Pagsasanay ng kalamnan ng tiyan para sa mga nagsisimula

Anatomy ng mga kalamnan ng tiyan

Ang unang hakbang sa pagsasanay sa kalamnan ng tiyan ay upang malaman kung aling mga kalamnan ang kabilang sa kalamnan ng tiyan sa pangkalahatan at kung anong mga pagpapaandar ang ginagawa nila. Ang kalamnan ng tiyan ay binubuo ng tuwid na kalamnan ng tiyan (M. rectus abdominis), ang panlabas na pahilig kalamnan ng tiyan (M. obliquus externus abdominis), ang panloob na pahilig na mga kalamnan ng tiyan (M. obliquus internus abdominis) at ang nakahalang kalamnan ng tiyan (M. transversus abdominis). Ang tuwid na kalamnan ng tiyan maaaring ikiling ang pelvis at ikiling ang itaas na katawan pasulong.

Ito ang kalaban ng mga kalamnan ng gulugod. Ang panlabas at panloob na pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay responsable para sa lateral na pagkahilig ng itaas na katawan. Ang nakahalang kalamnan ng tiyan ay maaaring makagawa ng tinatawag na press ng tiyan, na ginagamit, halimbawa, kapag papunta sa banyo.

Sinusuportahan ng lahat ng mga grupo ng mga kalamnan ng tiyan paghinga at tiyakin na ang tao ay naglalakad nang patayo. Ang isang pinasimple na pag-uuri, na na-access ng kasunod na pagsasanay, ay hinahati ang mga kalamnan ng tiyan sa itaas, mas mababa at lateral na mga kalamnan ng tiyan. Dapat mong malaman ang magaspang na paghati na ito kung nais mong sanayin nang epektibo ang iyong kalamnan sa tiyan. Dahil ang bawat pangkat ng kalamnan ay maaaring sanay nang may katuturan sa pamamagitan ng iba't ibang mga ehersisyo.

Mga Prinsipyo sa Pagsasanay

Bago maganap ang isang maliit na pagpipilian ng mga ehersisyo, ang ilang pangunahing mga patakaran ay inilatag alinsunod sa kung saan dapat idisenyo ang pagsasanay. Una sa lahat, hindi ka dapat kumain ng labis o kahit wala man lang bago ang isang sesyon ng pagsasanay, dahil maaari itong humantong sa isang hindi pagpapalagay. Ang pantay na pilay ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay mahalaga para sa isang matagumpay na pagsasanay.

Ang isang panig na pagsasanay ay maaaring humantong sa masamang pustura sa pangmatagalan at dapat na iwasan sa lahat ng mga gastos. Bilang karagdagan, ang sapat na mga pahinga ay dapat gawin sa simula upang bigyan ang mga kalamnan ng isang pagkakataon na muling makabuo. Ang isang yunit ng pagsasanay bawat ikalawang araw ay sapat para sa unang dalawang linggo upang maisulong.

Ang tagal ng pagsasanay ay dapat nasa pagitan ng 5 at 25 minuto, dahil ang isang mas maikling tagal ay walang epekto, at ang isang mas mahabang pagsasanay ay magreresulta sa isang labis na pagkakasiguro sa mga kalamnan. Ang wastong pagpapatupad ng mga ehersisyo ay nagsisiguro ng pinakamainam na mga resulta at pinipigilan ang mga pinsala at mahinang pustura. Sa wakas, dapat mong tiyakin na bilang karagdagan sa mga kalamnan ng tiyan, ang mga kalamnan sa likod ay sinanay din, dahil kung hindi man ay maaaring mangyari ang pangmatagalang masamang pustura.

Ang unang ehersisyo na ipinakita ngayon ay tinawag mag-armas suporta at isang static na ehersisyo. Ang pangunahing layunin sa pagsasanay ay ang tuwid na kalamnan ng tiyan. Ang posisyon ay katulad ng isang push-up, maliban na hindi ka sumusuporta sa iyong mga kamay, ngunit sa iyong mga braso.

Ang likod at katawan ng tao ay dapat panatilihing matatag at tuwid, at ang ulo nananatili sa extension ng gulugod. Ang posisyon na ito ay dapat na gaganapin sa loob ng 30 segundo sa simula bago umakyat para sa tagal ng ehersisyo. Ang pabago-bagong alternatibo ay ang tiyan press.

Ito ang mas malumanay na kahalili sa mas kilalang mga sit-up, bilang isang mas ligtas na pagpapatupad ay maaaring garantisado. Mas madali din silang matuto at gumanap. Bagaman kasangkot ang buong tuwid na kalamnan ng tiyan, ang itaas na bahagi ay sinanay nang bahagya kaysa sa mas mababang bahagi.

