Halimbawa ng plano sa pagsasanay | Functional na pagsasanay sa lakas

Halimbawa ng plano sa pagsasanay

Ang plano ng pagsasanay sa ibaba ay isang halimbawa kung paano maaaring maplano ang pagsasanay sa kurso ng isang linggo. Ito ay isang tulong lamang. Kahit na ang mga bihasang nangungunang atleta ay hindi dogmatist na sumusunod sa isang mahigpit plano ng pagsasanay. ang tibay ang pagsasanay ay dapat ipasadya sa indibidwal na isport. Ika-1 linggo ika-2 linggo ika-3 linggo ika-apat na linggo

  • Lunes: 60 minutong pagsasanay sa lakas
  • Martes: -
  • Miyerkules: 45 minutong Pagtiis
  • Huwebes: 30 minutong pag-uunat
  • Biyernes: 60 minutong pagsasanay sa lakas
  • Sabado: -
  • Linggo: -
  • Lunes: 45 minutong Pagtiis
  • Martes: -
  • Miyerkules: 60 minutong pagsasanay sa lakas
  • Huwebes: 30 minutong pag-uunat
  • Biyernes: -
  • Sabado: -
  • Linggo: 60 minutong pagsasanay sa lakas
  • Lunes: 30 minutong pag-uunat
  • Martes: 45 minutong Pagtiis
  • Miyerkules: 60 minutong pagsasanay sa lakas
  • Huwebes: -
  • Biyernes: 60 minutong pagsasanay sa lakas
  • Sabado: -
  • Linggo: 30 min na lumalawak
  • Lunes: 60 minutong pagsasanay sa lakas
  • Martes: 45 minutong Pagtiis
  • Miyerkules: 60 minutong pagsasanay sa lakas
  • Huwebes: -
  • Biyernes: 30 min na lumalawak
  • Sabado: -
  • Linggo: 60 minutong pagsasanay sa lakas

sa loob ng pagsasanay sa lakas: Kabuuan: 23 set, 45 min

  • Lipat ng Latissimus: 15 repetitions3 set1 min break
  • 15 na pag-uulit
  • 3 nagtatakda
  • 1min pahinga
  • Bench press: 15 repetitions3 set1 minutong pag-pause
  • 15 na pag-uulit
  • 3 nagtatakda
  • 1min pahinga
  • Biceps Curl: 15 repetitions3 set1 minutong pag-pause
  • 15 na pag-uulit
  • 3 nagtatakda
  • 1min pahinga
  • Ang Crunch ng Tiyan: static na 45 sec4 set1 minutong pahinga
  • Static na 45 seg
  • 4 nagtatakda
  • 1min pahinga
  • Hyperextension: static na 45 sec4 na talaan1 minutong pag-pause
  • Static na 45 seg
  • 4 nagtatakda
  • 1min pahinga
  • Pindutin ang binti: 12 repetitions3 set1 min break
  • 12 na pag-uulit
  • 3 nagtatakda
  • 1min pahinga
  • Pagsasanay sa Iliopsoa: 20 repetitions3 set1 min break
  • 20 na pag-uulit
  • 3 nagtatakda
  • 1min pahinga
  • 15 na pag-uulit
  • 3 nagtatakda
  • 1min pahinga
  • 15 na pag-uulit
  • 3 nagtatakda
  • 1min pahinga
  • 15 na pag-uulit
  • 3 nagtatakda
  • 1min pahinga
  • Static na 45 seg
  • 4 nagtatakda
  • 1min pahinga
  • Static na 45 seg
  • 4 nagtatakda
  • 1min pahinga
  • 12 na pag-uulit
  • 3 nagtatakda
  • 1min pahinga
  • 20 na pag-uulit
  • 3 nagtatakda
  • 1min pahinga

Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:

  1. Functional na pagsasanay sa lakas
  2. Halimbawa ng plano sa pagsasanay