Pagbaba ng timbang nang hindi nagugutom at maging mahalaga at mahusay - iyon ang inaasahan ng maraming mahilig sa pagbaba ng timbang mula sa paulit-ulit pag-aayuno. Ang pamayanan ng tagahanga ng tinatawag na paulit-ulit pag-aayuno ay lumalaki. Ang pagkakaiba kaysa sa tradisyunal na chamfered ay hindi ginagawa ng isang tao nang walang pagkain ng maraming araw o kahit na sa loob ng maraming linggo. Ang mga phase ng chamfering ay mapapamahalaan at kahalili ng mga phase ng normal na nutrisyon - kaya ang ritmo na ito ay maaaring maisama nang maayos sa pang-araw-araw na buhay. Bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, pana-panahon pag-aayuno nagpapabuti din daw asukal at taba metabolismo. Paano gumagana ang agwat ng pag-aayuno, kung ano ang hatid at kung gaano malusog ang form na ito diyeta ay, matututunan mo sa ibaba.
Ano ang agwat ng pag-aayuno?
Katangian ng agwat ng pag-aayuno, na tinatawag ding pasulput-sulpot na pag-aayuno, ay ang paghahalili ng mga yugto ng pagkain at mga yugto kung saan walang kinakain - kaya't mabilis ka sa agwat. Mayroong iba't ibang mga anyo ng pasulput-sulpot na pag-aayuno: ang pag-aayuno ay maaaring magawa sa oras, ngunit maaari rin itong gawin sa isang buong araw. Paulit-ulit na pag-aayuno ay hindi nangangailangan ng mga kumplikadong tagubilin o isang espesyal diyeta plano - ang mahalaga ay ang agwat ng pagkain at pag-aayuno.
Patuloy na pag-aayuno ayon sa plano: ano ang mga pamamaraan?
Nakasalalay sa kung gaano katagal ang mga agwat sa bawat kaso, isang pagkakaiba ang ginawa sa pagitan ng iba't ibang mga pamamaraan ng agwat sa pag-aayuno. Ang pinakatanyag na form ay:
- Ang pamamaraan ng 16: 8
- Ang pamamaraan ng 5: 2
- Ang pamamaraan ng 1: 1
- Ang pamamaraan ng 12: 12
Bilang karagdagan, ang iba't ibang mga spelling ay karaniwan din, halimbawa, "16/8 na pamamaraan", "16-8 na pamamaraan" o "5 hanggang 2 na pamamaraan". Inilalarawan ng lahat ng pagtatalaga ang ratio ng tagal ng pagkain sa mga agwat ng pag-aayuno.
Ano ang ibig sabihin ng 16: 8 agwat ng pag-aayuno?
Ang 16: 8 agwat na pag-aayuno ay ang pinakatanyag na anyo ng agwat ng pag-aayuno. Dito, nililimitahan mo ang oras na pinapayagan kang kumain hanggang walong oras. Ang natitirang 16 na oras ng araw ay nag-ayuno - ang isa ay nagsasalita sa koneksyon na ito din ng 8-oras diyeta. Ang isang pang-araw-araw na plano sa pamamaraang ito ay maaaring tumingin sa ganitong paraan na ang isang araw-araw ay tumatagal lamang sa pagitan ng 11:19 at 11:8 na pagkain sa sarili nito. Sa oras hanggang alas-16 ng susunod na umaga tanging mga inuming walang calorie ang pinapayagan. Bilang kahalili, mailalagay din ng isa ang yugto ng pagkain mula alas-otso hanggang 8 din at gawin nang walang hapunan. Isa sa mga espesyal na bentahe ng agwat ng pag-aayuno: Ang nasabing plano ay maaaring may kakayahang umangkop. Kung, halimbawa, ang isang hapunan sa palakaibigan ay malapit na, maaaring mapalawak ng isang tao ang yugto ng pag-aayuno sa ngayon na ang XNUMX-oras na window ng oras para sa pagkain ay naitulak pabalik sa oras.
Paulit-ulit na pag-aayuno sa isang 5: 2 ratio.