Para sa isang wastong pagpapatupad, nahiga ka sa sahig o sa isang banig sa pagsasanay sa isang posisyon na nakahiga at yumuko ang iyong mga binti upang ang iyong mga paa ay patag sa sahig at ang iyong mga binti ay balakang-lapad. Ang mga kamay ay naka-krus sa likod ng ulo at hawakan ang likod ng ulo gamit ang mga daliri. Ang mga siko ay tumuturo sa kaliwa at kanang bahagi at ang ulo ay nasa isang likas na posisyon (sa extension ng gulugod).

Ang titig ay papunta sa pahilis paitaas at ang ulo ay hindi nakalagay sa leeg, ni ang baba sa dibdib. Ngayon ang itaas na katawan ay nakakataas mula sa sahig, mga kurbada at Pagkiling patungo sa tuhod joints. Sa panahon ng paggalaw na ito ikaw ay huminga nang palabas.

Pagkatapos ay ibababa muli ang pang-itaas na katawan patungo sa sahig at huminga nang palabas. Ang mga balikat, ulo at kamay ay hindi hawakan sa sahig upang mapanatili ang pag-igting ng kalamnan. Sa panahon ng buong pag-eehersisyo ang posisyon ng mga braso at ulo ay hindi nagbabago.

Pagkatapos ng 10 hanggang 20 na pag-uulit, ang itaas na katawan ay ganap na inilatag at isang 1 hanggang 2 minutong pahinga ang nadala. Pagkatapos ng dalawa pang pag-ikot ay nakumpleto ang ehersisyo na ito. Ang bilang ng mga pag-uulit ay nakasalalay sa antas ng pagsisimula ng gumagamit.

Bilang isang rekomendasyon, ang isang mas mababang bilang ng mga pag-uulit ay dapat mapili sa simula. Ang isang pagtaas ay maaaring gawin sa mga sumusunod na araw at linggo ng pagsasanay. Ang isa sa mga pinaka-karaniwang pagkakamali ay ang pag-indayog ng mga bisig, na humantong sa malaking pagkawala ng epekto sa pagsasanay.

Ngayon ay nakapag-ehersisyo kami para sa lateral at nakahalang kalamnan ng tiyan. Ang hip roll ay isang nagsisimula na ehersisyo at madaling matutunan. Ang panimulang posisyon ay katulad ng press ng tiyan.

Sa posisyon na nakahiga, ang mga bisig ay inilalagay sa kaliwa at kanang bahagi ng katawan. Ang mga binti ay anggulo upang mayroong isang 90 ° anggulo sa balakang at tuhod joints. Upang maisagawa ang paggalaw, ang mga tuhod ay pinagsama halili kaliwa at kanan sa gilid.

Ang mga blades ng balikat ay mananatiling mahigpit sa sahig, ang ibabang likod lamang ang bahagyang tumayo. Ang pag-ilid ng paggalaw ng tuhod ay sanhi ng pag-ikot ng balakang. Ipatupad ang kilusan hanggang sa pinapayagan ng iyong kadaliang kumilos.

Ang mga tuhod ay nakakiling halili sa kaliwa at kanang bahagi. Matapos ang bawat 10 pag-uulit maaari kang kumuha ng isang minutong pahinga. Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay palaging hawakan ang sahig.

Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay dapat na gumanap nang dahan-dahan at sa isang kontroladong paraan upang ang mas mababang katawan lamang ang lumiliko. Bilang karagdagan sa dinamikong ehersisyo na ito ay mayroon ding isang static na ehersisyo na mas malumanay sa likod. Ang katawan ay nasa posisyon na lateral at sinusuportahan ng siko sa isang gymnastic mat.

Ang balikat ay nasa parehong antas ng mga siko, ang mga binti ay nakaunat at ang itaas na paa ay inilalagay sa ibabang paa. Upang maisagawa ang ehersisyo, ang katawan ng tao ay nakataas mula sa sahig at ang katawan ay nakasalalay lamang sa mag-armas at paa. Ang pang-itaas na braso nakasalalay sa mga gilid ng katawan at sa itaas na katawan at mga binti ay bumubuo ng isang linya.

Ang ulo ay nasa extension ng gulugod. Ang paghawak lamang sa ehersisyo na ito ay nagdudulot ng isang epekto sa pagsasanay. Ito dapat ang unang hakbang.

Upang madagdagan ang antas ng kahirapan, ang katawan ng tao ay maaaring kahalili itaas at ibababa. Pagkatapos ng 20-30 segundo baguhin ang mga panig at gumanap ng ehersisyo ng tatlong beses. Ang mga pagsasanay na ipinakita dito ay isang maliit na bahagi lamang ng mga posibilidad na gawin ang pag-eehersisyo ng kalamnan ng tiyan. Dapat silang gamitin para sa mga nagsisimula at palaging gumanap nang tama. Ang isang pagsasanay sa kalamnan ng tiyan para sa mga nagsisimula ay dapat palaging indibidwal, isama ang sapat na paggaling at gumanap nang dahan-dahan at sa isang kontroladong pamamaraan.