Ang gabay na ito ay nagbibigay ng mga kapaki-pakinabang na tip at pagsasanay sa kung paano maging payat, magkasya at kaakit-akit muli pagkatapos ng kapanganakan, o pagbubuntis. Gamitin ang mga pagsasanay na ito upang makakuha muli ng isang magandang pigura.
Payat pagkatapos ng kapanganakan at pagbubuntis
Payat kahit na pagkatapos ng panganganak. Ang bawat babae ay nais na maging payat at kaakit-akit muli sa lalong madaling panahon pagkatapos niya pagbubuntis, kapanganakan o paghahatid. Payat kahit na pagkatapos ng panganganak. Ang bawat babae ay nais na maging payat at kaakit-akit muli sa lalong madaling panahon pagkatapos niya pagbubuntis, kapanganakan o paghahatid. Magkaroon ng isang mahusay na pigura, huwag panatilihin ang isang malambot na tiyan at huwag magdusa mula sa likod sakit. Pati ang pangit inat marks dapat mawala, kung maaari. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay dapat makatulong upang mapagtanto ang mga kagustuhang ito. Ang bawat malulusog na babae ay maaaring at dapat gawin ang mga ito upang maging payat muli. Sa kaso ng luha ng perineal, paghiwa ng perineal at paghahatid ng kirurhiko, ang ehersisyo ay dapat gawin lamang sa ilalim ng patnubay ng propesyonal, at walang ehersisyo na ginagawa sakaling lagnat. Hindi bababa sa 24 na oras, sa pinakabagong 48 na oras pagkatapos maipagsimula ang paghahatid. Sa mga unang araw, ang mga ehersisyo ay magaan at higit sa lahat ay pinasisigla ang metabolismo. Sa mga sumusunod na araw, ang ginagamit nang labis sahig ng pelvic at kalamnan ng tiyan ay pinalakas. Upang hindi ma-overstrain ang mga ito, ngunit upang ilagay ang mga ito sa ilalim ng makatwirang pilay, ang mga ehersisyo ay nakaayos sa isang paraan na sa bawat araw ay may naidagdag na bago at siya ay matanda ay inuulit. Ang mga ehersisyo na nakapagpapasigla ng metabolismo ay maaaring matanggal sa lalong madaling paggising nila sa buong araw. Pagkatapos ng 6 na araw, mayroon kang isang programa sa pag-eehersisyo na dapat ngayon ay isinasagawa nang hindi bababa sa 6 na linggo upang makamit ang nais na pagpapalakas ng mga kalamnan. Ang mga babaeng hindi nanganak sa bahay ay nagsasagawa ng katulad na pagsasanay sa ilalim ng pangangasiwa sa panahon ng kanilang pananatili sa ospital. Dapat din silang magpatuloy na gumawa ng regular na himnastiko sa bahay. Ang mga babaeng ito ay nagsisimula kaagad sa pag-eehersisyo sa ika-6 na araw. Ang himnastiko ay ginagawa sa kama, sa isang maaliwalas na silid, mas mabuti pagkatapos ng pagpapasuso. Ang himnastiko ay nahahati sa 3 mga pangkat ng ehersisyo:
- Stimulasyon ng metabolismo
- Pagpapalakas ng pelvic floor
- Pagpapalakas ng kalamnan ng tiyan
Ang posisyon sa pagsisimula sa bawat oras ay nahuli, ang bawat ehersisyo ay dapat na ulitin ng tatlong beses, maliban kung tinukoy.
Mga metabolic na ehersisyo
Tagal ng 1 hanggang 2 minuto, mabilis na bilis
a) Pinalawak ang mga binti, nakataas ang mga bisig, masiglang isara ang mga daliri sa kamao at muling bubuksan (8 hanggang 10 beses), pagkatapos ay ilipat ang mga kamay pataas at pababa sa pulso at bilog (8 hanggang 10 beses). b) Yumuko at dumako sa magkasanib na siko, kapag ang baluktot ay hinawakan ng mga daliri ang balikat, kailan kahabaan nakaharap ang mga palad kay pben. c) Kulutin at mag-inat ng mga daliri ng paa, pagkatapos ay ilipat ang mga paa pataas at pababa sa bukung-bukong, sa bawat isa, laban sa bawat isa at bilugan (8- hanggang 10 beses).