Ang pagkakaiba-iba ng 5: 2 ay nagsasangkot sa normal na pagkain, nang walang mga pahinga sa pagkain o paghihigpit, limang araw sa isang linggo. Sa dalawang natitirang araw, ang paggamit ng calorie ay limitado sa humigit-kumulang 500 kcal (kilocalories) para sa mga kababaihan at 600 kcal para sa mga kalalakihan. Sa isip, dapat mong iwasan ang madaling natutunaw carbohydrates tulad ng mga matatagpuan sa pasta, harina ng trigo o asukal sa mga araw na ito at maabot ang mga prutas na mababa ang asukal, gulay at payat na mapagkukunan ng protina. Sa isip, pumili ng hindi sunud-sunod na araw para sa dalawang araw ng pag-aayuno, kung mayroon ka ring kaunti diin.
1: 1 na pamamaraan at 12:12 na pamamaraan - pag-aayuno at pagkain nang magkasabay.
Inilalarawan ng "Eat Stop Eat" o kahaliling pag-aayuno ang 1: 1 na paraan ng agwat sa pag-aayuno. Ang form na ito ay nagsasangkot ng alternating pagitan ng paggawa nang walang pagkain isang araw at normal na pagkain sa susunod. Sa pamamaraan na 12:12, ang mga agwat ay 12 oras lamang bawat isa - isang medyo maikling form ng "part-time na pag-aayuno". Kaya't maaaring ilagay halimbawa ng isang tao ang window ng oras para sa pagkain sa pagitan ng 7 hanggang 19 ng - para sa marami pa rin isang normal na pang-araw-araw na plano. Gayunpaman, dahil sa medyo maikling pahinga mula sa pagkain, hindi ito isang pangkaraniwang pagkakaiba-iba ng agwat ng pag-aayuno.
Pag-aayuno ng agwat para sa mga nagsisimula
Para sa mga nagsisimula, ang 16: 8 form ng agwat ng pag-aayuno ay partikular na angkop, sapagkat ang pahinga sa gabi ay binibilang bilang isang break ng pagkain. Kung ikaw ay: magpapayat habang natutulog ka, na hindi sinasadyang madalas na nag-aambag sa isang pagpapabuti sa kalidad ng pagtulog. Hindi sinasadya, ang pag-aayuno ng agwat na 16: 8 ay nakakuha ng labis na katanyagan sa partikular sa pamamagitan ng duktor sa telebisyon na si Dr. Eckart von Hirschhausen, na nakamit ang malaking tagumpay at nawalan ng sampung kilo ang sarili nito - ang ganitong uri ng pag-aayuno ay paminsan-minsan ay tinukoy din bilang ang diyeta ng Hirschhausen.
Ano ang maaari mong kainin habang nag-aayuno ng agwat?
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nakasalalay sa isang malusog na diyeta, ngunit nang hindi nagbibigay ng mga tiyak na patnubay o pagpapataw ng mga paghihigpit. Samakatuwid, sa panahon ng mga yugto ng pagkain, hindi dapat kumain ng hindi sapat o mabibilang ang isa calories maselan Tulad ng madalas na nangyayari sa paulit-ulit na pag-aayuno, isang malusog at balanseng paghahalo ang susi sa tagumpay. Sa mga yugto ng pag-aayuno ay dapat na lasing eksklusibo, at hanggang sa posibleng walang calorie - ang pinakaangkop ay:
- tubig (kung kinakailangan sa isang dash ng mansanas cider vinegar o isang hiwa ng limon).
- Manipis na sabaw ng gulay
- Mataas na pinaliit na spritzers ng juice
- Unsweeted na tsaa
Kape pinapayagan din, ngunit wala asukal at sweeteners. Ang mga umiinom ng kanilang kape sa gatas ay maaaring magpatuloy na gawin ito. Gatas Mayroong kaunti calories - ngunit ang isang maliit na paghigop ay hindi masisira ang tagumpay ng agwat ng pag-aayuno. Sa mas matagal na panahon ng pag-aayuno, ang isang lutong bahay na gulay o sabaw ng manok ay maaaring makatulong na magbigay sa katawan ng mga nutrient at maibsan ang mga paghihirap ng gutom.
Pinapayagan ba ang alkohol habang nag-aayuno ng agwat?
