinga.
2) Ang iba pang pagkakaiba-iba ng unang ehersisyo para sa servikal gulugod ay upang hilahin ang Theraband na hiwalay mula sa likuran. Nangangailangan ito ng kaunting kakayahang umangkop sa mga balikat at braso. Hindi ito dapat maging sanhi ng sakit.
Umupo ka ulit sa isang upuan at nakatiklop sa gitna ang Theraband. Kunin muli ang mga dulo sa isang kamay at kunin ang Theraband sa likuran mo ulo. Ituwid ang iyong pang-itaas na katawan at igalaw ang iyong tiyan upang mapanatili itong matatag sa panahon ng ehersisyo.
Ang itaas na mga braso ay nasa antas ng balikat at ang mga siko ay hinila patungo sa mga balikat. Hilahin ang Theraband at ilipat ang iyong mga kamay at bisig palabas. Maglakad muli hanggang sa maabot mo ang paglaban at hawakan ang posisyon sa isang maikling sandali.
Pagkatapos ay maglakad gamit ang iyong mga kamay pabalik sa balikat. Ulitin ang ehersisyo na ito sa Theraband. Sa oras na ito ang mga itaas na braso ay mananatili sa kanilang orihinal na posisyon at ang mga braso lamang ang gumagalaw sa isang arko.
Sa pangalawang ehersisyo na ito ang parehong mga kalamnan ay nai-stimulate muli nang iba. Higit pang mga ehersisyo na walang Theraband ay matatagpuan sa artikulong Exercises Cervical Spine Syndrome. 1) Para sa ehersisyo na ito kailangan mo ng isang upuan at isang matatag na rehas.
Umupo sa iyong tagiliran nakaharap sa rehas at itali ang gitna ng Thera-band sa paligid nito. Kunin ang mga dulo ng theraband sa magkabilang kamay at tiklupin ito nang magkasama. Baluktot ang mga braso at ang mga kamay ay malapit sa katawan.
Ituwid ang iyong pang-itaas na katawan at ilagay ang iyong mga binti sa lapad. Ang mga paa ay dapat magkaroon ng isang matatag na base upang hindi sila mawala habang ehersisyo. Mahalagang panatilihing tuwid ang pang-itaas na katawan at masiksik ang tiyan. Lumayo ngayon ang iyong pang-itaas na katawan mula sa rehas at lumakad hanggang sa paglaban.
Matapos mong mapanatili ang panandaliang posisyon na ito, ibalik ang iyong pang-itaas na katawan sa panimulang posisyon. Pagkatapos ng halos dalawampung pag-uulit, palitan ang mga gilid at i-on ang iyong itaas na katawan sa kabilang panig. Nagsasanay ito ng pahilig kalamnan ng tiyan.
2) Upang palakasin ang tuwid kalamnan ng tiyan, umupo sa iyong likod laban sa rehas. Ang Theraband ay muling nakatali sa gitna ng rehas at ang mga dulo ay pareho sa iyong mga kamay. Tiklupin muli ang iyong mga kamay at panatilihing malapit sa iyong katawan.
Ang magkabilang panig ng theraband, tumakbo sa iyong mga balikat at magsama sa pagitan ng iyong mga kamay. Baluktot ang iyong itaas na katawan at magpatuloy sa mga hakbang. Masikip ang iyong tiyan muli.
Kung mayroon kang sakit ng likod dapat kang mag-ingat. Bumaba lamang hanggang maaari at manatili sa lugar na walang sakit. Kahit na wala ka sakit ng likod, huwag bumaba nang buo kasama ang iyong pang-itaas na katawan.
Una ilagay ang iyong baba sa iyong dibdib at pagkatapos ay unti-unting pag-ikot ang thoracic gulugod mula sa vertebra hanggang vertebra. Upang matugunan ang tuwid kalamnan ng tiyan tama, ang pag-igting sa tiyan ay mahalaga dito, na nilikha kapag bumababa ang itaas na katawan. Unti unting umayos ulit.
Sa anumang kaso, gawin ang hakbang-hakbang na ito. Maglakad mula sa vertebra hanggang vertebra at hindi maalog sa buong gulugod. 1) Nakahiga ka sa iyong likuran at ang Theraband ay nakahiga sa ibabaw ng iyong pelvis.
Ang parehong mga dulo ay nasa isang kamay bawat isa. Ang parehong mga binti ay naka-set up balakang at anggulo. Ang mga bisig ay nanatiling nakaunat sa sahig at ang mga kamay ay nakahawak sa mga dulo ng theraband.
Maglakad kasama ang iyong pelvis at gabayan ang iyong pelvis laban sa paglaban ng iyong theraband. Maglakad hanggang sa ang iyong pelvis ay nakahanay sa iyong mga hita. Pagkatapos ay pigilan ang iyong puwitan.
Manatili sa iyong pelvis sandali at pagkatapos ay dahan-dahang bumaba muli. 2) Ulitin muli ang unang ehersisyo, ngunit panatilihin ang iyong pelvis up. Panatilihing mahigpit ang iyong pigi at magdagdag ng isa pang aktibidad.
Naglalakad ka na may parehong mga binti sa lugar at panatilihin ang iyong pelvis up. Hawak ng mga kamay ang mga dulo ng banda ng Thera. Gawin ang ehersisyo nang halos 20 segundo at pagkatapos ay magpahinga.
