Ang isang pangkaraniwang sakit ng paa ay ang tinaguriang takong (spurion ng calcaneus). Nakakaapekto ito sa 10 porsyento ng mga may sapat na gulang. Ang pinaka-madalas na paglitaw (pagkalat) ng sakit ay matatagpuan sa mga kababaihan sa pagitan ng 40 at 60 taong gulang.
Ang mga kalalakihan ay hindi gaanong apektado. Ang spurs ng takong ay mga kalakip na hindi pang-physiological na buto sa lugar ng calcaneus. Ang mga ito ay sanhi ng pangangati ng mga litid ng litid ng talampakan ng paa.
Ang isang takong ay nag-uudyok ay sanhi ng presyon at traksyon, na nagpapalitaw ng mas mataas na paglaki ng buto sa kaukulang site. Kadalasan hindi o hindi lamang nakakapinsalang mga reklamo ang nangyayari. Gayunpaman, ang isang calcaneal spur (heel spur) ay maaaring magpalitaw ng pamamaga sa lugar ng talampakan ng paa at sa gayon ay maging sanhi ng matinding sakit.
Mayroong dalawang mga tipikal na katangian ng isang takong. Ang itaas na takong na nag-uudyok (sakong ni Haglund) ay matatagpuan sa Achilles tendon pagpasok. Ang mas mababang takong na nag-uudyok ay bubuo sa ilalim ng takong.
Ang takong ng Haglund ay katutubo, ang mas mababang pag-uudyok ng calcaneal ay sanhi ng pangmatagalang isang-panig na labis na karga. Kadalasan ang sanhi ay sapatos na masyadong masikip, labis na karga dahil sa labis na katabaan o matagal na paninindigan. Sa mga taong aktibo sa palakasan, labis na karga sa pagsasanay, pagpapaikli ng guya at mga kalamnan ng paa or tumatakbo sapatos na masyadong masikip sa hintuturo lugar ay karaniwang ang nagti-trigger.
1. pagpapakilos gamit ang hedgehog ball Igulong ang iyong mga paa sa isang hedgehog ball na nakahiga sa sahig. Mag-iba sa pamamagitan ng pag-ikot at paggalaw, paikot na paggalaw o paikot-ikot na bola. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa maliit mga kalamnan ng paa at maaari ring magamit upang mapakilos ang fascial tissue.
Kung ang ehersisyo ay ginaganap habang nakatayo, nagpapabuti rin ito ng kahulugan ng balanse. 2. dakutin gamit ang paa Lumipat sa isang posisyon ng pagkakaupo. Maglagay ng tela sa sahig sa harap ng iyong mga paa.
Ngayon hawakan ang tela gamit ang iyong mga daliri sa paa, hawakan ito nang mahigpit, iangat ito mula sa sahig at hayaang mahulog ulit ito. Ulitin ang ehersisyo depende sa iyong kalagayan. 3. paglalakad sa lahat ng mga pagkakaiba-iba Maglakad nang walang sapin ang paa sa isang bilog.
Una sa tiptoe, pagkatapos ay sa panlabas na gilid ng paa at sa wakas sa panloob na gilid ng paa. Para sa pagkakaiba-iba, gumawa ng napakaliit na mga hakbang, napakalaking mga hakbang at lunges. Para sa higit pang mga ehersisyo basahin ang artikulo
- Mga Ehersisyo sa Pagpapakilos
- Sakit sa litid ng Achilles - mga ehersisyo na makakatulong
- Ang Physiotherapy para sa spurs ng takong
1. kahabaan sa dingding Iposisyon ang iyong sarili na walang sapin ang paa tungkol sa isang talampakan ang layo sa harap ng isang pader.
Ang mga paa ay nakatayo nang patag sa sahig at ang takong ay palaging nakikipag-ugnay sa sahig. Hayaan silang dahan-dahang kumiling patungo sa dingding. Sa sandaling maramdaman mo ang isang paghila sa guya, hawakan ang posisyon upang mabatak ang mga kalamnan ng guya at ang Achilles tendon.
2. kahabaan gamit ang tuwalyaIlagay ang iyong sarili sa mahabang upuan sa sahig. Kumuha ng twalya at hilahin ang iyong paa patungo sa iyong katawan. Hawakan ang posisyon sa lalong madaling maramdaman mo ang isang paghila sa lugar ng guya.