Tulad ng pinapayagan kang kumain ng normal sa mga panahon ng pagkain, alkohol ay pinapayagan din sa panahon ng Paulit-ulit na Pag-aayuno. Gayunpaman, ito rin, syempre, sa moderation lamang. Sa mga agwat ng pag-aayuno, subalit, alkohol ay bawal.
Mawalan ng timbang sa agwat ng pag-aayuno?
Ipinakita ng mga siyentipikong pag-aaral sa mga daga na ang pagkain ayon sa prinsipyo ng agwat ng pag-aayuno ay maaaring mapabuti ang mga problema sa timbang. Hindi kinakailangan upang mabawasan ang halaga ng calories upang mahimok ang pagbaba ng timbang. Ang isang piloto na pag-aaral sa mga paksa ng tao ay tila patunayan din ito. Bilang karagdagan, isa pang pag-aaral ang nagawang ipakita na mas mababa sa walang taba masa ay nawala sa panahon ng agwat ng pag-aayuno kaysa sa panahon ng pagdiyeta na may pagbawas ng calorie.
Paano gumagana ang pag-aayuno ng agwat?
Ang prinsipyo ng pagkilos ng agwat ng pag-aayuno, hindi katulad ng ibang mga pagdidiyeta, ay hindi batay sa pagbawas ng calories, ngunit nilalayon na ayusin ng katawan ang metabolismo nito sa pamamagitan ng mahabang pahinga mula sa pagkain. Ang teorya sa likod nito: Kung ang isang break ng pagkain ay tumatagal ng higit sa 14 na oras, ang katawan ay lilipat mula nasusunog carbohydrates sa nasusunog taba - at ginagamit ang mga taba na nakaimbak sa katawan upang magawa ito. Sa kaibahan sa a crash diet, kung saan ang metabolismo ay lumilipat sa "mode ng ekonomiya", ang agwat ng pag-aayuno ay hindi dapat magkaroon ng isang yo-yo na epekto. Para sa kadahilanang ito, ang pag-aayuno ng agwat ay popular sa pagbaba ng timbang.
Karagdagang epekto sa kalusugan
Ngunit iba pa kalusugan-Masusunod ang mga aspeto ng pagtataguyod sa nabanggit na pag-aaral ng mouse. Kaya, ang dugo ang mga halaga ng mga daga ay napabuti at sa gayon ang panganib ng mga karamdaman ng puso at nabawasan ang ikot. Gayundin isang anti-namumula epekto pati na rin ang isang pagpapabuti ng LDL kolesterol ang mga halagang maaaring ipakita nang maraming beses. Kung kumakalat ang paggamit ng pagkain sa buong araw, paulit-ulit na naglalabas ang katawan insulin. Gayunpaman, ang insulin pinipigilan taba nasusunog sa loob ng maraming oras. Sa paglipas ng panahon, ang mga cell ng katawan ay nagkakaroon ng kaligtasan sa sakit insulin at sa gayon isang pauna sa dyabetis. Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring mapigilan ang gayong karamdaman. Ito ay ipinahiwatig ng mga pag-aaral kung saan napansin na ang isang pagpapabuti sa pagiging sensitibo ng insulin. Ang isa pang positibong kinahinatnan ng paulit-ulit na pag-aayuno ay isang nadagdagan na paglabas ng paglago ng hormon somatropin. Ang hormon na ito ay may impluwensya sa taba metabolismo at synthesis ng protina. Nagreresulta ito sa pagtaas ng paglaki ng kalamnan.
Paglilinis ng cell sa pamamagitan ng pag-aayuno ng agwat
Ang epekto ng pag-recycle ng cell - tinaguriang autophagy - ay madalas ding nabanggit na may kaugnayan sa agwat ng pag-aayuno. Sa yugto ng pag-aayuno, ang indibidwal na cell ay nakakakuha ng enerhiya nito mula sa mga sangkap na hindi mahalaga para mabuhay, halimbawa, mula sa luma at may sira na mga bahagi ng cell - sa ganitong paraan, nalilinis ng cell ang sarili nito. Gayunpaman, ang sobrang pagkain ay nakakagambala sa prosesong ito. Sa pamamagitan ng pag-aayuno, sa kabilang banda, ang katawan ay hindi na abala ng panunaw at maaaring ibaling ang pansin sa paglilinis ng cell. Iminungkahi pa ng mga pag-aaral ng hayop na ang epektong ito ay maaaring magkaroon ng isang pangmatagalang epekto.
