Malusog na nutrisyon ay ang pangunahing kinakailangan para sa pisikal at mental na kagalingan, pati na rin para sa pagganap ng aming organismo. Karamihan sa mga tao ay may kamalayan dito. Gayunpaman, ang reyalidad ay madalas na mukhang magkakaiba: Ang pamumuhay ngayon ay hindi lamang binigyan sa amin ng magkakaibang hanay ng mga pagkain at inumin, ngunit pati na rin mga depektibong gawi sa pagkain. Bilang karagdagan, ang media, advertising, pamilya, mga kaibigan at, huli ngunit hindi pa huli, ang ating pag-aalaga ay lahat ay may papel sa pagtukoy kung anong mga pagkain ang inaabot natin. Ang mga pagsisikap ng mga mas batang kababaihan sa partikular na makakuha o mapanatili bilang isang mababang isang "timbang" hangga't maaari ay karaniwang mamuno sa hindi malusog na pagdidiyeta. Ang isang madalas na kinahinatnan ay a kalusugan-napanganib na undersupply ng ilang mga nutrisyon. Bilang karagdagan, ang pag-uugali na ito ay kumakatawan din sa isang lugar ng pag-aanak para sa pagbuo ng mga karamdaman sa pagkain.
Ano ang isang malusog na diyeta?
Isang malusog diyeta ay isang mababang taba, balanseng halo-halong diyeta, mayaman sa kumplikado carbohydrates at Dietary fiber, at sapat na hydration. Tinitiyak nito ang pinakamainam na supply ng carbohydrates, protina at taba, bitamina at mineral. Balanseng diyeta ay dapat na binubuo tulad ng sumusunod.
- 50 hanggang 60 porsyento ng araw-araw calories mula carbohydrates (1 gramo = 4 kcal).
- 15 hanggang max. 20 porsyento mula sa protina (1 gramo = 4 kcal)
- 25 hanggang max. 30 porsyento mula sa taba (1 gramo = 9 kcal)
Depende sa rehiyon, ang dami ng taba sa diyeta binubuo ng 40 hanggang 50 porsyento, kung minsan ay higit pa sa pang-araw-araw na paggamit ng enerhiya. Hindi nakakagulat na ang isang diet na pinaghihigpitan ng calorie ay higit sa lahat nakakatipid sa taba calories at batay sa mga produktong mababa ang taba.
Mga kinakailangang nutrisyon ng mga kababaihan sa ilang mga yugto ng buhay
Ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng mga kababaihan at babae ay naiiba sa mga kalalakihan sa ilang mga yugto ng buhay.
Mga bata at mga kabataan
Ang mga bata at kabataan ay nadagdagan ang mga pangangailangan ng enerhiya sa panahon ng paglago. Kailangan nila ng 1.2 hanggang 1.5 gramo ng protina bawat kg ng timbang sa katawan bawat araw. Ang isang kumbinasyon ng proteins ng pinagmulan ng hayop at gulay ay pinakamahusay. Ang supply ng kaltsyum, posporus at bitamina D sa panahon ng paglaki ay lubos na mahalaga para sa karagdagang buhay. Isang mahusay na paggana kaltsyum ang metabolismo ay inilalagay sa pagkabata. Hindi sapat na paggamit ng kaltsyum at posporus sa isang batang edad ay nagdaragdag ng panganib na magkaroon ng pag-unlad osteoporosis mamaya sa buhay. Ang mga batang babae ay dapat bumuo ng malakas buto at malusog na ngipin. Ang pangunahing donor ng calcium ay gatas at mga produktong gawa sa gatas.
Puberty
Matapos ang unang panahon ng panregla, ang isang batang babae ay nangangailangan ng higit pa bakal. Bakal ay mas mahusay na hinihigop kapag kinuha ito sa isang form na madaling magamit ng katawan (mga produktong hayop, lalo na sa karne ng kalamnan). Bilang karagdagan, ang ilang mga tagalabas, tulad ng bitamina C (orange juice), pangasiwaan bakal pagsipsip nasa digestive tract. Kung wala kakulangan sa bakal, isa o dalawang karne na pagkain bawat linggo ay sapat. Ang isang sapat na supply ng mahahalagang sangkap ay dapat ding alalahanin sa panahon pagkabata at pagbibinata. Mas madalas, ang mga bata at kabataan ay umiinom ng matatamis na inumin, habang ang pagkonsumo ng gatas at ang mga fruit juice ay bumababa.
Pagbubuntis at paggagatas
Ang mga nanay na buntis o nagpapasuso ay nangangailangan ng higit na protina, kaltsyum, iron, fat, at tubig. Ang hindi pa isinisilang at bagong panganak ay nangangailangan ng calcium para buto at protina para sa mga tisyu ng katawan. Sa kaso ng kakulangan sa kaltsyum, ang materyal ng buto ng ina ay nagsisilbing mapagkukunan ng kaltsyum. Ang dumarami dugo dami sa panahon ng pagbubuntis nangangailangan ng mas mataas na paggamit ng iron. Ang mga babaeng buntis at nagpapasuso ay dapat kumain ng hindi bababa sa dalawang pagkain sa karne bawat linggo. Kailangan din ng marami pa tubig. Habang pagbubuntis, Higit pa tubig ay naka-imbak sa matris at pelvic tisyu, at gatas ng ina naglalaman din ng halos 90 porsyentong tubig. Sa panahon ng paglaki, pagbubuntis at paggagatas, ang mga kababaihan ay nangangailangan din ng isang tiyak na halaga ng taba (hindi bababa sa 15 hanggang 20 porsyento ng calories) sa kanilang diyeta, kasama na kolesterol. Kolesterol bumubuo ng bahagi ng lamad ng cell. Ang lumalaking organismo ay may mataas na rate ng paghahati ng cell at nangangailangan ng naaangkop na materyal na gusali para dito.