Ulitin ang ehersisyo kung kinakailangan. Maaari kang makahanap ng higit pa kahabaan pagsasanay sa mga artikulo Mag-ehersisyo Achilles tendon at ehersisyo laban sakit nasa hintuturo. 1. tumayo sa iyong mga tipong walang sapin sa harap ng isang pader na may isang talampakan ang layo.
Ang mga braso ay sinusuportahan sa dingding. Tumayo sa tiptoe ng halos 10 segundo. Pakawalan para sa 5 segundo at pagkatapos ay magsimulang muli sa tiptoe.
Taasan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-aangat ng isa binti bahagyang at naglalakad na may sumusuporta sa paa sa tiptoe. 2. palakasin ang mga extensor ng paa Lumipat sa mahabang upuan sa sahig. Maglakip a theraband sa iyong paa at sa isang pader.
Ngayon hilahin ang paa patungo sa katawan laban sa paglaban ng theraband, hawakan ng maikli ang posisyon at pagkatapos ay dahan-dahang bitawan laban sa paglaban ng theraband. 3. kasamang ehersisyo sa mahabang upuan Ikaw at ang kasosyo ay umupo sa tapat ng bawat isa sa isang mahabang upuan. Ang iyong mga binti ay ganap na pinalawig at ang talampakan ng iyong mga paa ay hinahawakan ang talampakan ng mga paa ng iyong kasosyo.
Ngayon, laban sa pagtutol ng kapareha, iniunat nila ang kanilang paa sa kanyang direksyon. Pagkatapos ay inaunat ng kapareha ang kanyang paa sa iyong direksyon laban sa paglaban mo. Kung mayroon kang mga banda ng Thera, maaari mong gamitin ang mga ito upang ikonekta ang iyong mga paa at sanayin din ang paghila ng paa na may paglaban.
Maaari kang makahanap ng mas maraming ehersisyo sa mga artikulo
- Mag-ehersisyo bukong-bukong
- Sakit sa litid ng Achilles - mga ehersisyo na makakatulong
1. pagpipinta gamit ang iyong mga paa Maglagay ng isang sheet ng papel sa sahig. Umupo sa isang upuan at kumuha ng panulat (mas mabuti ang isang nadama na tip na panulat) sa pagitan ng iyong malaking daliri at ng pangalawang daliri. Ngayon subukang isulat ang iyong unang pangalan sa sheet ng papel gamit ang iyong paa. Maaari mo ring subukan ang simpleng mga pattern ng geometriko tulad ng mga bilog, parisukat o krus.
2. paglalakad sa pahayagan Kumuha ng isang pahina ng isang pang-araw-araw na pahayagan, tumayo nang walang sapin ang paa sa dyaryo. Ngayon, nang hindi pinupunit ang pahayagan, subukang tumawid sa isang silid na may maliit na hakbang sa pagtulak. Sa susunod na mga pagtatangka, dagdagan ang bilis nang hindi pinunit ang pahayagan.
3. isa binti tumayo sa rolyo Kumuha ng isang malaking tuwalya at igulong ito. Tumayo gamit ang parehong mga paa sa pinagsama na tuwalya. Subukan mong panatilihin ang iyong balanse sa isang paa na nakatayo sa twalya.
Palitan ang mga binti. Ang pagsasanay na ito ay nagsasanay lalo na ang maliit mga kalamnan ng paa, ang kahulugan ng balanse at koordinasyon. Ang mga karagdagang pagsasanay ay matatagpuan sa artikulo Koordinasyon at balansehin ang mga ehersisyo.
1. achilles tendonIlagay ang iyong sarili sa upuan at talunin ang isa binti sa kabilang banda sa kalahating pinasadya ng upuan. Gamit ang hinlalaki at index daliri ikaw masahe pabilog at pailid ngayon ang litid ng Achilles. Ngayon maglakad pabalik sa isang bilog patungo sa takong.
2. masahe ilagay ang iyong sarili sa upuan at talunin ang isang binti sa isa pa sa upuang kalahating pamutol. Sa pareho hinlalaki magsimula sa panloob na ibabang gilid ng takong at itulak pahaba na may magaan na presyon patungo sa harap na bola ng paa. 3.