7 Mga Tip: Paano magtagumpay sa agwat ng pag-aayuno
Para sa matagumpay na agwat sa pag-aayuno, gawin sa puso ang mga sumusunod na tip:
- Magsimula nang dahan-dahan: Upang makapagsimula, maipapayo na magsimula sa agwat ng pag-aayuno na 12 oras at pagkatapos ay dahan-dahang pahabain ang panahon ng pag-aayuno sa 16 na oras.
- Huwag masyadong asahan: Iwasan ang pisikal diin sa mga agwat ng pag-aayuno, lalo na sa simula.
- Kumain ng balanseng at malusog na diyeta, na may maraming gulay at protina at hindi masyadong marami carbohydrates.
- Iwasan ang mga meryenda sa pagitan ng mga pagkain at labis na kakanin - kumain lang ng mga normal na bahagi.
- Tiyaking uminom ng maraming likido sa buong araw. Ang pinakamahusay na paraan upang simulan ang araw sa umaga ay may isang baso ng tubig.
- Ang ilang ehersisyo sa isang walang laman tiyan maaaring makatulong na mapalakas ang panunaw. Kahit na 10 minuto ng paglalakad o paglukso ng lubid ay maaaring sapat.
- Tumutulong laban sa gutom na pag-atake kape o inumin na may lasa, halimbawa, isang baso ng tubig na may isang hiwa ng limon.
Gaano katagal dapat magtatagal ang pag-aayuno ng agwat?
Kung magkano at gaano kabilis maaari kang mawalan ng timbang sa agwat ng pag-aayuno ay naiiba at, syempre, nakasalalay sa kung paano ka kumakain sa mga panahon ng pagkain. Walang limitasyon sa oras para sa paraan ng pag-aayuno. Kung ang pokus ay nasa nagbabawas ng timbang, mabagal mong mabawasan ang pag-aayuno ng agwat at dahan-dahang tapusin ito kapag naabot mo ang iyong layunin sa timbang. Gayunpaman, posible ring gumamit ng paulit-ulit na pag-aayuno bilang isang pangmatagalang anyo ng nutrisyon. Sa kasong ito, sapat na upang mag-ayuno ng tatlong araw sa isang linggo alinsunod sa pamamaraan ng 16: 8, halimbawa.
Mga side effects at dehado ng agwat ng pag-aayuno
pagkahilo, ulo at nagyeyelo maaaring mangyari bilang mga epekto, lalo na sa simula ng agwat ng pag-aayuno. Gayunpaman, ang mga menor de edad na epekto na ito ay kadalasang bumababa pagkatapos ng isang paunang panahon ng acclimation. Isang posibleng dahilan para sa isang nagaganap na pakiramdam ng pagkahilo ay maaaring maging isang kakulangan ng asin. Ang pagdaragdag ng isang kurot ng asin sa isang basong tubig ay makakatulong. Dapat mo ring tiyakin na sapat ang iyong inumin. Ang mainit na tsaa, isang mainit na paliguan sa paa at isang labis na layer ng damit ay makakatulong laban sa ginaw.
Sino ang hindi angkop para sa agwat ng pag-aayuno?
Sa prinsipyo, ang sinumang malusog na tao ay maaaring subukan ang pag-aayuno ng agwat. Gayunpaman, para sa mga bata, mga kabataan, pati na rin ang mga babaeng nagpapasuso at mga buntis, ang paulit-ulit na pag-aayuno - tulad ng ibang mga diyeta - ay itinuturing na hindi angkop, dahil ang panganib ng kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog ay masyadong mataas. Ang parehong nalalapat sa mga matatandang tao at mga taong may malubhang kulang sa timbang o karamdaman sa pagkain. Kung umiinom ka ng gamot, dapat mong suriin sa iyong doktor bago ka magsimulang mag-ayuno upang makita kung ang agwat ng pag-aayuno ay angkop para sa iyo. Lalo na pinapayuhan ang pag-iingat para sa mga taong may dyabetis, tulad ng pag-aayuno ay maaaring mas mababa dugo mga antas ng asukal, na maaaring mapanganib kapag isinama asukal sa dugo-bababang gamot. Kung mayroon kang paunang mayroon nang mga kundisyon tulad ng kanser, mga sakit na metabolic, mababa dugo presyon o malalang sakit, ipinapayo din na makipag-usap sa doktor muna.
