Upang makuha ang sakit sa ilalim ng kontrol at upang palabasin ang pag-igting ng piriformis kalamnan pati na rin upang maalis ito sa pangmatagalan, maraming kahabaan, pagpapalakas at pagpapakilos pagsasanay. Ang mga pagsasanay na ito ay karaniwang medyo simple at maaaring isagawa ng pasyente sa bahay pagkatapos ng paunang tagubilin. Upang makamit ang mahusay na mga resulta, mahalaga na ang pasyente ay gumanap ng ehersisyo nang tuloy-tuloy at regular. Sa ganitong paraan lamang maiiwasan ang mga problema sa hinaharap.
Pagsasanay
Nasa ibaba ang ilan sa mga pagsasanay na kapaki-pakinabang sa Piriformis Syndrome. 1. iunat ang kalamnan Humiga sa iyong likuran at hawakan ang iyong kaliwa binti sa itaas ng tuhod Ang kanang binti ay nananatiling nakaunat sa sahig habang hinihila mo ang kaliwang binti, baluktot sa kanang anggulo, patungo sa tapat ng balikat. Hawakan ang kahabaan ng halos 20 segundo at pagkatapos ay baguhin ang mga gilid.
2. iunat ang kalamnan Humiga sa iyong likod din para sa ehersisyo na ito at ilagay ang magkabilang paa malapit sa pigi. Ngayon ilagay ang tama bukung-bukong sa labas laban sa kaliwa hita upang ang kaliwang tuhod ay tumuturo palabas. Ngayon ay hawakan ang kaliwa hita gamit ang magkabilang kamay at hilahin ang binti mas malapit hangga't maaari sa iyong pang-itaas na katawan.
Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong pigi. Hawakan ito nang halos 20-30 segundo at pagkatapos ay baguhin ang mga panig. 3. yoga posisyon Dove upang mabatak Lumipat sa posisyon ng apat na paa.
I-unat ang iyong kaliwa binti paatras hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong kanang binti angulo patungo sa iyong kanang kamay. Ang tama ibabang binti dapat na pahilis sa pagitan ng iyong mga kamay sa banig. Manatili sa posisyon na ito ng halos 30 segundo at pagkatapos ay baguhin ang mga panig.
4. palakasin ang mga kalamnan na nakahiga sa iyong kaliwang bahagi. Itulak ang iyong sarili pataas upang ang iyong kaliwang kamay lamang at ang labas ng iyong kaliwang paa ang nakakadikit sa sahig. Ang iyong kanang braso at kanang binti ay nakaunat patungo sa kisame.
Siguraduhin na ang iyong balakang ay hindi lumubog at ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 segundo at pagkatapos ay baguhin ang mga panig. 5. palakasin ang mga kalamnan na nakahiga sa iyong likuran at itaas ang iyong mga paa para sa ehersisyo na ito rin.
Itulak ngayon ang iyong puwit mula sa sahig patungo sa kisame upang makaramdam ka ng pag-igting sa iyong ibabang likod, pigi at likurang mga hita. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Ulitin ang ehersisyo ng 3 beses na may maikling pahinga sa pagitan.
6. masahe mga puntos ng pag-trigger Para sa ehersisyo na ito, ilagay ang iyong sarili sa likurang posisyon na quadruped. Posisyon ng kaunti masahe bola sa ilalim ng iyong puwitan at imasahe ang piriformis kalamnan na may maliit na paggalaw ng pabilog. Pagdating mo sa a sakit point, manatili doon ng ilang sandali at masahe ito ay may kaunting paggalaw ng bola.
Maaari kang makahanap ng mas maraming lumalawak na ehersisyo sa ilalim ng:
- Ang mga lumalawak na ehersisyo para sa Piriformis Syndrome
- Mga ehersisyo para sa sakit na sciatic sa panahon ng pagbubuntis
A tenis ang bola ay maaaring magamit upang masahihin ang mga naninigas na kalamnan sa pamamagitan ng paglalagay ng presyon sa piriformis kalamnan, sa gayon ay tumutulong upang maibsan ang mga sintomas. Ilagay ang tenis bola sa isang upuan. Ngayon umupo sa tenis bola sa isang paraan na ito ay huminto sa isang masakit na lugar.
Gumawa ngayon ng sapat na presyon sa bigat ng iyong katawan upang ang sakit ay hindi masyadong malakas at simulang i-massage ang lugar gamit ang bola ng tennis sa magaan na paggalaw ng bilog. Kung napansin mong humupa ang sakit, maaari kang magpatuloy na gumana sa susunod na punto ng sakit. Umupo sa sahig para sa pangalawang ehersisyo.