Pelvic floor exercises
a) Pinalawak ang mga binti, masiglang humihigpit ng gluteal at kalamnan ng tiyan. Hawakan ang pag-igting sa loob ng 2 segundo at dahan-dahang pakawalan. b) Squat legs, muling higpitan ang gluteal at kalamnan ng tiyan , pagkatapos ay pisilin ang mga hita, hawakan ang pag-igting at bitawan. c) Squat legs up, ilagay ang mga bisig sa pahilis sa tabi ng katawan, muli ang panahunan ng kalamnan, iangat ang pigi mula sa base at humiga. Ang mga kalamnan ay nakakarelaks muna sa suporta. Ang puwit ay inilalagay minsan sa gitna, pagkatapos ay malayo sa kanan at kaliwa.
Mga ehersisyo sa tiyan
a) Itaas ang ulo at higpitan ang mga paa, masidhing umikot sa mga kalamnan ng tiyan. b) Baluktot ang itaas na katawan sa kanan o kaliwa, na manatili sa base. c) Sa ito at sa mga sumusunod na pagsasanay, ang mga kamay ay nakatiklop sa likuran ng leeg. Baluktot ang parehong mga binti, iunat ito at dahan-dahang hiniga. d) Itaas ang magkabilang mga binti na nakaunat nang bahagya mula sa base at ihiga ito sa kanan o kaliwa. e) Pagbibisikleta - baluktot at iunat ang mga binti na halili - gawin nang mabilis ang mga paggalaw at pagkatapos ay dahan-dahang f) Kaliwang kamay sa likuran ng leeg, ang kanang braso ay nakasalalay sa tabi ng katawan. Dalhin ang kaliwang siko sa kanang tuhod, ituwid ang itaas na katawan at baluktot ang kanan binti, pagkatapos ay vice versa kanang braso, kaliwang binti. g) Hilahin ang kaliwa o kanan binti sa dibdib, hawakan ang ibabang binti sa parehong mga kamay, ang iba pang mga binti ay nananatiling nakaunat sa base, umakyat sa upuan, mag-inat at mahulog pabalik. Ang makatuwirang pagtaas ng himnastiko, na ipinamahagi sa mga indibidwal na araw, ay ganito ang hitsura: Ang isa ay nagsisimula, tulad ng nabanggit na, sa ika-2 araw pagkatapos ng kapanganakan. Ika-2 araw: metabolic ehersisyo a), b), c). Araw 3: Ulitin ang mga ehersisyo mula sa araw 2, pagdaragdag sahig ng pelvic ehersisyo a) at ehersisyo sa tiyan a), b). Araw 4: Ulitin ang lahat ng mga pagsasanay mula sa mga nakaraang araw, pagdaragdag sahig ng pelvic ehersisyo b) at ehersisyo sa tiyan c), d). Araw 5: Ang mga metabolic na pagsasanay ay maaari na ngayong alisin, ngunit ang lahat ng iba pang mga ehersisyo mula sa mga nakaraang araw ay paulit-ulit, kasama ang mga ehersisyo sa pelvic floor c) at mga ehersisyo sa tiyan e). Araw 6: Ang lahat ng mga ehersisyo mula sa Araw 5 ay paulit-ulit, kasama ang mga ehersisyo sa tiyan f), g). Ang programa ng ehersisyo para sa ika-6 na araw ay ang workload din para sa mga sumusunod na araw. Ang pang-araw-araw at paulit-ulit na pagsasanay at himnastiko ay ginagawa ngayon sa bawat susunod na araw. Dahil ang karamihan sa mga kababaihan ay naka-off mula sa ika-7 araw, ang unang dalawang pagsasanay ng ehersisyo ng uhog sa tiyan ay maaaring matanggal; sa halip, ang mainit na pang-araw-araw na programa ay maaaring tapusin sa mga sumusunod na pagsasanay sa nakatayong posisyon ng straddle:
1. tiklupin ang mga kamay sa itaas ng ulo, i-ugoy ang pang-itaas na katawan pasulong at iunat ang mga kamay sa malayo pabalik sa balakang mga binti, ang tinatawag na ehersisyo sa pagpuputol ng kahoy, pagkatapos ay ituwid muli. 2. parehong braso sa mataas na paghawak, ilipat ang timbang sa kanan binti, magsagawa ng 3 trunk swings na may derotation ng tuhod sa kanan, pagkatapos ay ilipat ang bigat sa kaliwa at muli swing 3 beses sa kaliwang binti. Sa susunod na mga linggo at buwan, sa konsulta sa iyong doktor, dapat kang magsimula ng magaan mabagal na takbo. Hihigpitin nito ang iyong orange alisan ng balat balat sa pangmatagalan at unti-unting gawin ang iyong inat marks o pagbubuntis scars mawala na Bilang karagdagan, para sa karagdagang paghihigpit ng pigura, ilaw, kalusugan-oriented lakas ng pagsasanay ay lubos na kapaki-pakinabang.