Menopos
Habang at pagkatapos menopos, ang isang babae ay dapat na ubusin ng hindi bababa sa 1.5 gramo ng kaltsyum (0.8 gramo ay sapat bago). Kahit na 1 litro ng sariwa gatas naglalaman ng 1.2 gramo ng mineral na ito. Ngunit masagana rin ito sa mga produktong pagawaan ng gatas, oats, almonds, beans at kale. Dagdag dito, sa menopos upang maiwasan ang osteoporosis 800 milligrams ng posporus at 400 ibig sabihin (mga international unit) ng bitamina D araw-araw na inirerekumenda.
Seniors
Ang mga tumatanda ay madalas na naroroon mga functional disorder (pantunaw, metabolic, osteoporosis, atbp.) at ang calory ay nangangailangan ng pagbaba. Sa yugtong ito ng buhay, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng madaling natutunaw na protina, mas kaunti asukal, at mas mababa ang taba. Dahil sa pagbawas apdo dumaloy, ang taba ay hindi gaanong natutunaw at sa gayon ay mas madaling tiisin. Ang mga prutas ay dapat na ginustong kaysa sa buong butil bilang mapagkukunan ng hibla.
Alkohol at kalusugan
Ang mga pag-aaral sa epidemiological ng numero sa mga nagdaang taon ay nagpapahiwatig na mayroong isang ugnayan sa pagitan ng katamtaman alkohol pagkonsumo at binabaan na rate ng puso at irn infarction. Para sa isang malusog na babae, inirekomenda ni Dr. N .ormer hanggang sa 24 gramo ng alkohol araw-araw sa kanyang librong "Daily Wine". Mas mababa ang pagpapahintulot ng mga kababaihan sa organiko alkohol kaysa sa mga kalalakihan (inirekumendang halagang 32 gramo). Ito ay siyentipikong napatunayan na ang alkohol hanggang sa halagang ito ay kapaki-pakinabang sa kalusugan. Gayunpaman, ang mga pag-aaral ay karamihan ay tumutukoy sa pagkonsumo ng pulang alak. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alam kapag pinag-uusapan ang tungkol sa alkohol na ang alkohol ay naglalaman ng mas maraming mga calorie (7 kcal bawat gramo) kaysa sa mga carbohydrates at protina. Kaagad na ang alkohol ay kailangang masira, ang pagkasira ng taba ay lubos na naikli. Ang enerhiya mula sa alkohol ay "nai-channel" sa anyo ng mataba acids. Ang mga inuming nakalalasing ay madalas na nagugutom sa mga tao. Sa kaibahan, ang isang baso ng pulang alak na may pagkain ay nagdudulot ng mas maraming iron na mahihigop mula sa pagkain.
Premenstrual syndrome (PMS).
Hindi tulad ng mga kalalakihan, ang mga kababaihan ay napapailalim sa panregla ng hormonal na pagbagu-bago. Maaari itong maipakita sa mga karamdaman tulad ng mood swings, depresyon, nadagdagan ang pagpapanatili ng tubig sa mga tisyu, at higit na gana sa pagkain bago magsimula ang sapanahon. Ang mga kababaihan ay madalas na nagreklamo ng mga pagnanasa sa pagkain at matinding pagnanasa para sa mga matamis bago sapanahon. Ang mga apektadong kababaihan ay maaaring makontra ito sa pamamagitan ng regular na pagkain ng mas maliit na pagkain, pangunahin sa prutas o mababang calorie na carbohydrates. Paulit-ulit na binibigyang diin ng mga Nutrisyonista na ang mga kababaihan ay medyo mahinhin sa kanilang mga pagpipilian sa pagkain, kahit na sa industriyalisadong mundo. Kumakain sila ng mas kaunting de-kalidad na protina, maliit na prutas, ngunit labis asukal at mataba. Anemya, osteoporosis, nakatagong mga kakulangan sa bitamina at malubha labis na katabaan ay karaniwang bunga. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga pagkakaiba sa mga diyeta ng mga lalaki at babae ay mayroon na pagkabata at sa panahon ng pagbibinata. Mas gusto ng mga lalaki ang mga pagkain sa karne at mas gusto ng mga batang babae ang mga pagkain na mababa ang calorie na may mga karbohidrat at gulay. Ang mga babae ay may kaugaliang uminom ng masyadong kaunti. Dry balat at mauhog lamad ay karaniwang kahihinatnan nito. Ang mabuting payo ay kumain ng balanseng diyeta, uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng mga likido sa isang araw, at tiyakin na natutugunan ang iyong mga pangangailangan para sa mahahalagang nutrisyon.