Suportahan ang iyong mga kamay sa sahig sa likod ng iyong katawan. Angle ang mga binti at unang mo ilipat ang bukung-bukong ng kanang paa hanggang sa tuktok ng tuhod sa kaliwang bahagi. Ang iyong kanang tuhod ay dapat na magturo palabas sa kanan sa hangin.
Ngayon maglagay ng isang bola ng tennis sa ilalim ng iyong pigi at babaan ang iyong sarili hanggang sa makita mo ang isang punto ng sakit. Muli, imasahe ang lugar na may gaanong paggalaw ng bilog. Kapag na-massage mo ang lahat ng mga sakit na puntos sa isang gilid, lumipat sa kabilang panig at ulitin ang ehersisyo doon.
- Ilagay ang bola ng tennis sa isang upuan. Ngayon umupo sa bola ng tennis sa isang paraan na huminto ito sa isang masakit na lugar. Ngayon ay magsumikap ng sapat na presyon sa timbang ng iyong katawan upang ang sakit ay hindi masyadong malakas at magsimulang imasahe ang lugar gamit ang bola ng tennis sa magaan na bilog paggalaw. Kung napansin mong humupa ang sakit, maaari kang magpatuloy na gumana sa susunod na punto ng sakit.
- Umupo sa sahig para sa pangalawang ehersisyo.
Suportahan ang iyong mga kamay sa sahig sa likod ng iyong katawan. Angle ang mga binti at unang mo ilipat ang bukung-bukong ng kanang paa hanggang sa tuktok ng tuhod sa kaliwang bahagi. Ang iyong kanang tuhod ay dapat na magturo palabas sa kanan sa hangin.
Ngayon maglagay ng isang bola ng tennis sa ilalim ng iyong pigi at babaan ang iyong sarili hanggang sa makita mo ang isang punto ng sakit. Muli, imasahe ang lugar na may gaanong paggalaw ng bilog. Kapag na-massage mo ang lahat ng mga sakit na puntos sa isang gilid, lumipat sa kabilang panig at ulitin ang ehersisyo doon.
> Ehersisyo kasama ang theraband tulong upang sanayin ang kalamnan partikular at sa gayon palakasin ito.
Sa karamihan ng mga kaso, ang kaunting paggalaw lamang ang kinakailangan at ang mga ehersisyo ay maaaring gawin nang kumportable sa bahay. Magagamit ang mga thermos sa magkakaibang lakas, upang ang dami ng lakas na kinakailangan ay maaaring iba-iba ng matukoy ng makunat na lakas ng theraband at maaaring mapili para sa indibidwal na pasyente. Humiga sa gilid sa isang komportable at matatag na ibabaw.
Itali ang bandang Thera sa gitna ng magkabilang hita. Suportahan ang iyong ulo gamit ang iyong kamay at iangat ang iyong binti nang dahan-dahan patungo sa kisame laban sa pag-igting ng Thera band. Hawakan ang posisyon sa pinakamataas na punto ng 2 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
15 mga pag-uulit, pagkatapos ay baguhin ang mga panig. Para sa pangalawang ehersisyo tumayo sa tabi ng isang upuan upang masuportahan mo ang iyong sarili sa backrest kung kinakailangan. Itali ang theraband sa paligid ng iyong mga ibabang binti, sa itaas lamang ng iyong mga bukung-bukong.
Una unahan ang iyong kanang binti pasulong sa ngayon na ang Theraband ay malinaw na nakaunat. Hawakan ang posisyon na ito ng 2 segundo at pagkatapos ay ilipat ang iyong paa paatras hanggang sa ang Theraband ay matigas din doon. Hawakan din ang posisyon ng 2 segundo din.
10 pag-uulit, pagkatapos ay baguhin ang mga panig.
- Humiga sa gilid sa isang komportable, matatag na ibabaw. Itali ang Theraband sa gitna ng parehong mga hita.
Suportahan ang iyong ulo gamit ang iyong kamay at iangat ang iyong binti nang dahan-dahan patungo sa kisame laban sa pag-igting ng Theraband. Hawakan ang posisyon sa pinakamataas na punto ng 2 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. 15 mga pag-uulit, pagkatapos ay baguhin ang mga panig.
- Para sa pangalawang ehersisyo, tumayo sa tabi ng isang upuan upang masuportahan mo ang iyong sarili sa backrest kung kinakailangan.
Itali ang Theraband sa paligid ng iyong mga ibabang binti, sa itaas lamang ng iyong mga bukung-bukong. Ngayon, ilipat mo muna ang iyong kanang binti hanggang sa malinaw na matigas ang Theraband. Hawakan ang posisyon na ito ng 2 segundo at pagkatapos ay ilipat ang iyong paa paatras hanggang sa ang Theraband ay matigas din doon. Hawakan din ang posisyon ng 2 segundo din. 10 pag-uulit, pagkatapos ay baguhin ang mga panig.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