Masahe ang mga bola sa harap ng iyong mga paa Ilagay ang iyong sarili sa upuan at talunin ang isang binti sa isa pa sa upuang kalahati ng pinasadya. Pindutin sa pagitan ng dalawang harapan na bola ng iyong mga paa gamit ang iyong hinlalaki. Ngayon ay dahan-dahang bilugan gamit ang iyong hinlalaki sa lugar na ito.
4. i-massage ang underfoot crosswiseMassage mula sa gitna ng underfoot gamit ang lahat ng mga daliri ng magkabilang kamay (maliban sa hinlalaki) mula sa loob hanggang sa labas. Ang self-massage ay maaari ding gawin sa isang fascial roller. Maaari kang makahanap ng mga ehersisyo para dito sa artikulo Fascia Roll.
Ang mga diskarte sa kamangha-mangha ay napatunayan din na mabisa para sa pagpapagamot ng takong, dahil humantong ito sa pagtaas dugo sirkulasyon at mas mahusay na paglaban ng plantar fascia (paayon na arko ng paa). Kahit na ang paggamit ng isang hedgehog ball ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa fascial tissue. Acupuncture ay ginagamit din sa kontekstong ito.
Kung ang sakit nangyayari din sa pamamahinga, mga painkiller na may pag-andar na anti-namumula (mga gamot na anti-namumula) ay maaaring makuha. Cold therapy (cryotherapy) napatunayan din na mabisa, dahil pinapagaan ng lamig ang mga nagpapaalab na sintomas at ang sumunod na pagtaas dugo ang sirkulasyon (hyperperfusion) ng paa ay humahantong sa mas mabilis na paggaling. Ang isang karagdagang hakbang para sa mga sintomas ng takong ng takong ay ang pag-iniksyon ng pampamanhid or cortisone sa naaangkop na site.
Ang pampamanhid ay pinapawi ang sakit at ang cortisone humahantong sa isang pagbawalan ng mga nagpapaalab na reaksyon. Ang paggamot ng isang takong na nag-uudyok ay maaari ring gawin sa mga teyp. Sa kasong ito ang balat at uugnay tissue ay inilipat laban sa bawat isa sa pamamagitan ng paghila ng mga teyp.
Humahantong din ito sa pagtaas dugo sirkulasyon at positibong epekto sa mga receptor ng sakit sa paa. Sa maraming mga kaso, pagkabigla Ginagamit ang wave therapy para sa spurs ng takong. Maikling, mataas na lakas na mechanical-acoustic na alon ay nabuo upang sirain ang kaltsyum deposito (claw sa ilalim ng takong).
Bagaman masakit ang therapy, nangangako ito ng tagumpay. Dahil ang mga jogger sa partikular ay madalas na nagdurusa mula sa takong, mayroong ilang mga kapaki-pakinabang na hakbang upang maiwasan ang prophylactically. Kadalasan ang sanhi ay maling kasuotan sa paa o pinalaking mga sesyon ng pagsasanay, na hahantong sa makabuluhang labis na pag-overstrain.
Kumuha ng masinsinang payo kapag bumibili tumatakbo sapatos. Kung mayroong isang partikular na posisyon ng paa (overpronation o panghuli malposition), ang sapatos ay dapat na nababagay nang naaayon gamit ang mga insol o iba pang mga hakbang. Pag-iba-iba ang iyong programa sa pagsasanay nang hindi palaging tumatakbo sa parehong ibabaw (hal. kalsada).
Huwag tumakbo araw-araw, ngunit payagan ang iyong mga paa na makapagpahinga. Isama ang mga lumalawak at nagpapalakas na pagsasanay para sa mga paa sa iyong mga ehersisyo at i-massage ang iyong mga paa. Maglakad nang walang sapin ng paa hangga't maaari at palitan ang iyong sapatos nang madalas upang maiwasan ang isang panig na pilay.
Kung kinakailangan, bawasan ang iyong mabagal na takbo pagsasanay at maghanap ng mga alternatibong pampalakasan. Halimbawa, pagbibisikleta o aqua mabagal na takbo maaaring magamit upang manatili sa pagsasanay nang hindi overloading ang mga paa sa naaangkop na lugar. Kung ang tuhod joint ay malaligned, isang pagsasanay sa axis ng binti ay angkop.