Kritika ng agwat ng pag-aayuno
Kahit na ang paunang pag-aaral na pang-agham ay nag-uugnay ng mga positibong epekto sa agwat ng pag-aayuno, mayroon ding kritika. Ang DGE (German Society for Nutrisyon) ay hindi maiugnay ang anumang pangmatagalang benepisyo sa agwat ng pag-aayuno: "Hindi isinasaalang-alang ng DGE ang pamamaraang ito na maging kapaki-pakinabang para sa pagkontrol ng timbang sa pangmatagalang. Isang pagbabago sa a kalusugan-pagpromote ng nutrisyon ay hindi magaganap sa pamamagitan nito. ” Pati mga mananaliksik ng Aleman kanser ang sentro ng pananaliksik sa Heidelberg ay nagpapatunay sa 5: 2-Methode na walang mas mahusay na mga tagumpay hinggil sa pagtanggal kaysa sa pagbawas ng pang-araw-araw na calorie supply. Ang bilang ng mga pag-aaral na medikal na tao sa pagiging epektibo ng mga Intervallfastens pati na rin ang mga epekto nito sa kalusugan sa ngayon ay maliit pa rin, ang mga pangmatagalang pag-aaral ay nawawala nang kumpleto. Kadalasan ang mga resulta ay sumasalungat sa bawat isa o ang mga siyentipiko ay nagkakaroon ng iba't ibang mga konklusyon mula sa kanilang mga obserbasyon. Bilang karagdagan, gumagana ang iba't ibang mga pag-aaral na may iba't ibang mga uri ng agwat ng pag-aayuno, na ginagawang hindi maihahambing ang mga resulta. Samakatuwid, ito ay masyadong maaga upang gumawa ng isang kapani-paniwala pagtatasa ng mga benepisyo o posibleng epekto ng agwat ng pag-aayuno.
Konklusyon: ang pag-aayuno ng agwat ay maaaring maging kapaki-pakinabang
Ang mga epekto na naobserbahan sa mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na hindi lamang ang ano, kundi pati na rin kung kailan maaaring maging mahalaga para sa isang malusog at mahahalagang katawan. Kahit na ang epekto ng paraan ng pag-aayuno ay hindi pa sapat na naiimbestigahan, maraming mga siyentipiko ang nakikita sa agwat ng pag-aayuno ang potensyal na makontra ang mga sakit - ang mga negatibong epekto ay hindi maaaring makuha mula sa mga pag-aaral na isinagawa sa ngayon. Gayunpaman ang bawat part-time na pag-aayuno ay dapat magkaroon ng kamalayan na sa mga yugto ng pagkain hindi lahat at tiyak na hindi sa labis na dami ay dapat na natupok. Ang dami ng kinakain at pati na rin ang nilalaman ng pagkaing nakapagpalusog ng pagkain ay dapat na laging tandaan - isang malusog na seleksyon ng pagkain samakatuwid ay masidhing pinayuhan. Hindi sa kahulugan ng agwat na pag-aayuno upang kumain ng higit sa talagang kinakailangan upang mas mabuhay ang mga sumusunod na pagkain pahinga. Sa isang balanseng diyeta, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring makatulong upang madagdagan ang kagalingan ng isang tao at karagdagan na mawala ang mga nakakainis na libra. Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay samakatuwid hindi lamang isang diyeta, ngunit isang diskarte sa nutrisyon upang mapanatili ang timbang at maging maayos ang pakiramdam. Kasabay ng malusog na mga recipe at ehersisyo sa balanse pang-araw-araw na buhay, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring maging isang mahusay na batayan para sa pangmatagalang (pagbaba ng timbang) tagumpay.
