Patak ng Paa
Ang ehersisyo na ito ay mainam para sa pagsasanay ng mas mababa kalamnan ng tiyan. Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig sa gilid ng iyong katawan. Ang mga binti ay nakaunat ngayon patayo pataas at nasa isang parallel na posisyon.
Mula sa posisyon na ito ang mga binti ay dahan-dahang ibinaba at pagkatapos ay itinaas muli. Upang maiwasan ang isang guwang pabalik sa pagsasanay na ito, ang mga binti ay hindi dapat na humantong masyadong malayo pababa. Ang pag-angat at pagbaba ay maaaring ulitin 10 hanggang 15 beses o isinasagawa nang halos 30 segundo. Pagkatapos ang mga binti ay gaganapin sa patayong posisyon at tumawid na halili. Ang mga bisig ay maaaring mapahinga sa gilid ng katawan o maiunat mula sa katawan.
Balakang sa balakang
Ang ehersisyo na ito ay ginaganap nang isang minuto at nagsasanay din balanse at koordinasyon. Ang panimulang posisyon ay muli ang nakaharang posisyon na may mga binti sa hangin. Sa oras na ito, bilang karagdagan sa mga binti, ang mga balakang ay nakataas din sa hangin upang ang mas mababang likod ay hindi na mahawakan ang sahig.
Mula sa posisyon na ito una ang balakang ay inilalagay sa sahig at pagkatapos ang mga binti ay ibinaba sa itaas lamang ng sahig at gaganapin doon. Pagkatapos ang katawan ay nakaunat paitaas muli. Ang mga braso ay maaaring patatagin ang balakang o humiga sa sahig sa mga gilid upang mapanatili ang balanse mas mabuti.
Iuwi sa ibang bagay ang Ruso
Ang pangunahing posisyon para sa ehersisyo na ito ay nakaupo sa sahig na may mga paa sa sahig. Ngayon ang pang-itaas na katawan ay nakasandal nang bahagya paatras. Kung nais mong dagdagan ang antas ng kahirapan, maaari mo ring iangat ang iyong mga paa sa halip na ilagay ito sa sahig.
Hindi mahalaga kung napili mo ang madali o mas mahirap na bersyon, buksan ang iyong itaas na katawan sa kanan at kaliwa para sa isang minuto at sanayin lalo na ang pag-ilid kalamnan ng tiyan. Kung naangat mo ang iyong mga binti, magkakaroon ka ng isang higit na kasidhian sa gitna kalamnan ng tiyan. Ang isang karagdagang pagkakaiba-iba ng ehersisyo ay ginagawa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga timbang sa panahon ng pagsasanay sa kalamnan ng tiyan na hawak sa mga kamay.
Plano
Light Plank: Ang ehersisyo na ito ay kilala rin bilang board at bilang Light Plank ay ang pinakasimpleng form ng board. Ang pangunahing pokus ng ehersisyo na ito ay sa mga kalamnan ng tiyan. Gayunpaman, kasama rin ang mga sumusuporta sa kalamnan ng puno ng kahoy.
Sa Light Plank ang katawan ay suportado sa tuhod at siko. Ang ehersisyo na ito ay lalong angkop para sa mga nagsisimula. Ang layunin ay upang mapanatili ang posisyon na ito sa isang tuwid na puno ng kahoy para sa isang tiyak na oras (hal. 30 segundo).
Plank: Ang ehersisyo na ito ay ang susunod na antas ng board at medyo mas hinihingi kaysa sa Light Plank. Narito ang mga ibabaw ng suporta ngayon ang mga siko at paa. Kaya't ang isang mas malaking lugar ng katawan ay nasa hangin at dapat na gaganapin, na nagdaragdag ng intensidad paitaas.
Ang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo ay ang pag-aangat ng mga binti o braso, at isang kasamang pagtaas ng karga. Buong Plank: Ang pagkakaiba-iba ng board na ito ay ang susunod na antas at medyo mas matindi kaysa sa Plank. Narito ang atleta sa posisyon ng push-up at sinusubukan na panatilihin ang posisyon na ito hangga't maaari. Ang pigi ay hindi dapat lumubog at ang tensyon ng katawan ay dapat panatilihin sa buong panahon ng pag-eehersisyo. Ang ulo ay nasa extension ng gulugod at paghinga dapat magpatuloy nang normal.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
